Panduan Lengkap WHO untuk Sahur dan Berbuka Agar Puasa Sehat dan Bugar

Ringkasan Berita:

• Pola makan yang kurang terkontrol dan minim aktivitas fisik saat puasa berujung pada beragam masalah kesehatan. 
• Keluhan kenaikan berat badan, dehidrasi, hingga gangguan kesehatan, terutama bagi penderita diabetes kerap dijumpai. 
• Ini panduan lengkap WHO agar umat Muslim tetap sehat dan bugar selama menjalani puasa.

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Bulan Ramadan identik dengan hidangan berbuka melimpah.

Hal ini memicu pola makan yang kurang terkontrol dan minim aktivitas fisik yang berujung pada kenaikan berat badan, dehidrasi, hingga gangguan kesehatan, terutama bagi penderita diabetes.

Baca juga: Sebentar Lagi Ramadan, Ini Trik Puasa Sehat Dari Dokter, Siapkan Mental 

World Health Organization (WHO) membagikan panduan lengkap agar umat Muslim tetap sehat dan bugar selama menjalani puasa.

• 1. Minumlah banyak air (setidaknya 10 gelas) dan makan makanan yang menghidrasi seperti sup, semangka, dan salad hijau.
• 2. Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cola, karena kafein dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Ingat juga bahwa minuman bersoda dengan gula akan menambah kalori dalam diet Anda.
• 3. Hindari sinar matahari saat suhu tinggi. Penting untuk tetap berada di tempat yang sejuk dan teduh.
• 4. Isi kembali energi dengan makan iftar yang sehat dan seimbang.

Tiga Biji Kurma

Makan tiga buah kurma untuk berbuka puasa. Kurma merupakan sumber serat yang sangat baik.

Serta banyak sayuran untuk menyediakan vitamin dan nutrisi penting.

Pilih biji-bijian utuh, yang menyediakan energi dan serat bagi tubuh.

Nikmati daging tanpa lemak yang dipanggang atau dibakar, ayam tanpa kulit, dan ikan, untuk mendapatkan porsi protein sehat yang baik.

Secara umum, hindari makanan goreng dan olahan yang tinggi lemak atau gula.

Nikmati makanan dan hindari makan berlebihan dengan makan perlahan.

Sahur yang Ringan

Konsumsilah sahur ringan setiap hari. Ini terutama berlaku untuk kelompok khusus seperti lansia, remaja, ibu hamil dan menyusui, serta anak-anak yang memilih untuk berpuasa.

Sertakan sayuran, satu porsi karbohidrat seperti roti/roti gulung dari gandum utuh, makanan kaya protein seperti produk susu (keju yang tidak asin/labane/susu) dan/atau telur, serta lauk tahini/alpukat.

Batasi yang Manis

Hindari terlalu banyak makanan manis dan batasi asupan lemak dan garam. Makanan manis yang biasa dikonsumsi selama Ramadan mengandung banyak sirup gula.

Makanan manis yang disarankan untuk dikonsumsi adalah buah-buahan yang mengandung air dingin seperti semangka/melon atau buah musiman lainnya seperti persik atau nektarin.

Coba membatasi konsumsi makanan yang kaya lemak, terutama daging berlemak, makanan yang dibuat dengan puff pastry, atau kue dengan tambahan lemak/margarin atau mentega.

Daripada menggoreng, disarankan untuk menggunakan metode memasak lain seperti mengukus, memasak dengan saus, menumis dengan sedikit minyak, dan memanggang.

Hindari makanan yang mengandung banyak garam, misalnya sosis, produk daging dan ikan olahan dan asin, zaitun dan acar, makanan ringan, keju asin, berbagai jenis kerupuk siap saji, salad, olesan dan saus (seperti mayones, mustard, saus tomat).

Saat menyiapkan makanan, disarankan untuk membatasi penggunaan garam sebisa mungkin, dan tentu saja disarankan untuk menyingkirkan tempat garam dari meja. Gunakan berbagai rempah untuk meningkatkan cita rasa makanan yang dimasak.

Makan Perlahan, Banyak Bergerak

 Makanlah perlahan, dan dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan mulas dan rasa tidak nyaman.

Cobalah untuk banyak bergerak dan aktif di malam hari, misalnya, dengan berjalan kaki secara teratur setiap hari.