Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Otot-otot yang rusak setelah berlari marathon harus segera diperbaiki.
Namun ada beberapa langkah yang perlu dilakukan pelari agar proses pemulihan otot setelah marathon berlangsung dengan benar dan cepat.
Mengutip runnersworld.com, proses recovery setelah berlari seharusnya dilakukan segera setelah pelari mencapai garis finish.
Pelari sebaiknya terus bergerak selama 10-15 menit setelah finish.
Hindari peregangan statis.
Rasa sakit yang pelari rasakan disebabkan oleh banyak kerusakan otot.
Baca juga: 49 Ruas Jalan yang Dilewati Peserta Jakarta Marathon 2022, Simak Rekayasa Lalu Lintas Berikut
Peregangan statis dapat memperburuk kerusakan ini.
Kemudian dalam 1-2 jam setelah selesai, makanlah makanan ringan atau minuman yang kaya karbohidrat.
Pastikan Anda mengganti karbohidrat yang telah Anda gunakan saat berlari.
Dalam 1-2 jam ke depan, cobalah dan makan makanan seimbang karbohidrat, sayuran dan protein.
Pastikan Anda tetap terhidrasi, dan awasi warna urin Anda selama 24 jam ke depan - warnanya harus kuning muda atau jernih.
Hindari berlama-lama memakai pakaian yang basah dan berkeringat.
Kemudian di sore harinya, cobalah untuk tidur maksimal 90 menit.
90 menit adalah waktu optimal untuk mengalami tidur REM yang bermanfaat.
Tidur adalah kunci dalam hal perbaikan otot.
Hindari obat pereda nyeri anti inflamasi seperti ibuprofen (nurofen).
Obat semacam itu harus dihindari selama beberapa hari setelah maraton karena dapat merusak hati.
Jika Anda kesakitan, minumlah parasetamol saja.
Di malam harinya, minumlah minuman berbahan dasar susu sebelum tidur.
Karbohidrat dan protein dalam susu dapat membantu pemulihan.
Hindari alkohol berlebihan.
Alkohol yang berlebihan dapat membuat tubuh Anda semakin dehidrasi, sehingga memperlambat pemulihan.
Proses recovery tidak berlangsung satu hari juga. Tetapi juga harus dilakukan beberapa hari setelahnya.
Keesokan harinya
Cobalah mengenakan kaus kaki kompresi atau celana ketat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pakaian itu dapat membantu meningkatkan pemulihan.
Hindari orang yang mengalami pilek dan infeksi.
Jumlah stres yang Anda berikan pada tubuh Anda membuat sistem kekebalan tubuh Anda terganggu, membuat Anda lebih rentan terhadap flu.
2 hari setelahnya
Cobalah berenang santai.
Pemulihan aktif lebih baik daripada hanya duduk di sofa.
Sebuah studi yang disebut "Effects of a recovery swim on next running performance" di International Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa sesi pemulihan berbasis renang meningkatkan kinerja latihan hari berikutnya bila dibandingkan dengan pemulihan pasif.
Di tahap ini, jangan mulai berlari dulu.
3-4 hari setelahnya
Cobalah pijat olahraga.
Pelari mungkin langsung ingin dipijat pasca marathon, tapi itu bisa memperburuk keadaan.
Cobalah pijat pada 3-4 hari setelahnya.
Hindari mandi es.
Jika Anda ingin mandi es, lakukan segera setelah berlari.
Di hari-hari berikutnya, pilihlah mandi air hangat.
Olympian Jo Pavey menjelaskan: "Mandi air panas meningkatkan aliran darah ke otot dengan melebarkan pembuluh darah - ini bukan yang Anda inginkan segera setelah berolahraga."
"Namun, pada hari-hari berikutnya, ketika rasa sakit akut telah surut, mandi air panas adalah yang terbaik untuk membantu meningkatkan sirkulasi, yang membantu penyembuhan."
5-6 hari setelahnya
Cobalah lari 'tes' selama 20-30 menit, amati rasa sakit atau nyeri yang Anda rasakan.
Hindari dulu lari cepat atau menanjak, atau target kinerja apa pun.
Kapan boleh berlari lagi setelah marathon?
Sayangnya, tidak ada satu jawaban pasti.
Kapan bisa berlaro lagi sangat tergantung pada bagaimana Anda berlari dan apa yang Anda rasakan.
Beberapa ahli merekomendasikan satu hari istirahat untuk setiap mil yang ditempuh.
Beberapa bahkan merekomendasikan satu hari istirahat untuk setiap kilometer yang dilombakan, misalnya 42 hari istirahat untuk marathon 42 km.
Tetapi semua itu kembali ke kondisi pelari masing-masing.
Baik-baik saja setelah marathon, masih perlu pemulihan?
Singkatnya, ya.
"Meskipun Anda mungkin merasa siap untuk pergi, tetapi otot, tendon, dan jaringan lunak Anda belum siap," kata pelatih lari online Christopher Dean.
"Langsung kembali ke rutinitas lari Anda hanya akan meningkatkan risiko cedera."
Bakar kelebihan energi Anda dengan satu atau dua minggu latihan silang ringan.
Berenang, bersepeda, atau lakukan aktivitas berdampak rendah (low impact) lainnya setiap hari untuk jumlah waktu yang sama dengan yang biasa Anda habiskan untuk berlari.
Jika Anda mengalami rasa sakit, nyeri ringan, atau kelelahan, istirahatlah selama beberapa hari.
(Tribunnews.com, Tiara Shelavie)