Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Olahraga lari atau running di Indonesia semakin populer. Banyaknya acara promosi dan sosialisi yang dibungkus dengan kompetisi running turut mempengaruhi orang untuk menjalani olahraga ini.
Memang, jika dilakukan dengan tepat dan teratur, lari bisa menjadi olahraga yang menghasilkan pembakaran kalori paling banyak. Selain itu, olahraga satu ini relatif murah dan mudah dilakukan di mana saja. Tidak ada salahnya pula jika di awal tahun ini Anda mencoba memulai kebiasaan sehat ini.
Namun begitu, ada sejumlah hal yang perlu Anda ketahui seputar persiapan, teknik berlari, serta beberapa tips penting sebelum Anda membiasakan berolahraga berlari.
Walau disebut sebagai olahraga yang paling mudah, tetapi olahraga ini tetap memerlukan trik dan teknik khusus agar manfaat lari bisa didapatkan secara maksimal dan meminimalkan risiko cedera.
Berikut ini tips dari tim medis Jovee, produsen suplemen kesehatan, bagi Anda sebelum memulai kebiasaan olahraga lari.
Pertama, di tahap persiapan. Sangat disarankan Anda berlari dengan mengenakan peralatan yang layak seperti sepatu dan pakaian olahraga. Selain itu, Anda perlu melakukan pemanasan lebih dulu, demi mengurangi risiko cidera. Pemanasan dapat dilakukan setidaknya lima menit dengan jalan kaki ringan, jalan di tempat, atau naik turun tangga.
Ditahap ini Anda juga perlu menyiapkan kondisi fisik yang baik. Seperti, mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat satu jam sebelum berolahraga.
Sekadar mengingatkan, mengenakan pakaian olahraga yang nyaman cukup penting. Celana olahraga pendek atau panjang, serta kaos yang tidak terlalu besar maupun tidak terlalu ketat dapat menjadi pilihan yang nyaman.
Kedua, perhatikan teknik berlari. Beberapa teknik berikut ini dapat membantu Anda memulai olahraga ini dengan risiko kecil.
· Kombinasi berlari dan berjalan
Setelah berjalan kaki selama 30 menit tanpa kendala, Anda dapat mencoba mengganti jalan kaki dengan lari pelan, kemudian sedikit demi sedikit tambahkan kecepatan hingga terasa nyaman.
Sebagai pemula, hindari berlari terlalu jauh atau terlalu lama karena berisiko menyebabkan cedera. Mulailah dengan jarak dan durasi pendek yang kemudian terus ditingkatkan. Terengah-engah setelah berlari bisa jadi tanda bahwa Anda berlari berlebihan.
Seorang pelari Olimpiade menyarankan agar pelari pemula mengambil jeda untuk berjalan kaki 5-10 detik tiap menit. Menurutnya, berjalan kaki di sela berlari dapat menjadi cross-training yang baik. Seiring makin sering melakukan olahraga lari, otot serta sendi menguat, maka rasio berjalan dan berlari dapat menjadi makin jarang.
Jika dilakukan secara teratur, dalam waktu enam bulan, Anda kemungkinan sudah dapat berlari jarak jauh. Kombinasi berlari dan berjalan juga dapat membantu mencegah kelelahan dan cedera, serta membuat Anda lebih santai melakukan olahraga lari.
Sementara dalam sebuah teknik olahraga lari lain, disarankan untuk berlari selama 15 detik dan berjalan kaki selama 45 detik yang diulang-ulang hingga sepanjang 30 menit. Setelah Anda terbiasa berlari, lama kelamaan Anda akan mengurangi waktu berjalan kaki dan meningkatkan durasi berlari.
· Berlari dengan posisi yang benar sangat penting.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal membentuk sudut. Saat melakukan olahraga lari, lebih baik tapakkan ujung kaki atau jari kaki dibanding bertumpu pada tumit.
Selain itu, selama berlari Anda perlu mengurangi tekanan. Seperti, mengindari melompat untuk mengurangi tekanan pada sendi dan lutut.
