TRIBUNNEWS.COM - Berikut ini daftar makanan yang mengandung asam folat, baik dikonsumsi untuk ibu hamil dan melakukan program hamil.

Makanan tinggi asam folat adalah bahan terpenting dari setiap  makanan kehamilan yang sehat.

Sangat penting bagi wanita hamil untuk mendapatkan cukup folat karena vitamin ini dapat mencegah terjadinya cacat lahir .

Baca juga: Berat Badan Ibu Tak Naik Saat Hamil, Pertumbuhan Bayi dalam Kandungan Bisa Terganggu, Ini Solusinya

Baca juga: Ibu Hamil dan Menyusui Boleh Dapat Vaksin Booster, Asal Penuhi Syarat Ini

Mengutip dari Healthline, folat juga dikenal sebagai vitamin B9, yakni merupakan vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh.

Berikut adalah daftar makanan sehat yang kaya akan folat atau asam folat dikutip dari Healthline.

1. Kacang-kacangan

Meskipun jumlah folat yang tepat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, namun kacang-kacangan adalah sumber folat yang sangat baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang bisa mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Sementara, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg asam folat yang merupakan 90 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi yang baik bagi tubuh.

2. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat.

Faktanya, setengah cangkir (90 gram) porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari kebutuhan asam folat harian.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, asparagus adalah sumber serat yang sangat baik untuk kesehatan jantung, menghilangkan hingga 6% dari kebutuhan serat harian Anda hanya dalam satu porsi.

3. Telur

Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.

Hanya dalam satu butir telur besar, terkandung 22 mcg folat, atau sekitar 6 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Tak hanya itu, telur juga terbukti mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan.

Selain itu, telur tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

4. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung , dan arugula rendah kalori namun kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk asam folat.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 mcg, atau 15% dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Sayuran berdaun hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A. 

Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran hijau, dapat dikaitkan dengan pengurangan peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan penurunan berat badan.

6. Buah jeruk

Selain enak dan penuh rasa, seperti jenis jeruk bali, lemon, dan limau kaya akan asam folat.

Hanya satu buah jeruk besar dapat mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari kebutuhan harian.

Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien esensial yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.

7. Hati sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber asam folat yang paling terkonsentrasi.

Satu porsi 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Selain folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Anda akan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.

Hati sapi juga sarat dengan protein, menyediakan 24 gram per 3 ons (85 gram) bahan.

Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim serta hormon penting.

8. Pepaya

Selain lezat dan penuh rasa, pepaya ternyata termasuk makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah dapat mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Akan tetapi, wanita hamil harus mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah.

Para peneliti berspekulasi bahwa makan pepaya mentah dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil, tetapi bukti ini masih lemah.

9. Pisang

Pisang sangat tinggi asam folat dan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya asam folat lainnya.

Pisang juga kaya akan nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan yang baik untuk kesehatan.

10. Alpukat

Selain memiliki rasa yang unik, alpukat termasuk sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk asam folat.

Setengah dari alpukat mentah dapat mengandung 82 mcg folat atau sekitar 21 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Selain itu, alpukat kaya akan kalium dan vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6 yang baik untuk menunjang fungsi organ tubuh.

Alpukat juga tinggi lemak tak jenuh tunggal sehat jantung, yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung.

(Tribunnews.com/Kristina Wulandari)

Baca juga artikel lainnya terkait kesehatan