Baca tanpa iklan
1. Asup kalori lebih banyak daripada yang dibakar
Melansir Health Line, hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Jika ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, bidik 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut perhitungan kalkulator kalori.
Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, bidik sekitar 700-1.000 kalori lebih banyak daripada yang dibakar dalam sehari.
Sekarang sudah ada banyak alat atau aplikasi yang bisa membantu Anda menghitung asupan maupun pengeluaran kalori.
Namun perlu diingat, bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan kalori Anda dapat bervariasi setiap harinya.
Baca juga: Cara Efektif Turunkan Kolesterol Tanpa Perlu Beli Obat-obatan Mahal
Baca juga: Peneliti Temukan Tiga Cara Mengurangi Risiko Kesehatan pada Perokok
2. Makan banyak protein
Nutrisi tunggal yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein.
Otot terbentuk dari kontribusi protein dan tanpa nutrisi ini sebagian besar kalori mungkin berakhir sebagai lemak tubuh.
Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.
Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua.
Protein juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan, sehingga menjadikan tubuh lebih sulit mendapatkan kalori.
Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan dapat mengasup 1,5–2,2 gram protein per kilogram berat badan. Anda bahkan dapat melakukannya jika asupan kalori Anda sangat tinggi.
Sementara itu, makanan yang mengandung protein tinggi di antaranya yakni daging, ikan, telur, susu, produk susu, dan kacang-kacangan.