Hal penting ialah memusatkan berat tubuh saat berlari. Lemaskan tubuh bagian atas karena tubuh yang kaku justru membuat lari Anda semakin lambat. Pusatkan berat tubuh pada bagian tengah.
● Bernapas dengan benar
Bernapaslah dengan teknik yang baik. Hirup udara melalui hidung, penuhi ruang di paru-paru, kemudian lepaskan melalui mulut yang sedikit terbuka. Menarik napas dari mulut berisiko menyebabkan berbagai debu ataupun objek asing masuk ke saluran pernapasan.
Ketiga, memperhatikan kebutuhan penunjang. Agar kebiasaan baru ini dapat Anda lakukan secara rutin, Anda perlu memperhatikan beberapa kebutuhan penunjang berikut ini.
● Membuat catatan dan target
Jika dirasa perlu, Anda dapat mencatat durasi dan jarak yang Anda tempuh tiap kali berlari untuk merancang rencana lari ke depan dan memantau perkembangan dan stamina Anda. Selain itu Anda dapat membuat target seperti berlari dua kali dalam seminggu, atau target penurunan berat badan dengan jumlah tertentu.
● Bergabung komunitas
Temukan teman atau kelompok yang juga gemar berlari sehingga Anda akan terus termotivasi dari waktu ke waktu. Jika memungkinkan, temukan teman dengan kemampuan yang kurang lebih setara untuk dapat saling menguatkan.
● Mencukupi kebutuhan kesehatan
Konsumsi cukup air mineral untuk memenuhi kebutuhan cairan dan mencegah dehidrasi saat berlari. Selain itu, Anda mulai mengkonsumsi makanan dan minuman sehat seperti jus hingga suplemen kesehatan untuk menunjang kebiasaan olahraga ini.
● Berhenti merokok
Guna menunjang kebiasaan sehat, Anda perlu memiliki kebiasaan baru dengan perlahan mengurangi konsumsi rokok. Akan lebih baik jika Anda berhenti merokok secara total agar kebiasaan sehat berlari ini berdampak pada kesehatan Anda.
● Mendengarkan musik
Bagi sebagian orang, berolahraga lari sambil mendengarkan musik sangat menyenangkan dan meningkatkan semangat. Namun, pastikan rute lari Anda di area yang aman. Untuk kenyamanan dan keselamatan, jika rute lari melalui jalan raya yang banyak dilewati kendaraan, hindari mendengarkan musik agar Anda dapat lebih berhati-hati saat berlari.
● Mencari rute baru
Jika dirasa membosankan, Anda dapat mengganti rute lari ke tempat lain, seperti ke taman yang lebih jauh dari rumah. Namun pastikan area tersebut mudah diakses agar Anda tidak malas untuk pergi.
● Melakukan pendinginan
Lakukan peregangan, terutama otot kaki, setelah berlari. Lakukan posisi seperti mendorong tembok dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Cara lain, tekuk lutut ke belakang hingga tumit menempel pada bokong. Ganti dengan kaki satunya. Tahan tiap gerakan atau posisi selama 15-20 detik. Pendinginan ini juga diperlukan untuk menurunkan frekuensi detak jantung.
Jika dilakukan dengan konsisten, olahraga lari dapat mengurangi risiko kegemukan serta penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung. Wanita juga dapat berlari di masa-masa seperti kehamilan, pramenstruasi, hingga menopause, asal menyesuaikan intensitas lari dengan kondisinya.
Namun, sebaiknya periksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda baru saja pulih dari cedera atau menderita penyakit tertentu, sebelum melakukan olahraga lari.
Itulah sejumlah kiat agar Anda tetap sehat memulai kebiasaan baru berolahraga lari atau jogging. Semoga artikel ini membantu Anda menjalankan kebiasaan yang sehat sepanjang tahun 2020. Dapatkan artikel kesehatan dan tips sehat lainnya secara gratis di ngovee.jovee.id.