Ringkasan Berita:

• Para ahli saraf memperingatkan bahwa kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur dapat mengganggu ritme sirkadian 
• Hal ini menunda pelepasan hormon melatonin yang membantu proses tidur.
• Kurang tidur akibat screen time berlebihan dapat memengaruhi daya ingat, konsentrasi, kemampuan mengambil keputusan, dan kesehatan otak secara keseluruhan.

TRIBUNNEWS.COM - Kebiasaan sehari-hari dapat mendukung maupun mengganggu kesehatan otak. Berolahraga, mempelajari keterampilan baru, serta mengonsumsi buah dan sayuran dapat memberikan manfaat bagi otak. Sebaliknya, terlalu banyak waktu di depan layar mungkin justru merugikannya.

Banyak orang mengambil ponsel mereka untuk bersantai di penghujung hari sebelum tidur.

Namun para ahli sepakat bahwa kebiasaan ini sebaiknya dihentikan. Para neurolog menjelaskan bagaimana kebiasaan menggulir layar (scrolling) pada malam hari memengaruhi otak serta memberikan tips untuk menjaga kebersihan penggunaan layar (screen hygiene).

Dapat Menunda Pelepasan Melatonin

Jadwal harian Anda mungkin diatur oleh waktu yang terlihat di ponsel, tetapi tubuh sebenarnya memiliki jam biologis internal yang disebut ritme sirkadian.

Jam biologis ini mengatur berbagai proses tubuh, termasuk produksi hormon. Ritme sirkadian sangat sensitif terhadap cahaya, sehingga penggunaan layar setelah gelap dapat mengganggu keseimbangannya.

Salah satu hormon yang terdampak adalah melatonin, hormon yang diproduksi otak untuk membantu proses tidur.

Menurut Joanna Fong-Isariyawongse, otak melepaskan melatonin saat berada dalam kondisi cahaya redup sebagai sinyal bahwa tubuh sudah waktunya beristirahat.

"Penggunaan layar pada malam hari dapat mengelabui otak sehingga mengira hari masih siang. Akibatnya, pelepasan melatonin tertunda dan seseorang menjadi lebih sulit tertidur," jelasnya.

Baca juga: Bukan Amblyopia, Ini Dampak Sebenarnya Screen Time Berlebihan bagi Mata Anak

Dapat Memengaruhi Daya Ingat

Penggunaan layar memengaruhi kualitas tidur, dan pada akhirnya dapat berdampak pada memori.

Menurut Smita Patel, saat tidur otak sebenarnya tetap bekerja dengan memindahkan informasi yang dipelajari sepanjang hari ke penyimpanan memori jangka panjang.

Tidur nyenyak berperan dalam memindahkan memori dari penyimpanan jangka pendek ke jangka panjang, sementara fase mimpi membantu otak memproses emosi dan informasi baru.

Ketika penggunaan layar mengurangi waktu tidur, proses penting tersebut dapat terganggu.

Patel menambahkan bahwa bukti ilmiah mengenai hubungan langsung antara screen time dan penurunan memori jangka panjang pada orang dewasa masih beragam. Namun, dampak screen time terhadap gangguan tidur telah didukung oleh banyak penelitian dan layak mendapat perhatian serius.

Membuat Otak Tetap Terlalu Terstimulasi

Bukan hanya cahaya terang dari layar yang membuat seseorang sulit mengantuk. Menurut Anita Shelgikar, jenis konten yang dikonsumsi juga berperan besar.

Konten yang menarik perhatian, fitur scroll tanpa akhir, dan notifikasi pribadi memang dirancang agar pengguna terus berinteraksi dengan ponsel mereka. Akibatnya, seseorang cenderung menunda waktu tidur dan mengurangi total durasi istirahat.

Akademi Kedokteran Tidur Amerika Serikat merekomendasikan orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Namun, sekitar 26 persen orang dewasa di AS mengorbankan waktu tidur mereka demi menggunakan perangkat elektronik.

Kurang tidur dapat menyebabkan perubahan aktivitas otak yang memengaruhi kemampuan mengambil keputusan dan memecahkan masalah sehari-hari.

Dampaknya bisa terasa dengan cepat. Kurang tidur satu malam saja dapat menyebabkan penurunan fungsi kognitif, kesulitan berkonsentrasi, sakit kepala, dan perubahan suasana hati.

Dalam jangka panjang, kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, serta rasa kantuk berlebihan pada siang hari.

Kebiasaan Sehat dalam Menggunakan Layar

1. Matikan Layar Satu Jam Sebelum Tidur
Para ahli sepakat bahwa menjauh dari layar merupakan bagian penting dari rutinitas sebelum tidur.

"Biasakan periode bebas layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Hal ini memberi kesempatan bagi otak untuk rileks dan melepaskan melatonin," kata Fong-Isariyawongse.

2. Atur Waktu Penggunaan Layar pada Siang Hari
Patel menyarankan agar penggunaan layar dilakukan dalam blok waktu tertentu, bukan terus-menerus sepanjang hari.

Di sela-selanya, luangkan waktu 10 hingga 20 menit untuk berjalan ke luar ruangan, melakukan aktivitas sederhana dengan tangan, atau sekadar duduk tenang. Cara ini membantu otak melakukan "reset" dan menjaga kemampuan fokus.

3. Simpan Perangkat di Luar Kamar Tidur
Menurut Fong-Isariyawongse, kehadiran ponsel di dekat tempat tidur saja sudah dapat menurunkan kualitas tidur, bahkan jika perangkat tersebut tidak digunakan.

Sebagai alternatif, gunakan jam alarm biasa daripada ponsel. Jika ponsel harus berada di kamar, matikan notifikasi dan letakkan jauh dari tempat tidur agar tidak mengganggu waktu istirahat.

Kesimpulan Para Ahli

Menggunakan ponsel sebelum tidur mungkin terasa menenangkan setelah menjalani hari yang panjang. Namun para ahli menilai kebiasaan tersebut justru dapat merugikan kesehatan otak.

Paparan cahaya layar yang menekan produksi melatonin, ditambah konten yang merangsang perhatian, dapat membuat seseorang sulit tidur. Kebiasaan ini juga berpotensi mengurangi durasi tidur dan mengganggu proses pembentukan memori.

Untuk mendukung kualitas tidur dan kesehatan otak dalam jangka panjang, para ahli menyarankan untuk membatasi penggunaan layar secara sengaja dan menghindari penggunaan ponsel setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.

(*)