7 Cara Mengolah Sayur yang Benar agar Nutrisinya Tetap Terjaga

TRIBUNNEWS.COM - Mengolah sayuran tidak bisa sembarangan, sebab teknik memasak yang salah justru dapat mengurangi kandungan gizinya. 

Misalnya, brokoli sebaiknya tidak digoreng dengan balutan tepung. 

Proses ini memang membuatnya terasa lebih renyah, tetapi justru merusak vitamin C serta senyawa sulforaphane yang berfungsi sebagai antikanker. 

Selain itu, tepung akan menyerap minyak dalam jumlah banyak sehingga kalorinya meningkat, sementara manfaat gizinya menurun. 

Kasus seperti ini menunjukkan betapa pentingnya memahami cara memasak sayur yang benar agar nutrisi tetap terjaga.

Penjelasan dalam artikel ini telah di-medical reviewed oleh Atli Arnarson, seorang ahli gizi lulusan University of Iceland yang dipublikasikan di Healthline.

1. Boiling, Simmering, dan Poaching

Merebus, simmering, atau poaching melibatkan air panas sebagai media masak.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, dan selada bisa kehilangan hingga 50 persen vitamin C jika direbus terlalu lama. 

Namun, bila kuah rebusannya ikut dikonsumsi, sebagian mineral dan vitamin B masih bisa dipertahankan.

2. Grilling dan Broiling

Teknik panggang ini populer karena menambah rasa smokey. 

Baca juga: Pedagang Sayur Dibegal di Cakung, Alami Luka Disabet Celurit Saat Pertahankan Motor

Namun, sayuran seperti terong atau jagung berisiko kehilangan B vitamin ketika cairan alaminya menetes. 

Pada daging, proses ini juga bisa menghasilkan senyawa PAH yang berpotensi berbahaya.

3. Microwaving

Microwave justru bisa membantu mempertahankan nutrisi karena waktu masaknya singkat. 

Sayuran seperti jamur dan bawang putih lebih baik dipanaskan dengan cara ini, karena aktivitas antioksidannya tetap terjaga.

4. Roasting dan Baking

Teknik oven ini cocok untuk ubi, wortel, dan tomat. Proses pemanggangan meningkatkan kadar likopen dalam tomat dan beta-karoten pada wortel. 

Namun, pada daging, vitamin B bisa menurun jika dipanggang terlalu lama.

5. Stir-frying

Menumis cepat dengan sedikit minyak bisa meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu. 

Wortel, tomat, dan paprika lebih baik dimasak dengan teknik ini karena kandungan antioksidannya lebih mudah diserap tubuh. 

Namun, vitamin C pada brokoli atau kubis bisa berkurang jika dimasak terlalu lama.

6. Frying

Menggoreng dalam minyak panas dapat membuat makanan lebih gurih, tetapi berisiko tinggi merusak asam lemak sehat. 

Contohnya, ikan tuna kehilangan banyak omega-3 jika digoreng. 

Sebaliknya, pada kentang, penggorengan justru dapat meningkatkan serat melalui pembentukan pati resisten.

7. Steaming

Mengukus merupakan cara terbaik untuk menjaga vitamin dan mineral. 

Sayuran seperti brokoli, bayam, dan selada hanya kehilangan 9–15 persen vitamin C saat dikukus. 

Hasilnya tetap sehat tanpa banyak kehilangan gizi, meskipun rasanya cenderung hambar jika tanpa bumbu tambahan.

(Tribunnews.com/Widya)