Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Pandemi yang tak kunjung usai membuat orang-orang mungkin menjadi susah tidur.
Ada pula yang mudah tertidur, tetapi juga mudah untuk terbangun.
Sebuah studi mengungkapkan, terdapat frekuensi tinggi insomnia selama pandemi.
Beberapa ahli saraf tidur menyebutnya sebagai "Covid-somnia".
Oleh karena itu, rutinitas yoga sangat penting untuk membantumu tidur lebih nyenyak setiap malam.
Baca juga: 10 Gerakan Yoga Sederhana Ini Baik untuk Kesehatan Wanita
Saat melakukan rutinitas ini, fokuskan pada pernapasan dalam melalui hidung dan keluar melalui hidung.
Dalam setiap yoga, fokuslah pada pernapasan dan sensasi yang kamu rasakan di tubuh.
Berikut lima pose yoga berdurasi lima menit yang bisa dilakukan sebelum tidur, dilansir CNN:
1. Pose jempol kaki mendatar
Pose ini meregangkan paha belakang, pinggul, dan betis dengan cara yang rileks dan menenangkan.
Sebab, pose ini menggunakan posisi bersandar.
Caranya, berbaring telentang dengan kaki lurus di depan.
Kemudian, angkat lutut kanan ke dada.
Letakkan tangan di belakang paha kanan.
Luruskan kaki kanan ke atas.
Jka kamu merasakan otot hamstring meregang, pertahankan.
Jika tidak, gerakkan tangan hingga ke betis.
Untuk peregangan yang lebih dalam, pegang kaki kanan menggunakan tangan kanan.
Pegang jempol kaki kanan dengan ibu jari, telunjuk, dan jari tengah.
Tekuk kakimu dan rasakan regangan di belakang belakang kaki.
Relakskan bahu lengan kanan dan pastikan punggung bawahmu tetap menempel di tempat tidur.
Tahan selama tiga tarikan napas dan ulangi pada sisi yang lain.
Baca: 5 Posisi Yoga yang Bisa Mengurangi Stres dan Kecemasan di Tengah Pandemi Corona, Termasuk Yoga Nidra
2. Pose kadal
Pose ini sangat membantu untuk melonggarkan fleksor pinggul yang kaku karena duduk di meja atau dalam posisi sempit sepanjang hari.
Taruh kedua tangan di depan tubuhmu dalam posisi tegak.
Tempatkan kaki kananmu ke luar, atau di samping kaki kanan.
Pastikan lutut kananmu ditekuk di atas pergelangan kaki kanan.
Jika kamu ingin yang lebih fleksibel, kamu bisa sedikit lebih melangkahkan kaki kanan ke kanan.
Pastikan pergelangan kakimu membuka ke kanan.
Letakkan tanganmu di dalam kaki kanan, dan pertahankan.
Untuk peregangan yang lebih dalam, kamu bisa menurunkan tubuhmu atau ke atas bantal.
Relakskan bahu dan rasakan ketegangan di depan pinggul kiri.
Tahan selama tiga tarikan napas dan ulangi pada sisi yang lain.
3. Pose sudut terikat
Lepaskan ketegangan dengan pose ini.
Pose ini membantu meregangkan dan mengendiurkan paha bagian dalam, selangkangan, dan pinggul.
Caranya, duduk tegak dan satukan kedua telapak kaki di depanmu.
Buka lututmu lebar-lebar.
Letakkan tanganmu di pergelangan kaki dan duduk tegak.
Tarik napas dalam-dalam dan buang napasmu sembari merundukkan tubuhmu ke depan.
Relakskan bahu dan rasakan ketegangan di bagian dalam kaki.
Tahan selama lima tarikan napas.
Baca: 7 Cara Mengatasi Hipertensi, Yoga Bisa Jadi Solusi Atasi Tekanan Darah Tinggi dengan Mudah
4. Pose merpati
Pose ini benar-benar mengisolasi otot pinggul.
Namun,tubuhmu akan menjadi tidak kaku, mengendur, dan membuatmu merasa lebih ringan dan relaks.
Caranya, tekuk lutut kananmu pada posisi di depanmu.
Sejajarkan tulang kering kanan dengan kaki tempat tidur.
Luruskan kaki kiri di belakangmu.
Arahkan tangan di depan tulang kering kanan dan tahan.
Jika kamu ingin memperdalam peeregangan, renggangkan tubuhmu lebih jauh dan biarkan dadamu terlipat ke depan tulang kering kanan.
Tahan selama lima tarikan napas, lalu ulangi di sisi kiri.
5. Pose mengangkat kaki ke dinding
Pose ini membantu mensirkulasi ulang aliran darah di kaki dan tungkai, serta menenangkan sistem saraf.
Berbaringlah telentang, dan arahkan kakimu ke kepala tempat tidur.
Geser pantatmu sedekat mungkin dengan kepala tempat tidur.
Kamu bisa menyandarkan bantal di kepala tempat tidur sebagai tumpuan kakimu.
Lakukan yoga ini setiap malam sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur.
Latih tubuh dan otakmu untuk melepas penat sebelum kamu tertidur.
Dijamin, kamu akan memulai hari dengan semangat pada esok hari!
(Tribunnews.com/Citra Agusta Putri Anastasia)