Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Berikut rekomendasi menu sahur dan buka puasa sehat dari dr. Tan Shot Yen dengan memperhatikan kebutuhan minimum konsumsi buah dan sayur-sayuran.
Berdasarkan laporan terakhirnya, WHO merekomendasikan setiap orang untuk mengonsumsi 400 gram buah dan sayur per hari.
Jumlah tersebut di luar konsumsi kentang dan umbi-umbian.
Dikutip dari laman resmi WHO, dengan memenuhi kebutuhan konsumsi buah dan sayur per hari, maka dapat mencegah sejumlah penyakit kronis.
Di antaranya yaitu penyakit jantung, kanker, diabetes, serta untuk pencegahan dan pengurangan beberapa defisiensi mikronutrien.
Baca: Niat Puasa Ramadhan dalam Teks Arab dan Latin, Penjelasan MUI soal Waktu yang Tepat
Dokter sekaligus ahli nutrisi, Dr. dr. Tan Shot Yen, M. Hum., membenarkan bahwa takaran minimum konsumsi buah dan sayur di saat puasa harus tetap dijaga.
Menurut Tan Shot Yen, sahur menjadi saat yang penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dalam tubuh.
"Sahur adalah bicara tentang 'mengisi bensin' sebelum mesinnya jalan 12 jam lebih," kata Tan saat dikonfirmasi Tribunnews.com, Jumat (1/5/2020) siang.
"Kalau bensinnya salah, mesinnya rusak, bukan?" tambahnya.
Tan menambahkan, supaya kita mengonsumsi menu yang tepat pada saat sahur maka pastikan mengonsumsi makanan pokok, lauk-pauk, buah-buahan, dan sayuran.
Ia pun mengingatkan untuk memastikan meminum air delapan gelas sehari, melakukan aktivitas fisik 30 menit sehari, dan rutin mencuci tangan menggunakan sabun.
Sementara itu, Tan mengatakan berbuka puasa prinsipnya adalah membatalkan puasa, bukan balas dendam mengonsumsi makanan yang diinginkan sejak siang dan sore.
Agar tetap sehat, Tan menganjurkan untuk berbuka puasa dengan menyegerakan minum air, kelapa muda, atau mengonsumsi buah.
"Jadi sebelum salat Magrib, minumlah air, kelapa muda, buah," kata Tan.
"Bukan mendongkrak gula darah lekas-lekas. Sangat tidak bijak," tegasnya.
Pasalnya, Tan mengatakan, kebiasaan tersebut dapat membuat insulin meningkat dan menimbulkan sejumlah risiko penyakit.
"Insulin akan ikut melejit dan itu alasan kenapa Ramadhan belum usai, muncul penyakit baru, minimal berat badan naik tak terkendali," terangnya.
"Selain itu, kudapan manis bikin lekas kenyang dan eneg, jadi makan malam terbengkalai," sambungnya.
"Ya bayangkan saja tubuh dihajar dengan keburukan, bukan kebaikan," tambah Tan.
Menurut Tan, saat ini publik belum paham mengenai kebutuhan lemak sehat untuk tubuhnya.
"Ini kan karena publik kita nggak paham bahwa yang kita butuhkan adalah lemak yang sehat, bukan minyak goreng," ujarnya.
Tan menerangkan, lemak yang sehat tersebut terdapat pada telur, kacang-kacangan, ikan laut, hingga buah alpukat (bukan dalam bentuk jus ataupun olahan lainnya).
Selain itu, Tan mengatakan, kelapa juga memiliki lemak sehat.
Untuk mendapatkan manfaat lemak sehat dalam kelapa, kita dapat mengonsumsi kelapa muda tanpa sirup atau olahan kelapa berupa urap dan lain sebagainya.
Rekomendasi Menu Sahur dan Berbuka Puasa
Lebih lanjur, dr. Tan Shot Yen memberikan rekomendasi menu sahur, buka puasa, hingga makan malam yang sehat selama bulan Ramadhan.
Tentunya, menu-menu tersebut memperhatikan takaran pola makan yang ideal.
Rekomendasi menu berikut dapat dijadikan sebagai contoh dalam membuat perencanaan menu Ramadhan.
Berikut rekomendasi menu sahur, berbuka puasa, hingga makan malam yang sehat dalam satu minggu:
Senin
Sahur : Sayur lalap sambal, pisang mas, nasi merah, ikan bawal bakar , sup oyong, dan udang.
Takjil untuk berbuka : Es kelapa muda tanpa gula
Makan malam : Sayur lalap sambal, jambu klutuk merah, nasi merah, sup asam kerapu dan tomat hijau, serta pepes oncom pete.
Selasa
Sahur : Trancam, alpukat matang, singkong rebus, pepes ikan kembung, sup bening bayam
Takjil untuk berbuka : Siomay bumbu kacang
Makan malam : Karedok, apel malang, ubi merah kukus, woku ikan, sayur asem.
Rabu
Sahur : Sayur lalap sambal, pepaya, nasi jagung, ikan pangek, dan lodeh.
Takjil untuk berbuka : Es buah lontar
Makan malam : Sayur lalap sambal, apel hijau, nasi jagung, pecak gabus, plecing kangkung.
Kamis
Sahur : Sayur lalap sambal, pisang kepok, kentang bakar, ikan kuwe bumbu kuning, sop tekwan.
Takjil untuk berbuka : Lumpia basah isi sayur tahu
Makan malam : Sayur lalap sambal, apel merah, kentang bakar, cap cay kuah seafood, dan pepes tahu.
Jumat
Sahur : Sayur lalap, alpukat matang, nasi coklat, pepes teri, gulai pakis dengan udang.
Takjil untuk berbuka : Otak-otak bumbu kacang.
Makan malam : Asinan betawi, melon oranye, nasi coklat, ikan arsik, sayur daun singkong.
Sabtu
Sahur : Sayur lalap, buah naga, jagung rebus, gurame, sop jamur.
Takjil untuk berbuka : Pecel madiun
Makan malam : Rujak pengantin, semangka, jagung rebus, ikan belanak bakar, dan sayur tempe.
(Tribunnews.com/Widyadewi Metta)