Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan juga dianjurkan minimal dua kali seminggu.

3. Konsumsi makanan sehat

Pola makan kaya biji-bijian utuh, buah, sayur, dan produk susu rendah lemak, serta rendah lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg.

Contoh pola makan yang direkomendasikan:

• Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
• Diet Mediterania

Kalium juga penting karena membantu menyeimbangkan efek natrium. Disarankan konsumsi 3.500–5.000 mg kalium per hari (sesuai anjuran tenaga kesehatan).

4. Kurangi garam dan natrium

Mengurangi natrium, bahkan sedikit saja, dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Batas konsumsi:

• Maksimal 2.300 mg per hari
• Idealnya 1.500 mg per hari

Langkah praktis:

• Baca label makanan
• Kurangi makanan olahan
• Gunakan rempah sebagai pengganti garam
• Masak sendiri agar lebih terkontrol

5. Berhenti merokok

Merokok meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

6. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur (kurang dari 7 jam per malam) dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko hipertensi.

Orang dewasa disarankan tidur 7–9 jam per malam.

Tips tidur lebih baik:

• Tetapkan jadwal tidur yang konsisten
• Ciptakan suasana kamar yang nyaman (sejuk, gelap, tenang)
• Hindari makan besar, kafein, dan gadget sebelum tidur
• Batasi tidur siang maksimal 30 menit