Ringkasan Berita:

• Menurut para ahli gizi, tidak ada satu pemanis yang bisa disebut "paling sehat" karena semuanya bergantung pada cara dan jumlah penggunaannya. 
• Pemanis alami seperti madu dan sirup mapel sebenarnya tidak jauh berbeda dengan gula biasa secara nutrisi,
• Sementara pemanis nol kalori seperti stevia pun memiliki pertanyaan yang belum terjawab soal efek jangka panjangnya.

TRIBUNNEWS.COM - Jika Anda pernah berdiri di lorong supermarket sambil bimbang memilih antara madu, sirup mapel, stevia, atau gula biasa, Anda tidak sendirian.

Apakah salah satunya lebih baik untuk kesehatan, atau lebih baik untuk kegunaan tertentu? Pemanis mana yang paling sehat? Gagasan bahwa ada satu pilihan yang mengalahkan semua yang lain memang menarik, tetapi menurut para ahli gizi, hal itu adalah sebuah mitos. Berikut yang perlu Anda ketahui tentang berbagai pemanis dan cara terbaik menggunakannya.

Mengapa Tidak Ada Pemenang yang Jelas

Mengutip Martha Stewart, "Tidak ada satu pemanis yang 'paling sehat'," kata Sapna Peruvemba, MS, RDN. "Semuanya benar-benar bergantung pada bagaimana pemanis itu digunakan dan dalam jumlah berapa." Hal itu karena sebagian besar pemanis masuk ke dalam dua kategori besar:

Pemanis bernutrisi (seperti gula, madu, sirup mapel): memberikan kalori dan meningkatkan gula darah

Pemanis non-nutrisi (seperti stevia atau sukralosa): memberikan sedikit atau tidak ada kalori dan tidak secara signifikan meningkatkan gula darah

Di atas kertas, hal itu mungkin membuat pilihan nol kalori tampak seperti pilihan yang jelas. Namun tidak sesederhana itu.

Rhiannon Lambert, ahli gizi berbasis di Inggris, menunjukkan bahwa bahkan pemanis non-nutrisi pun masih mengirimkan sinyal kuat ke otak Anda. "Mereka mengaktifkan reseptor rasa manis yang sama," jelasnya, artinya tubuh Anda masih merasakan sensasi manis itu — hanya saja tanpa kalori.

Masalah yang lebih besar? Terlalu terfokus pada pemanis itu sendiri. "Bertanya pemanis mana yang 'paling sehat' bisa sedikit menyesatkan," kata Lambert. "Faktor yang lebih besar dalam kesehatan adalah seberapa banyak rasa manis yang kita konsumsi secara keseluruhan."

Apakah Madu dan Sirup Mapel Lebih Baik dari Gula?

Jawaban singkat: tidak juga.

Meski madu dan sirup mapel sering dipasarkan sebagai pilihan yang lebih "alami", secara nutrisi keduanya berperilaku sangat mirip dengan gula. Keduanya masih terbuat dari glukosa dan fruktosa serta berkontribusi pada total asupan gula.

"Keduanya mungkin mengandung sedikit vitamin dan mineral," kata Peruvemba, "tetapi Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah yang sangat besar untuk mendapatkan nilai gizi yang berarti, sehingga kerugian dari kelebihan gula tambahan akan mengalahkan manfaat potensial apa pun."

"Halo kesehatan" ini bisa berbalik merugikan. Orang cenderung menggunakan lebih banyak pemanis ini karena mengira lebih baik untuk kesehatan, yang secara diam-diam dapat meningkatkan total asupan gula.

Baca juga: Tidur 7-8 Jam Setiap Malam Dikaitkan dengan Risiko Demensia yang Lebih Rendah

Bagaimana dengan Stevia, Buah Biksu, dan Pilihan Nol Kalori Lainnya?

Pemanis ini bisa menjadi alat yang berguna, terutama dalam situasi tertentu, seperti:

• Mengelola gula darah (seperti pada diabetes)
• Mengurangi total asupan kalori
• Mengurangi konsumsi gula tambahan

Karena tidak secara signifikan meningkatkan glukosa darah, pemanis ini bisa membantu dalam jangka pendek. Namun para ahli memperingatkan agar tidak memperlakukannya sebagai solusi mujarab.

"Meskipun masih ada beberapa pertanyaan yang belum terjawab tentang efek jangka panjangnya, risiko yang terkait dengan kelebihan gula tambahan jauh lebih jelas terbukti," kata Peruvemba.

Lambert menambahkan dimensi lain: bahkan tanpa kalori, pemanis ini tetap dapat memperkuat preferensi terhadap makanan manis. Bagi sebagian orang, hal itu justru mempersulit — bukan memudahkan — untuk mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis.

Jebakan Indeks Glikemik

Kesalahpahaman umum adalah bahwa indeks glikemik (GI) yang lebih rendah berarti lebih sehat. Tidak juga. "Indeks glikemik bisa membantu," kata Peruvemba, "tetapi tidak menceritakan keseluruhan kisahnya."

Contohnya: sirup agave. Ia memiliki GI yang lebih rendah dari gula meja, tetapi tetap merupakan sumber gula tambahan yang terkonsentrasi dengan sedikit nilai gizi.

Selain itu, GI tidak memperhitungkan porsi makan, apa yang Anda konsumsi bersamaan, dan kualitas diet secara keseluruhan. Dengan kata lain, GI hanyalah salah satu bagian dari teka-teki, bukan faktor penentu.

Jadi, Pemanis Apa yang Sebaiknya Anda Gunakan?

Kedua ahli sepakat: alihkan fokus dari mencari pemanis yang "sempurna" menuju perbaikan pola makan secara keseluruhan. Hal itu mencakup:

• Makan lebih banyak makanan utuh yang kaya nutrisi
• Membangun menu dengan serat, protein, dan lemak sehat
• Secara bertahap mengurangi ketergantungan pada rasa manis

Lambert menyarankan perubahan pola pikir yang sederhana namun efektif: "Fokus pada apa yang bisa ditambahkan, bukan hanya apa yang perlu dihilangkan."

Misalnya, alih-alih mengganti gula dengan alternatif nol kalori, coba tambahkan makanan yang secara alami manis seperti beri. Anda tetap mendapatkan rasa manis itu, tetapi disertai serat dan nutrisi yang benar-benar mendukung kesehatan Anda.

Dan seiring waktu, selera Anda akan menyesuaikan diri.

"Rasa manis adalah sesuatu yang kita adaptasi," kata Lambert. "Perubahan kecil yang konsisten cenderung lebih berkelanjutan daripada pantangan total."

Atau seperti kata Peruvemba: "Mudah untuk terpaku pada satu aspek diet Anda, seperti gula dalam kopi pagi hari — tetapi melihat gambaran yang lebih besar jauh lebih berdampak. Polanya secara keseluruhan yang paling penting."

(*)