Laporan wartawan Tribunnews.com, Rina Ayu

TRIBUNNEWS.COM, Jakarta – Selain memilih sepatu yang tepat untuk berlari, penting juga untuk fokus pada nutrisi.

Nutrisi bisa membantu Anda meningkatkan performa berlari.

Director of Sports Performance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board at Herbalife, Dana Ryan menyebut terlepas dari jarak atau durasi lari Anda, nutrisi olahraga adalah faktor kunci untuk performa berlari.

"Kebanyakan pelari tahu mereka membutuhkan karbohidrat, protein, dan hidrasi yang cukup. Tapi seberapa banyak, dan kapan? Sebelum, selama, atau setelah lari Anda?

Di sini, saya akan membagikan lima tips untuk memulai dengan nutrisi yang baik," kata Dana Ryan dalam keterangan tertulisnya, Kamis (20/6/2024).

1. Persiapkan pola makan yang baik

Mulai dari pola makan yang baik merupakan fondasi untuk performa yang hebat. Buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan.

2. Penuhi kebutuhan sebelum latihan

Satu jam sebelum lari atau pra-latihan, konsumsilah seperti shake protein yang juga mengandung karbohidrat. 

Protein membantu fungsi otak dan tubuh serta memberikan dorongan energi, dan karbohidrat tersebut membuat tubuh tetap bersemangat.

Satu atau dua jam sebelum latihan, shake atau camilan dengan protein dan karbohidrat adalah pilihan yang baik.

Hindari cairan olahraga dan minuman yang mengandung kafein sebelum latihan, lantaran mengandung serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh.

3. Jangan sampai dehidrasi

Hidrasi sangat penting sebelum, selama, dan setelah latihan. Hidrasi meningkatkan performa dan mengurangi dehidrasi selama lari. 

Pelari perlu menjaga keseimbangan air di tubuh karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi.

Air membantu membatasi perubahan suhu tubuh. 

Untuk hidrasi, air saja sudah bagus. Sementara air dengan elektrolit meningkatkan performa lebih jauh. 

4. Konsumsi karbohidrat

Bagi orang yang sedang menjaga pola makannya, karbohidrat adalah hal yang tabu. 

Tetapi bagi pelari, atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi lainnya, karbohidrat adalah kunci performa. 

Jika pernah mengalami kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena tubuh kekurangan karbohidrat. 

Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit.

 Tubuh Anda merasa lelah karena cadangan karbohidrat yang habis dan dehidrasi akibat kehilangan air dan elektrolit melalui keringat, yang keduanya menghambat performa olahraga. 

“Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga,” urai Dana.

5. Penuhi kebutuhan protein

Akhiri dengan protein. Setelah menyelesaikan lari, pastikan untuk mengonsumsi protein.

Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi, tidak peduli seberapa lama lari tersebut. 

Sementara untuk lari yang lebih lama, tambahkan beberapa karbohidrat agar lebih mendekati rasio karbohidrat terhadap protein 3:1. 

Mengapa? Protein setelah lari membantu otot Anda memperbaiki dan pulih. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak.

“Bagaimanapun tingkat kebugaran tubuh, nutrisi adalah bagian penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan. Sekarang, keluarlah dan bergeraklah,” pesan dia.

Di Indonesia sendiri, lari adalah kegiatan populer yang memiliki banyak manfaat kesehatan. 

Lari yang benar dapat meningkatkan kekuatan, berkontribusi pada kebugaran kardiovaskular, membangun daya tahan otot, menjadi cara yang bagus untuk mengelola berat badan, maupun meningkatkan kesehatan mental. 

Sebuah studi terbaru di Neuroscience News menemukan bahwa latihan aerobik seperti lari meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin (salah satu hormon yang mengatur suasana hati).

Selain itu, lari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, merelaksasi hormon stres, dan meningkatkan fungsi otak.