TRIBUNNEWS.COM - Inilah sejumlah makanan yang dapat menurunkan kolesterol.

Kadar kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah.

Memilih makanan sehat sangat berperan penting dalam menurunkan kolesterol.

Pola makan yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak baik dapat membantu menurunkan yang disebut "kolesterol jahat".

Baca juga: 5 Pertanda Kolesterol Tinggi dan Cara Menurunkannya

Makanan Penurun Kolesterol

Berikut ini makanan-makanan yang dapat dikonsumsi jika Anda ingin menurunkan kolesterol dalam tubuh, seperti dikutip dari Harvard Health Publishing dan WebMD:

1. Oat

Langkah pertama yang mudah untuk menurunkan kolesterol adalah makan semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat dingin untuk sarapan pagi.

Makanan ini dapat memberi 1 hingga 2 gram serat larut.

Anda bisa menambahkan pisang atau stroberi untuk setengah gram lagi.

Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan untuk mendapatkan 20 hingga 35 gram serat sehari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut.

2. Kacang

Kacang sangat kaya akan serat larut.

Mereka juga membutuhkan waktu untuk dicerna tubuh, yang berarti Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.

Itulah salah satu alasan kacang adalah makanan yang berguna bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Satu penelitian menunjukkan bahwa makan almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung.

Makan 2 ons kacang sehari bisa sedikit menurunkan kolesterol sekitar 5 persen.

Kacang memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung dengan cara lain.

3. Terong dan okra

Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik.

4. Minyak nabati

Menggunakan minyak nabati cair seperti kanola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega, lemak babi, atau mentega putih saat memasak atau di meja membantu menurunkan kolesterol.

5. Buah-buahan

Apel, anggur, stroberi, dan jeruk adalah buah yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

Buah ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan kolesterol.

6. Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol

Sterol dan stanol yang diekstraksi dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan.

Perusahaan menambahkannya ke makanan mulai dari margarin dan granola hingga jus jeruk dan cokelat.

Mereka juga tersedia sebagai suplemen.

Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol sehari dapat menurunkan kolesterol sekitar 10 persen.

7. Kedelai

Mengonsumsi kedelai dan makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, pernah disebut-sebut sebagai cara ampuh menurunkan kolesterol.

Analisis menunjukkan bahwa efeknya lebih sederhana dengan mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5 persen hingga 6%.

8. Ikan

Makan ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan kolesterol.

Lakukan dengan mengganti daging, yang memiliki lemak jenuh penambah kolesterol dengan memberikan lemak omega-3 penurun kolesterol.

Omega-3 mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.

9. Susu

Carilah produk susu rendah lemak atau rendah lemak seperti yogurt, susu, keju cottage, krim keju, krim asam, krimer, dan tentu saja keju.

Ikan kalengan, seperti tuna, sarden, dan salmon, juga mengandung banyak kalsium.

Bisa juga mencoba jus yang diperkaya kalsium, dan sayuran berdaun hijau, untuk mengisi celah kalsium.

Susu kedelai, susu almond, dan produk non-susu lainnya juga bisa menjadi pilihan.

10. Daging tanpa lemak

Pilih potongan dada ayam atau kalkun tanpa kulit, dan potongan daging tanpa lemak seperti daging sapi, sirloin, atau tenderloin.

Baca label untuk memastikan daging setidaknya 92% bebas lemak.

Pertimbangkan pengganti daging yang menyehatkan jantung seperti seitan, tempe, dan tahu.

Makanan yang Harus Dihindari

Berikut ini makanan yang harus dihindari jika Anda ingin menurunkan kolesterol.

1. Lemak trans

Lemak trans buruk untuk Anda dan dapat ditemukan dalam makanan ringan kemasan seperti kue kering, biskuit, kerupuk, dan beberapa jenis margarin.

Makanan lain yang sering mengandung lemak trans yakni biskuit, sandwich sarapan , popcorn microwave, permen isi krim, donat, makanan cepat saji yang digoreng, dan pizza beku.

Baca juga: Awas, 3 Kebiasaan Ini Picu Obesitas, Rentan Kolesterol Tinggi dan Sakit Jantung

2. Garam

Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah.

Jangan terlalu banyak mengonsumsi sup kalengan dan makanan ringan yang asin.

3. Daging olahan

Makanan seperti bacon, hot dog, dan sosis diproses dari potongan daging merah paling gemuk, menjadikannya tinggi lemak jenuh dan kolesterol.

4. Gula

Gula dapat menyebabkan masalah kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes serta kolesterol.

Cobalah membatasi berapa banyak yang Anda makan dan minum.

(Tribunnews.com/Yurika)