TRIBUNNEWS.COM - Insomnia adalah salah satu gangguan tidur paling umum yang dialami banyak orang. 

Kondisi ini sering kali muncul karena berbagai faktor, mulai dari stres, kecemasan, pola tidur yang tidak teratur, hingga gaya hidup yang kurang sehat. 

Bahkan, konsumsi kafein di sore hari atau alkohol sebelum tidur dapat mengganggu siklus tidur seseorang. 

Dalam beberapa kasus, insomnia juga menjadi gejala dari masalah kesehatan lain, seperti depresi, nyeri kronis, asam lambung (acid reflux), atau gangguan tidur seperti sleep apnea maupun restless legs syndrome. 

Menurut ulasan di Sleep Foundation, yang ditinjau medis oleh Abhinav Singh, dokter spesialis tidur, masalah insomnia sebenarnya bisa ditangani tanpa harus langsung mengandalkan obat tidur. 

Ada sejumlah teknik sederhana yang sudah terbukti secara ilmiah membantu tubuh rileks dan mempermudah tidur, yakni:

1. Latihan Pernapasan Terkontrol

Pernapasan dalam dan teratur dapat menenangkan sistem saraf.

Cobalah meletakkan satu tangan di perut dan satu di dada, lalu tarik napas perlahan hingga perut mengembang, kemudian buang napas dengan lembut.

Ulangi beberapa kali sampai tubuh terasa lebih tenang.

2. Meditasi Pemindaian Tubuh (Body Scan)

Teknik ini dilakukan dengan berbaring, kemudian memusatkan perhatian pada tiap bagian tubuh, mulai dari kaki hingga kepala.

Fokuslah pada sensasi yang muncul tanpa menghakimi, sambil menarik dan menghembuskan napas secara perlahan.

Baca juga: Obat Gagal Jantung SGLT2 Dikaji Mahasiswi UPH, Fokus pada Pasien Paling Renta

3. Relaksasi Otot Progresif

Metode ini melibatkan tegang–rileks pada kelompok otot tertentu.

Misalnya, genggam tangan sambil menarik napas, lalu lepaskan saat membuang napas. Ulangi pada bagian tubuh lain untuk melepaskan ketegangan.

4. Visualisasi atau Imagery

Membayangkan suasana yang menenangkan, seperti pantai atau hutan yang damai, dapat membantu otak beralih dari pikiran stres ke kondisi lebih rileks sehingga lebih mudah terlelap.

5. Metode Tidur Militer

Dikembangkan untuk membantu tentara tidur di kondisi sulit, teknik ini mengajarkan relaksasi bertahap dari wajah, bahu, lengan, hingga kaki, disertai imajinasi menenangkan atau pengulangan frasa sederhana seperti “tenang.”

6. Latihan Pernapasan 4-7-8

Teknik ini dilakukan dengan menarik napas lewat hidung selama 4 hitungan, menahan napas selama 7 hitungan, lalu menghembuskan napas selama 8 hitungan. Pola ini membantu menenangkan sistem saraf dengan cepat.

7. Bermain Permainan Kata

Alih-alih melawan pikiran yang membuat stres, coba lakukan permainan kata sederhana.

Misalnya, pilih sebuah kata seperti “mimpi” lalu buat daftar kata lain yang berawalan huruf sama.

Aktivitas monoton ini bisa membantu otak lelah dan membuat kantuk datang.

8. Autogenic Training

Latihan ini menggunakan afirmasi berulang seperti “lengan saya terasa hangat” atau “napas saya tenang.”

Pengulangan kalimat sederhana dapat membantu tubuh masuk ke kondisi rileks mendalam.

9. Membaca Buku

Membaca buku fisik sebelum tidur dapat menenangkan pikiran. Pilih bacaan ringan yang tidak terlalu emosional atau menegangkan, agar pikiran tidak semakin aktif.

Kebiasaan Sehat untuk Tidur Lebih Berkualitas

Selain teknik relaksasi, menerapkan pola hidup sehat sangat membantu memperbaiki kualitas tidur, seperti:

1. Mendapatkan paparan sinar matahari pagi untuk menjaga ritme sirkadian.
2. Rutin berolahraga, namun hindari aktivitas berat menjelang malam.
3. Mengurangi konsumsi kafein dan alkohol pada sore atau malam hari.
4. Membatasi tidur siang agar tidak mengganggu waktu tidur malam.
5. Membuat suasana kamar nyaman, sejuk, dan bebas gangguan cahaya atau suara.
6. Menetapkan jadwal tidur yang konsisten setiap hari, termasuk akhir pekan.
7. Menghindari penggunaan gawai setidaknya 30–60 menit sebelum tidur.

(Tribunnews.com/Widya)