Ringkasan Berita:

• Oat adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat beta-glukan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, gula darah, dan mikrobioma usus. 
• Konsumsi oat secara rutin dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, risiko diabetes tipe 2, serta risiko kanker usus. 
• Dengan tambahan topping sehat, oat juga efektif mendukung rasa kenyang lebih lama dan membantu pengendalian berat badan.

TRIBUNNEWS.COM - Oat adalah menu sarapan yang sempurna. Hangat, menenangkan, dan mengenyangkan, sehingga membantu Anda menghadapi pagi yang dingin. Selain itu, harganya juga sangat terjangkau.

Manfaatnya tidak berhenti di situ, karena oat juga sangat bernutrisi.

“Dari sudut pandang kesehatan nutrisi, oat adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik, yang merupakan sumber energi utama tubuh,” jelas Dr Emily Prpa, ilmuwan nutrisi dan dosen tamu di King’s College London, dikutip The Telegraph.

“Oat juga baik untuk kesehatan jantung dan tinggi serat yang memberi makan mikrobioma usus Anda.”

Kuncinya adalah memilih jenis oat yang paling sehat (steel-cut dan rolled utuh lebih baik dibandingkan oat instan yang diproses halus), memilih topping yang tepat, serta mengonsumsinya dalam jumlah cukup agar manfaat kesehatannya maksimal.

Berikut enam alasan untuk menambahkan oat dalam menu sarapan Anda, beserta tips dari Dr Prpa untuk meningkatkan manfaat kesehatannya.

1. Menurunkan kolesterol ‘jahat’

Oat terkenal baik untuk kesehatan jantung karena kandungan beta-glukan, sejenis serat yang larut dalam air dan memberi tekstur kental pada bubur oat.

Beta-glukan terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dengan cara mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di usus dan membuangnya dari tubuh.

Otoritas pangan di Inggris dan Eropa menyatakan bahwa konsumsi 3 gram beta-glukan per hari dapat menurunkan LDL.

Namun, untuk mencapai jumlah ini, Anda perlu mengonsumsi sekitar 90 gram oat per hari. Asupan beta-glukan juga bisa ditambah dari oat bran, oat cake, atau barley.

Tip: Tambahkan buah berwarna seperti beri untuk meningkatkan kandungan polifenol yang baik bagi jantung.

Steel-cut oats memiliki beta-glukan lebih tinggi dibanding rolled oats, meski waktu masaknya lebih lama.

Baca juga: TIPS PUASA, Agar Anak Tak Gampang Lapar,  Beri Oat, Roti dan Telur Saat Sahur

2. Menjaga kadar gula darah tetap stabil

Oat sering dianggap menyebabkan lonjakan gula darah, terutama jika dimakan polos dengan tambahan madu.

Namun, dengan topping sehat, kenaikan gula darah akan lebih bertahap, membantu rasa kenyang lebih lama serta menjaga energi dan suasana hati.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan oat memiliki risiko 20 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Tip: Kombinasikan oat dengan lemak sehat, protein, dan serat seperti selai kacang, yogurt, dan buah untuk memperlambat pencernaan dan lonjakan gula darah.

3. Menyehatkan mikrobioma usus

Beta-glukan dalam oat adalah prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus.

Saat difermentasi di usus besar, serat ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memiliki efek anti-inflamasi kuat, bahkan hingga ke otak.

Tip: Tambahkan yogurt kaya probiotik ke dalam oat untuk mendukung keseimbangan mikrobioma usus.

4. Membantu menurunkan tekanan darah

Konsumsi 60 gram rolled oats per hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Efek ini berasal dari serat serta mineral seperti kalium dan magnesium yang mendukung kesehatan pembuluh darah.

Tip: Tambahkan pisang, kacang-kacangan, biji-bijian, atau aprikot yang kaya kalium ke dalam oat.

5. Menurunkan risiko kanker usus

Pola makan tinggi serat dari gandum utuh, buah, sayur, kacang, dan biji-bijian dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena kanker usus.

Serat membantu menjaga kesehatan usus dan memperlancar buang air besar.

Tip: Tambahkan raspberry, chia seed, atau almond untuk meningkatkan kandungan serat hingga 8–10 gram per mangkuk.

6. Mendukung penurunan berat badan

Oat rendah kalori namun mengenyangkan.

Dengan tambahan topping sehat seperti blueberry, yogurt Yunani, dan chia seed, oat dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan ngemil.

Tip: Pilih rolled oats dibanding oat instan karena lebih lambat dicerna sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

(*)