TRIBUNNEWS.COM – Tahu enggak sih kalau kebutuhan serat antara laki-laki dan perempuan, bahkan anak-anak ternyata berbeda?

Menurut peraturan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, untuk laki-laki disarankan mengkonsumsi serat sebanyak 28-37 gram per hari. Sedangkan perempuan, perlu konsumsi serat sebanyak 27-32 gram per hari.

Berbeda dengan orang dewasa, bayi dan anak-anak perlu mengonsumsi serat sebanyak 11-23 gram per hari.

Lalu, mengapa tubuh perlu serat?

Pertama-tama yuk kenali dulu apa itu serat! Serat adalah jenis karbohidrat yang tak bisa dicerna tubuh. Jika sebagian besar karbohidrat berubah menjadi gula, serat tak bisa berubah dan hanya melewati sistem pencernaan saja, tanpa dicerna sama sekali.

Serat punya banyak manfaat untuk tubuh. Mulai dari memperlancar sistem pencernaan, membuat kita tetap merasa kenyang, dan kadar gula di dalam darah normal, serta mencegah terjadinya penyakit berbahaya seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, divertikulosis, kanker usus besar, dan kanker payudara.

Jika sudah tahu berapa banyak kebutuhan serat yang dibutuhkan, apa saja sih makanan yang mengandung serat, lalu langkah apa saja yang perlu kita lakukan untuk memenuhi kebutuhan serat?

Mulai Ganti Asupan Makanan yang Tinggi Serat

Dilansir dari Harvard School of Public Health, mengganti asupan makanan utama dengan yang tinggi serat jadi cara ampuh untuk dilakukan.

Misalnya saja mengganti nasi putih, roti, dan pasta dengan nasi merah serta roti gandum utuh; mengganti camilan sehat seperti sayuran segar dan buah dibandingkan keripik kentang, biskuit atau cokelat; serta mengganti daging merah dengan kacang-kacangan dan polong-polongan.

Tambah Serat Secara Perlahan

Canadian Society of Intestinal Research (CSIR) menjelaskan jika menambah serat ke dalam tubuh harus dilakukan secara perlahan dan bertahap supaya tubuh punya waktu untuk menyesuaikan diri, serta tak menyebabkan gas berlebih, kembung, dan diare.

Asupan Cairan yang Cukup

Semua usaha menambah serat dalam pola makan akan terasa sia-sia jika tak dibarengi dengan asupan cairan yang cukup. Apalagi berdasarkan temuan Departement of Health and Human Service of Victoria, Australia, asupan serat yang tinggi akan menyebabkan sembelit jika kurang mengkonsumsi air putih.

Membaca Label Nutrisi Sebelum Membeli

Membaca label nutrisi pada setiap barang sebelum membeli bisa jadi cara mudah untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

Menurut artikel ‘Closing America’s Fiber Intake Gap’ yang dimuat dalam  American Journal of Lifestyle Medicine (AJLM) setidaknya pilihlah makanan yang mengandung 3 gram serat per porsi atau yang lebih baik 5 gram per porsi.

Bisa Dikonsumsi Secara Praktis

Banyak orang beranggapan jika serat buah, sayur dan kacang-kacangan akan hilang jika tak dikonsumsi secara langsung. Padahal anggapan itu salah besar lho! Jika kamu suka mengkonsumsi buah dalam bentuk jus atau smoothies, kamu bisa melakukannya.

Bahkan beberapa peneliti mengaku mendukung konsumsi buah, sayur, dan kacang seperti ini. “Ketika dipanggang pun, kandungan serat tak akan hancur,” ujar Jen Walter, peneliti yang mempelajari efek kesehatan serat dari Universitas Alberta.

Selain jus dan smoothies, kandungan serat juga bisa ditemukan pada Nutrive FiberShot yang memiliki 5 gram serat per botolnya.

Mengandung 16 sari buah dan sayur yang sangat baik bagi kesehatan, Nutrive FiberShot bisa dikonsumsi 2 botol sehari agar pemenuhan serat harian terpenuhi.

Sudah tahu jumlah dan cara memenuhi kebutuhan serat yang kamu perlu setiap harinya bukan? Ayo mulai sekarang perhatikan dan penuhi kebutuhan serat harianmu.

Penulis: Firda Fitri Yanda/Editor: Dana Delani