Ringkasan Berita:

• Jika sahur dan berbuka didominasi makanan tinggi kalori, surplus energi tetap bisa terjadi dan memicu kenaikan berat badan
• Minuman manis seperti es buah atau sup buah kerap mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula
• Terbatasnya waktu makan selama Ramadan sebaiknya diikuti dengan penurunan volume dan kalori makanan

 

TRIBUNNEWS.COM,JAKARTA - Perubahan pola makan selama puasa dapat memicu kenaikan berat badan apabila pemilihan menu dan jumlah kalori tidak terkontrol. 

Padahal, secara ilmiah puasa berpotensi membantu penurunan berat badan jika asupan energi harian ikut berkurang.

Ahli gizi Universitas Gajah Mada (UGM) Pratiwi Dinia Sari menjelaskan, terbatasnya waktu makan selama Ramadan sebaiknya diikuti dengan penurunan volume dan kalori makanan.

“Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan,” ujarnya, Jumat (20/2).

Sayangnya, meski frekuensi makan berkurang, total kalori harian belum tentu lebih rendah. Pemilihan jenis makanan sangat menentukan keseimbangan energi. 

Baca juga: Fenomena Kenaikan Berat Badan Saat Puasa Ramadan

Banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil. Jika sahur dan berbuka didominasi makanan tinggi kalori, surplus energi tetap bisa terjadi dan memicu kenaikan berat badan.

Contoh makanan tinggi lemak dan gula yang sering hadir sebagai takjil. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati kandungan kalori 500 gram pepaya. 

Satu sendok makan gula pasir setara kurang lebih 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah kerap mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula.

“Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu saat sahur dan berbuka tentu serta dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” katanya.

Terkait defisit kalori, ia menjelaskan perhitungan ideal perlu dilakukan secara personal karena kebutuhan gizi tiap individu berbeda. 

Konseling gizi membantu menentukan kebutuhan energi sesuai usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Secara umum, prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman utama.

Porsi sayur dianjurkan setengah piring saat makan utama, disertai lauk hewani maupun nabati serta kecukupan cairan. 

“Kalau rekomendasi secara umumnya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang,” ujar Dini.

Perubahan pola tidur selama Ramadan turut memengaruhi berat badan. 

Tidur larut malam atau durasi yang kurang dapat memengaruhi produksi hormon lapar, hormon kenyang, serta kortisol. Gangguan ritme tidur berdampak pada laju metabolisme tubuh. 

Ia menyarankan tidur lebih awal dan melakukan power nap singkat pada siang hari selama 20–30 menit. Selain itu, aktivitas fisik tetap perlu dijaga selama Ramadan agar keseimbangan energi terkontrol. 

Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan sesuai kemampuan dengan waktu yang dianjurkan adalah 20–30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa. 

Berbukalah dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, memilih satu jenis takjil dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang.