Batasi Konsumsi Gula Harian Anak dan Remaja, Ini Kata Ahli Gizi IPB

TRIBUNNEWS.COM - Konsumsi gula berlebih di kalangan anak dan remaja Indonesia semakin menjadi perhatian serius para ahli gizi.

Gula merupakan karbohidrat sederhana yang digunakan tubuh sebagai sumber energi utama.

Secara kimia, gula adalah sukrosa (C₁₂H₂₂O₁₁), yaitu gabungan dari dua jenis gula sederhana yakni glukosa dan fruktosa.

Gula banyak digunakan dalam makanan dan minuman untuk memberikan rasa manis.

Meskipun memiliki manfaat sebagai sumber energi, konsumsi gula harian tetap perlu dibatasi.

Asupan gula yang berlebihan dapat menyebabkan penumpukan energi dalam bentuk lemak, yang pada akhirnya berisiko menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, kolesterol tinggi, hingga diabetes.

Membatasi konsumsi gula bukan berarti melarang anak menikmati makanan manis sepenuhnya.

Namun, yang paling penting adalah mengontrol jumlahnya, mengenalkan pilihan makanan sehat, dan membentuk pola makan seimbang sejak dini.

Lantas, berapa batas konsumsi gula harian yang dianjurkan?

Batas Konsumi Gula

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah, menjelaskan bahwa pola konsumsi makanan dan minuman manis saat ini cenderung meningkat, terutama di kalangan anak-anak.

Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh jika Berhenti Minum Gula Selama Seminggu?

Menurutnya, anak-anak sering kali mengonsumsi gula tidak hanya dari minuman manis atau bekal sekolah, tetapi juga dari makanan sehari-hari dan jajanan yang dijual di lingkungan sekolah.

Gula tersembunyi juga dalam berbagai produk seperti kecap, saus, sambal, maupun kudapan tradisional seperti wajit, apem, donat, dan kue manis lainnya,

Prof Hardinsyah menekankan, bahwa batas konsumsi gula harian yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan (Kemenkes) adalah tidak lebih dari 50 gram atau setara 4–5 sendok makan per hari untuk orang dewasa.

"Kalau anak sekolah tentu lebih rendah, sekitar 3-4 sendok makan. Jika berlebihan, risiko obesitas dan diabetes meningkat," jelasnya, dilansir dari situs resmi IPB University, Rabu (10/9/2025).

Dampak Konsumsi Gula Berlebihan

Prof Hardinsyah juga menjelaskan bahwa konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, yang jika tidak terkendali bisa memicu kondisi prediabetes hingga diabetes.

Diabetes merupakan penyakit metabolik kronis yang ditandai dengan kadar gula darah tinggi karena tubuh tidak mampu memproduksi cukup insulin, atau tidak dapat menggunakan insulin secara efektif.

Hal ini menyebabkan glukosa menumpuk dalam aliran darah karena tidak dapat dimanfaatkan sel-sel tubuh sebagai sumber energi.

Tak hanya itu, kelebihan asupan gula juga akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak, yang kemudian bisa memicu kenaikan berat badan atau obesitas.

Kandungan gula berlebih juga bisa mengganggu kerja otak dalam mengenali rasa kenyang, sehingga anak cenderung mudah lapar dan makan secara berlebihan.

"Gemuk karena lemak, bukan otot, sangat berbahaya karena menumpuk di organ vital seperti jantung, paru hingga ginjal," tambahnya.

Peran Keluarga dan Lingkungan Sekolah

Lebih lanjut, Prof. Hardinsyah juga menyoroti peran lingkungan sekolah yang sering kali menyediakan jajanan tinggi gula.

Ia menekankan bahwa keluarga dan sekolah memiliki peran penting dalam mengontrol pola makan anak.

Selain keluarga dan sekolah, masyarakat juga perlu meningkatkan literasi gizi dengan membiasakan membaca label kemasan.

"Banyak orang belum memahami bahwa keterangan gizi di label sering ditulis per sajian, bukan per kemasan. Jadi harus teliti agar tidak salah menghitung," ucapnya.

Sebagai solusi, ia menganjurkan konsumsi sayur, buah, dan makanan bergizi seimbang sebagai alternatif pengganti makanan manis berlebih.

"Gula memang dibutuhkan tubuh, tetapi secukupnya. Diversifikasi makanan dengan perbanyak sayur dan buah sangat baik untuk menjaga kesehatan sejak dini," pesannya.

Masyarakat pun diimbau untuk selalu mengingat prinsip GGL (Gula, Garam, Lemak) yang dibatasi sesuai anjuran kesehatan.

"Mari biasakan hidup sehat dengan mengendalikan konsumsi gula, karena pola makan baik dimulai dari rumah dan lingkungan terdekat," tuturnya.

Baca juga: 10 Makanan Penurun Gula Darah yang Wajib Diketahui, Telur hingga Brokoli

Cara Mencegah Konsumsi Gula Berlebihan

Setelah mengetahui batas asupan gula yang dapat dikonsumsi setiap hari serta bahaya konsumsi gula berlebihan terhadap kesehatan, mulailah untuk mengurangi konsumsi gula dengan cara berikut ini yang dilansir dari ayosehat.kemkes.go.id:

1. Baca Label Makanan

Perhatikan label informasi nilai gizi pada produk makanan dan minuman yang akan Anda konsumsi, terutama saran penyajian dan angka kecukupan gizi (AKG) yang merupakan informasi tentang kontribusi suatu produk terhadap kebutuhan gizi dalam sehari.

Contohnya, kandungan gula sebanyak 13 gr menunjukkan kadar gula dalam satu kali penyajian. 

Membaca label informasi nilai gizi akan membuat Anda tahu kandungan gula yang ada dalam makanan minuman tersebut, terutama gula tambahan.

Seringkali gula tambahan ini ditulis dalam berbagai istilah, seperti gula tebu, gula sirup, fruktosa, sukrosa atau istilah lainnya yang artinya sama saja.

Semua informasi ini akan membantu Anda menentukan pilihan yang lebih sehat.

2. Pilih Makanan Minuman dengan Pemanis Alami

Saat Anda membeli makanan dan minuman, pilihlah produk yang tidak memiliki pemanis tambahan.

Contoh makanan dengan pemanis alami, antara lain oatmeal, susu kedelai, atau buah.

3. Kombinasikan Gula dengan Sumber Makanan Lain

Saat Anda mengkonsumsi gula berlebih, kandungan gula dalam darah akan naik, kemudian turun kembali dengan cepat, sehingga Anda akan mudah merasa lapar kembali.

Untuk mencegahnya, kombinasikan gula dengan protein, serat dan lemak sehat untuk memperlambat metabolisme gula darah dalam tubuh, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama.

Contohnya, memadukan sereal atau oatmeal dengan susu, telur dan buah.

4. Membiasakan Pola Makan Rendah Gula

Masukkan pola makan rendah gula ke dalam diet sehari-hari.

Kurangi konsumsi karbohidrat, karena karbohidrat juga mengandung gula.

Perbanyak konsumsi serat dan protein, seperti buah, sayur dan susu rendah lemak.

Selain pola makan sehat, aktivitas fisik secara teratur serta kebiasaan hidup sehat juga membantu mencegah gula darah berlebih dalam tubuh.

(Tribunnews.com/Latifah)