Sering Olahraga Tapi Gagal Kurus? Ternyata Ini Kesalahan Pola Makan yang Sering Terjadi

Laporan Wartawan Tribunnews.com, Aisyah Nursyamsi

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Banyak orang sudah rutin berolahraga, tapi hasil di timbangan terasa stagnan. 

Kondisi ini sering memicu anggapan bahwa jenis olahraga yang dipilih kurang efektif. 

Baca juga: Fenomena Kenaikan Berat Badan Saat Puasa Ramadan

Padahal, persoalan utamanya kerap bukan pada olahraga, melainkan pada pengaturan makan yang kurang tepat.

Isu ini menjadi semakin relevan saat Ramadan, ketika pola makan berubah drastis. 

Tanpa strategi nutrisi yang seimbang, olahraga justru tidak memberi manfaat optimal bagi tubuh.

Masalahnya Bukan di Olahraga Tapi di Pengaturan Makan

Dalam praktik sehari-hari, kesalahan paling umum terjadi pada pemenuhan karbohidrat. 

Hal ini dijelaskan oleh Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga yang berpraktik di RS Pondok Indah (RSPI),dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O.

Banyak orang menghindari karbohidrat karena takut berat badan naik, padahal zat gizi ini tetap dibutuhkan tubuh, terutama saat beraktivitas fisik.

“Mungkin bukan olahraganya yang salah, olahraganya mungkin sudah benar, tapi pengaturan makannya yang harus kita perbaiki,"ungkapnya dalam media briefing virtual yang diselenggarakan RS Pondok Indah, Rabu (18/2/2026). 

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama. 

Sebelum dan sesudah latihan, tubuh tetap membutuhkan asupan karbohidrat yang diimbangi protein untuk membantu pemulihan otot. 

Menghindari karbohidrat secara ekstrem justru bisa menurunkan performa dan mengganggu keseimbangan energi.

Namun, jenis karbohidrat yang dipilih perlu diperhatikan. 

Karbohidrat kompleks seperti roti gandum atau nasi merah memberikan energi yang lebih stabil dibanding karbohidrat sederhana dari minuman manis.

Hindari Sumber Kalori Kosong Setelah Olahraga

Kesalahan lain yang sering terjadi adalah memilih sumber karbohidrat dari minuman manis dan gorengan. 

Minuman seperti kopi manis atau sirup memang memberi rasa segar, tetapi tidak menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh setelah olahraga.

“Jadi, bukan karbohidrat sederhana. Bukan minuman manis yang kita mau ya. Kopi yang manis, nah itu jangan,"imbuhnya. 

Kalori dari gorengan dan minuman manis mudah menumpuk tanpa memberi rasa kenyang yang bertahan lama. 

Akibatnya, asupan energi menjadi berlebihan sementara kualitas nutrisi tetap rendah.

Pilihan karbohidrat kompleks, ditambah protein yang cukup, membantu tubuh pulih tanpa menambah kalori berlebihan. 

Prinsip ini berlaku baik saat Ramadan maupun di luar bulan puasa.

Protein Tidak Perlu Berlebihan

Ada anggapan bahwa konsumsi protein harus ditingkatkan selama puasa agar tubuh lebih kuat menahan lapar. 

Secara nutrisi, protein memang penting sebagai bahan baku otot, tetapi tidak perlu dikonsumsi secara berlebihan.

“Jadi nggak perlu protein tambahan supaya kita lebih kuat," sambungnya. 

Pendekatan yang lebih efektif adalah mengatur komposisi piring makan. 

Satu piring ideal dapat dibagi menjadi tiga bagian: sepertiga karbohidrat, sepertiga protein, dan sepertiga sayur serta buah.

Komposisi ini membantu menjaga keseimbangan nutrisi tanpa perlu menambah porsi protein secara ekstrem. 

Untuk membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, fokus bisa dialihkan pada karbohidrat kompleks dan asupan serat dari sayur dan buah.

Strategi Makan Mindful untuk Dukung Olahraga

Pengaturan makan yang tepat bukan soal mengurangi satu jenis nutrisi, melainkan menyeimbangkan semuanya. 

Karbohidrat tetap diperlukan, protein dikonsumsi sesuai porsi, dan serat berperan penting dalam menjaga rasa kenyang.

Pendekatan mindful eating, memilih kualitas makanan sekaligus mengatur porsinya,.membantu olahraga bekerja lebih efektif. 

Tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk bergerak, sekaligus nutrisi untuk pemulihan.

Dengan memahami bahwa keberhasilan olahraga sangat dipengaruhi oleh pola makan, fokus bisa bergeser dari sekadar intensitas latihan ke kualitas asupan harian. 

Di sinilah keseimbangan antara aktivitas fisik dan nutrisi menjadi fondasi utama kesehatan.