TRIBUNNEWS.COM - Keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan tertentu atau food craving biasanya terjadi karena beberapa faktor.

Kebiasaan ngemil, baik saat menonton televisi atau menikmati secangkir kopi di pagi hari adalah salah satu penyebab food craving.

Kecemasan dan stres karena situasi yang tidak pasti di saat pandemi, juga bisa membuat kita mengalami food craving.

Masalahnya, di saat stres, banyak yang mencari pelarian dengan mengonsumsi makanan cepat saji atau junk food.

Baca juga: 7 Alasan Berat Badan Tidak Turun Meski Sudah Diet Ketat: Kurang Air Putih Jadi Salah Satu Penyebab

Padahal kita tahu, junk food tidak baik untuk kesehatan kita, apalagi jika dikonsumsi secara berlebihan.

"Ketika stres, junk food biasanya memuaskan hati karena kita cenderung mencari makanan dengan kandungan gula dan lemak untuk membuat kita merasa lebih baik."

Begitu disebutkan Beth Czerwony, RD, ahli diet terdaftar, mengutip Cleveland Clinic.

Untuk menghindari dampak buruknya, ia memberikan beberapa cara mengendalikan food craving atau keinginan makan berlebihan terhadap junk food.

Junk food berbahaya bagi kesehatan

Namun sebelum menghindarinya, kita perlu tahu mengapa junk food disebut sebagai makanan yang tidak sehat.

Baca juga: 5 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2, Mulai dari Rutin Berolahraga hingga Tingkatkan Vitamin D

Kebanyakan junk food memiliki kandungan gula hingga lemak jenuh dalam jumlah besar.

Konsumsi terlalu banyak junk food dapat menimbulkan risiko jangka pendek dan jangka panjang bagi tubuh karena bahan-bahan ini.

1. Lemak jenuh

Makan makanan kaya lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dan jumlah plak di pembuluh darah.

"Jika Anda memiliki pembuluh darah yang kaku dan tidak dapat mengalirkan darah efektif, Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan stroke," kata Czerwony.

2. Gula

Terlalu banyak gula dalam makanan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang berisiko diabetes.

Beberapa penelitian pada hewan juga menunjukkan pemanis buatan membuat tubuh menolak insulin, yang meningkatkan kemungkinan kondisi prediabetes, diabetes, dan penyakit jantung.

"Kebanyakan orang Amerika memiliki pradiabetes, dan mereka berisiko terkena diabetes tipe 2," tutur Czerwony.

"Begitu menderita diabetes, dokter menangani seolah Anda mengalami serangan jantung karena risiko penyakit jantung menjadi lebih tinggi. Semua masalah kesehatan ini memengaruhi semua organ."

Penyebab food craving
 

Czerwony menjelaskan empat penyebab kita mengalami food craving atau mengidam makanan manis dan makanan cepat saji lainnya. 

1. Euforia makanan

Tubuh terprogram secara otomatis untuk menyukai makanan cepat saji. Saat mengonsumsi makanan yang kita sukai, kita merangsang pusat perasaan senang di otak, memicu keinginan untuk makan lebih banyak.

"Gula membuat kita ingin makan lebih banyak gula. Lemak membuat kita ingin lebih banyak lemak," kata Czerwony.

"Otak mencari keadaan euforia makanan yang menyenangkan."

2. Kurang tidur

Studi menunjukkan kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar, termasuk ngemil dan mengidam makanan manis.

Kurang tidur menyebabkan pergeseran beberapa hormon, seperti:

• Ghrelin: hormon pengontrol rasa lapar meningkat dan menyebabkan kita makan lebih banyak
• Leptin: hormon penekan nafsu makan berkurang
• Kortisol: hormon stres meningkat dan merangsang nafsu makan
   

3. Kebiasaan

"Jika makan junk food adalah kebiasaan normal, akan sulit memutus siklus itu," ucap Czerwony.

"Anda terbiasa tidak memasak, menyiapkan, atau merencanakan makanan. Anda makan apa saja yang ada karena itu yang selalu Anda lakukan. Maka akan sulit menghentikannya."

4. Stres

Beberapa orang merasa makanan membantu mengalihkan mereka dari pikiran dan perasaan negatif.

Sedangkan, sebagian orang menggunakan makanan sebagai pelarian untuk mengatasi masalah.

