Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang menyerang jutaan orang di seluruh dunia.
Kasus yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi serius lainnya.
Sebelum diabetes didiagnosis, ada periode dimana kadar gula darah tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes.
Hal ini dikenal sebagai pradiabetes.
Diperkirakan hingga 70% orang dengan pradiabetes terus mengembangkan diabetes tipe 2.
Berikut 5 cara menghindari diabetes tipe 2 yang Tribunnews kutip dari Healthline.com:
1. Kurangi Gula dan Karbohidrat
Makan makanan bergula dan karbohidrat olahan dapat membuat orang yang berisiko berada di jalur cepat untuk mengembangkan diabetes.
Tubuh dengan cepat memecah makanan ini menjadi molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah.
Baca juga: 11 Gejala Diabetes pada Anak-anak dan Remaja: Rasa Haus Berlebihan hingga Sering Buang Air Kecil
Baca juga: Manfaat Kesehatan Buah Plum: Mengurangi Risiko Diabetes dan Meningkatkan Kesehatan Jantung
Kenaikan gula darah merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel tubuh.
Pada penderita pradiabetes, sel-sel tubuh resisten terhadap kerja insulin, sehingga gula tetap tinggi di dalam darah.
Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah ke tingkat yang sehat.
Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin semakin tinggi, sampai kondisi tersebut akhirnya berubah menjadi diabetes tipe 2.
Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara seringnya konsumsi gula atau karbohidrat olahan dan risiko diabetes.
2. Berolahraga Secara Teratur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes.
Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel.
Jadi saat berolahraga, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah terkendali.
Satu studi pada orang dengan pradiabetes menemukan olahraga intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51% dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya hingga 85%.
Namun, efek ini hanya terjadi pada hari-hari latihan.
Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan prediabetik.
Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi, dan latihan kekuatan.
Satu studi pada orang yang berisiko diabetes menemukan bahwa membakar lebih dari 2.000 kalori setiap minggu melalui olahraga diperlukan untuk mencapai manfaat ini.
3. Perbanyak Minum Air Putih
Air sejauh ini merupakan minuman paling alami yang dapat diminum.
Terlebih lagi, bertahan dengan air sebagian besar waktu membantu menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet, dan bahan-bahan lain yang meragukan.
Baca juga: Diabetes Jadi Penyakit Kormobid Pasien Covid, Puskesmas Diharap Lebih Berperan Lakukan Mitigasi
Baca juga: Manfaat Kesehatan Buah Naga: Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh dan Menurunkan Risiko Diabetes
Minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten orang dewasa.
Peneliti dari satu studi tentang efek minuman manis pada diabetes menyatakan bahwa minuman yang dimaniskan secara artifisial maupun jus buah bukanlah minuman yang baik untuk pencegahan diabetes.
Sebaliknya, mengonsumsi air dapat memberikan manfaat.
Beberapa penelitian telah menemukan peningkatan konsumsi air dapat menyebabkan kontrol gula darah dan respons insulin yang lebih baik
4. Menurunkan Berat Badan Jika Kegemukan atau Obesitas
Meskipun tidak semua orang yang mengidap diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas, sebagian besar mengalami obesitas.
Terlebih lagi, penderita pradiabetes cenderung memiliki berat badan berlebih di bagian tengah dan di sekitar organ perut seperti hati.
Ini dikenal sebagai lemak visceral.
Lemak visceral yang berlebihan meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes.
Meskipun kehilangan sedikit saja berat badan dapat membantu mengurangi risiko ini, penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak menurunkan berat badan, semakin banyak manfaat yang akan dirasakan.
Satu studi terhadap lebih dari 1.000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram (2,2 lbs) berat badan peserta yang turun, risiko diabetes mereka berkurang 16%, hingga pengurangan maksimum 96%.
Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterania, paleo, dan vegetarian.
Namun, memilih cara makan yang dapat kamu pertahankan dalam jangka panjang adalah kunci untuk membantu mempertahankan penurunan berat badan.
Satu studi menemukan bahwa orang gemuk yang kadar gula darah dan insulinnya menurun setelah menurunkan berat badan mengalami peningkatan nilai-nilai ini setelah mendapatkan kembali semua atau sebagian dari berat badan yang mereka turunkan.
5. Mengoptimalkan Tingkat Vitamin D
Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah.
Memang, penelitian telah menemukan orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar terhadap semua jenis diabetes.
Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan untuk menjaga tingkat vitamin D dalam darah.
Satu studi menemukan orang dengan kadar vitamin D tertinggi dalam darah 43% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang memiliki kadar darah terendah.
Penelitian terkontrol telah menunjukkan ketika orang yang kekurangan mengonsumsi suplemen vitamin D, fungsi sel penghasil insulin mereka meningkat, kadar gula darah mereka menjadi normal dan risiko diabetes berkurang secara signifikan.
Sumber makanan yang baik untuk vitamin D termasuk ikan berlemak dan minyak ikan cod.
Selain itu, paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.
(Tribunnews.com/Mohay)