Ringkasan Berita:

• Tidak semua karbohidrat berdampak sama pada kolesterol
• Karbohidrat kompleks kaya serat seperti oat, kacang-kacangan, dan sayuran dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat)
• Sementara karbohidrat sederhana seperti roti putih, makanan manis, dan minuman tinggi gula justru meningkatkan trigliserida dan memperburuk profil kolesterol.

TRIBUNNEWS.COM - Ketika memikirkan makanan yang bisa menaikkan atau menurunkan kolesterol, jarang kita bayangkan bahwa dua hal berlawanan bisa terjadi sekaligus — namun itulah kenyataannya dengan karbohidrat.

"Karbohidrat secara langsung memengaruhi kolesterol Anda, baik secara positif maupun negatif," kata Kendra Haire, RDN. Alasannya sederhana: "Tidak semua karbohidrat diciptakan sama."

Bagaimana Karbohidrat Memengaruhi Kolesterol Anda

Mengutip EatingWell, ada perbedaan besar antara karbohidrat sederhana dan kompleks, dan perbedaan itulah yang menentukan dampaknya pada kadar kolesterol.

Karbohidrat sederhana — termasuk biji-bijian olahan seperti roti putih, serta pilihan tinggi gula seperti kue dan soda — cenderung menawarkan nilai gizi yang minimal. Sebaliknya, karbohidrat kompleks mencakup sayuran bertepung seperti ubi jalar, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Karbohidrat Kaya Serat Membantu Menurunkan LDL

"Serat larut yang ditemukan dalam makanan seperti buah, sayuran, oat, dan kacang-kacangan bekerja seperti spons — menyerap kolesterol jahat di saluran pencernaan dan membantu menyaringnya keluar dari tubuh," jelas Haire. "Ini menyebabkan penurunan kadar kolesterol dalam jangka panjang."

Ada dua jenis serat utama — serat larut dan tidak larut. Serat larut (ditemukan dalam chia seed, oatmeal, dan beri) larut dalam air dan berubah menjadi gel yang mengikat partikel LDL lalu membuangnya melalui limbah tubuh. Sementara itu, kacang-kacangan dan lentil kaya akan serat yang dapat difermentasi, yang memberi makan bakteri usus baik dan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang membantu menurunkan LDL.

Baca juga: 7 dari 10 Warga Berisiko Hipertensi hingga Kolesterol Tanpa Mengalami Keluhan

Karbohidrat Olahan dan Gula Tambahan Meningkatkan Trigliserida

"Mengonsumsi banyak makanan olahan seperti roti putih, makanan manis, dan minuman tinggi gula dapat meningkatkan lemak darah yang disebut trigliserida dan VLDL, yang berkontribusi pada profil kolesterol yang lebih berbahaya dan penumpukan plak di arteri," ujar Michelle Routhenstein, M.S., RD.

Sebagai konteks, VLDL bahkan dianggap lebih berbahaya daripada LDL karena membawa trigliserida ke jaringan tubuh dan berkontribusi pada penumpukan plak di arteri.

"Ketika gula dicerna, hati menyimpan kelebihan glukosa sebagai trigliserida. Trigliserida membuat molekul kolesterol LDL menjadi lebih berbahaya bagi kesehatan jantung," tambah Haire.

Tips Lain untuk Menurunkan Kolesterol

Berikut saran dari para ahli gizi untuk menurunkan LDL dan trigliserida:

Sarapan pagi. Produksi kolesterol di hati mengikuti jam internal tubuh dan biasanya meningkat di pagi hari. Sarapan memberikan sinyal waktu penting yang membantu mengatur proses ini.

Konsumsi beragam makanan sehat jantung. Kombinasi biji-bijian utuh kaya serat, kacang-kacangan, buah, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat terbukti paling berdampak pada kadar kolesterol.

Tetap aktif bergerak. Olahraga rutin membantu menurunkan trigliserida, meningkatkan HDL (kolesterol baik), serta mendukung manajemen berat badan dan sensitivitas insulin.

Perbanyak minum air. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hidrasi yang cukup dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih tinggi.

Periksa lipoprotein(a). Lipid yang dipengaruhi genetik ini kurang responsif terhadap perubahan pola makan, sehingga mungkin memerlukan dukungan lain seperti statin.

Fokus pada konsistensi, bukan angka tertentu. Genetik dan metabolisme memengaruhi "titik acuan" LDL setiap orang. Dalam praktik klinis, seorang pasien bisa menurunkan LDL sebesar 70 mg/dL dalam tiga bulan, sementara orang lain hanya 30 mg/dL dengan diet yang sama.

Karbohidrat bisa berdampak baik maupun buruk pada kolesterol — tergantung jenis mana yang lebih sering Anda konsumsi. Namun karbohidrat saja tidak akan menyebabkan kadar kolesterol yang tidak sehat. "Dampak nutrisi pada kolesterol lebih tentang pola makan secara keseluruhan, bukan hanya satu makanan," kata Haire. Lebih efektif untuk melihat diet Anda secara holistik dan mempertimbangkan faktor gaya hidup lainnya seperti olahraga.