Kurang tidur, stres yang terus-menerus dapat menyebabkan tubuh meningkatkan kadar kortisol dan hormon lain yang berhubungan dengan rasa lapar.

Studi menunjukkan peningkatan hormon ini menambah nafsu makan, khususnya keinginan untuk makanan manis dan berlemak.

Cegah keinginan mengonsumsi junk food

Strategi ini dapat membantu kita menguasai keinginan makan junk food, menurut Czerwony. 

1. Mindfulness

"Hindari makan di dalam mobil atau saat menonton TV atau sambil menjawab email. Fokuslah menikmati dan mencicipi makanan Anda," sebut dia.

"Dengan begitu Anda akan menemukan beberapa gigitan saja dapat memuaskan keinginan Anda dan menghemat banyak kalori."

2. Air fryer atau menggoreng tanpa minyak

"Air fryer memungkinkan Anda mengonsumsi makanan yang memiliki tekstur seperti gorengan tanpa adanya minyak," jelas Czerwony.

"Ini cara lebih sehat untuk memanjakan diri."

3. Buat perencanaan makan

Czerwony menyebut, ketika membuat rencana makan, kita bisa membuat keputusan yang baik.

"Meskipun Anda memilih makanan tidak sehat, seharusnya tidak jadi masalah jika Anda merencanakannya dengan mengkombinasikan makanan lebih sehat beberapa hari sebelum atau sesudahnya."

Simpan camilan sehat di dalam tas atau letakkan di atas meja, dan rencanakan makan malam satu hari sebelumnya.

4. Beli sesuatu yang tidak berhubungan dengan makanan

Jika kita merawat diri dengan melibatkan makanan yang tidak sehat, kita sulit mencapai tujuan kesehatan yang sudah ditetapkan.

Belilah sesuatu seperti pakaian baru, perangkat elektronik atau apa pun yang tidak berhubungan dengan makanan.

5. Minum air putih

Agar tetap terhidrasi sepanjang hari, siapkan botol air yang mudah dijangkau sewaktu-waktu.

Minum banyak air putih akan membantu kita mengurangi keinginan untuk makan berlebih.

6. Tidur nyenyak di malam hari

Jaga agar hormon lapar terkendali dengan istirahat yang maksimal di malam hari.

7. Kelola stres

"Jika Anda menerapkan gaya hidup sehat, keinginan tersebut hilang karena tubuh tidak merespon stres. Cobalah meditasi, olahraga, atau membaca untuk menenangkan diri di saat stres," sebut Czerwony.

Czerwony menekankan pentingnya bantuan dari dokter saat kita sulit menjaga keinginan makan berlebihan.

"Bicarakan dengan dokter atau ahli diet.Mereka dapat membantu Anda memilih opsi yang lebih sehat daripada berfokus pada hal-hal yang harus Anda hentikan."

Makanan pengganti junk food

Czerwony menawarkan beberapa ide untuk mengganti junk food dengan cara: 

1. Mengonsumsi makanan yang sama dengan versi berbeda

• Mengganti makanan favorit yang digoreng lewat cara dipanggang atau digoreng tanpa minyak.
• Mengonsumsi kue atau manisan rendah gula dengan porsi lebih sedikit.
• Mengonsumsi kentang bersama kulitnya. Serat pada kulit kentang memperlambat pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.

2. Mengganti jenis makanan

• Konsumsi pretzel yang sudah diberi cokelat atau sepotong buah ketimbang sebatang cokelat utuh.
  Memilih air soda tanpa gula atau pemanis buatan.
• Mengganti kentang putih dengan ubi jalar, yang indeks glikemiknya lebih rendah dan mikronutriennya lebih tinggi.
• Mengonsumsi popcorn yang dibuat dengan minyak zaitun extra virgin, atau kacang campur tawar.
• Ganti camilan manis dengan buah beri dan cokelat hitam. Tambahkan selai kacang untuk protein dan lemak sehat.

Menahan keinginan food craving berguna untuk membantu proses penurunan berat badan atau menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

"Jika Anda tergolong sehat, punya berat badan sehat, dan tekanan darah serta gula darah normal, jangan ragu untuk memanjakan diri," kata Czerwony.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Kenai Bahayanya, Cegah Keinginan Konsumsi Junk Food Berlebihan