Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Berikut ini cara mudah untuk menghitung kebutuhan kalori per harinya.
Kalori merupakan satuan untuk mengukur tingkat energi yang biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dari makanan atau minuman tertentu.
Beberapa orang biasanya menghitung kebutuhan kalori per hari untuk mencapai tujuan tertentu, misalnya kebugaran tubuh atau menurunkan berat badan.
Kebutuhan kalori per hari perlu dicukupi, karena jika tubuh kekurangan kalori maka dapat membahayakan kesehatan dan kekurangan nutrisi.
Selain itu, jika mengonsumsi kalori yang berlebihan akan menyebabkan berat badan berlebih dan rentan terkena berbagai penyakit.
Baca juga: Jarang Ada yang Tahu, Cara Masak Nasi ini Bisa Kurangi Kalori Sampai 50%!
Kebutuhan Kalori Harian
Melansir Healthline, ada beberapa faktor yang menentukan kebutuhan kalori harian manusia, antara lain:
- Usia
- Tinggi badan
- Berat badan
- Tingkat aktivitas
- Kesehatan metabolisme
Dengan sejumlah pertimbangkan di atas, berikut perhitungan rata-rata kebutuhan kalori harian:
- Wanita usia 26-50 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.000 kalori
- Wanita usia 26-50 tahun yang sangat aktif: 2.200 kalori
- Wanita usia 20-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori
- Wanita usia 50 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 1.800 kalori
- Pria usia 26-45 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.600 kalori
- Pria usia 26-45 tahun yang sangat aktif: 2.800-3.000 kalori
- Pria usia 19-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.800-3.000 kalori
- Pria usia 46-65 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.300-2.500 kalori
- Pria usia 66 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori
- Anak balita: 1.200-1.400 kalori
- Anak remaja: 2.000-2.800 kalori
Proyeksi perhitungan rata-rata kebutuhan kalori wanita tersebut tidak berlaku untuk ibu hamil, ibu menyusui, orang sakit, atau atlet.
Baca juga: 8 Cara Menambah Berat Badan Secara Alami, Makan Lebih Banyak Kalori hingga Coba Smoothies
Baca juga: Pentingnya Kontrol Asupan Kalori dan Nutrisi Cegah Hipertensi pada Ibu Hamil
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Saat ini tersedia beragam kalkulator daring yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari.
Salah satu yang kerap dijadikan rujukan adalah kalkulator dengan rumus persamaan Mifflin-St Jeor.
Sejumlah penelitian menyebut, kalkulator ini akurat untuk hitung kebutuhan kalori per hari.
Selain menggunakan kalkulator daring, Anda juga bisa memakai cara menghitung kebutuhan kalori per hari secara manual, berikut langkah-langkahnya:
1. Timbang berat badan dalam satuan kilogram
Gunakan timbangan yang akurat untuk menakar bobot tubuh. Gunakan satuan kilogram.
2. Kalikan berat badan dengan faktor usia
Setelah mendapatkan ukuran berat badan dalam satuan kilogram, kalikan hasilnya dengan 0,9 bagi wanita, atau kalikan hasilnya dengan 1 bagi pria.
3. Kalikan hasil langkah kedua di atas dengan 24
Baca juga: Cara Memangkas Kalori Ayam Goreng Agar Lebih Sehat
Baca juga: Bagaimana Cara Berlari untuk Mengurangi Kalori dalam Tubuh, Gampang Banget!
Baca juga: Pangkas Kalori Nasi Sampai 50 Persen, Lakukan 1 Hal Ini Saat Memasaknya
4. Kalikan hasil langkah ketiga di atas dengan faktor persentase lemak
Faktor presentase lemak dapat diukur di pusat kebugaran. Setelah mendapatkan hasilnya, kalikan langkah nomor 1-3 di atas dengan faktor persentase lemak berikut:
Pria dengan persentase lemak 10-14: kalikan faktor lemak 1
Pria dengan persentase lemak 15-20: kalikan faktor lemak 0,95
Pria dengan persentase lemak 21-28: kalikan faktor lemak 0,9
Pria dengan persentase lemak di atas 28: kalikan faktor lemak 0,85
Wanita dengan persentase lemak 14-18: kalikan faktor lemak 1
Wanita dengan persentase lemak 19-28: kalikan faktor lemak 0,95
Wanita dengan persentase lemak 29-38: kalikan faktor lemak 0,9
Wanita dengan persentase lemak di atas 38: kalikan faktor lemak 0,85
Hasil perkalian antara langkah 1-4 ini disebut basal metabolic rate (BMR). Angka tersebut menunjukkan kebutuhan kalori per hari jika Anda hanya duduk atau tidak banyak bergerak.
5. Kalikan hasil langkah keempat di atas dengan faktor aktivitas
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian yang sesungguhnya, kalikan lagi dengan faktor aktivitas sebagai berikut:
Minim bergerak (duduk atau istirahat sepanjang hari minim jalan kaki): kalikan 0,3
Aktivitas ringan (aktivitas banyak diselingi jalan kaki atau berdiri): kalikan 1,55
Aktivitas sedang (berkebun, membersihkan rumah, atau olahraga dua jam): kalikan 1,65
Aktivitas tinggi (pekerja konstruksi, penari, atlet, orang yang kerja berat): kalikan 1,8
Sebagai ilustrasi perhitungan, wanita dengan berat badan 61 kilogram, persentase lemak tubuh 20 persen, dan minim bergerak kebutuhan kalori per harinya: 61 x 0,9 x 24 x 0,95 x 1,55 = 1.940 kalori.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, Anda bisa menentukan besarnya kalori yang perlu dipangkas atau ditambah agar tubuh tetap sehat.
Hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan, jangan hanya berpatokan pada besarnya kalori harian.
Lebih dari itu, perhatikan juga kualitas dan kuantitas asupan yang dikonsumsi setiap hari. Pastikan vitamin dan mineral tercukupi.
(*/LLA)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "5 Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari"