Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Pandemi Covid-19 mungkin telah meningkatkan stres.
Namun, tahukah kamu bahwa makanan yang pilih untuk dikonsumsi dapat membantu mengurangi stres?
Di bawah ini, ada beberapa makanan yang dapat mengurangi stres dan membuatmu menjadi lebih bahagia.
Berikut beberapa saran tersebut, yang dapat membuat hidupmu lebih tenang di tahun 2021, dilansir CNN:
1. Ikan Berminyak
Kamu bisa mencoba makan ikan berminyak, seperti salmon, trout, dan makerel.
Selain itu, kamu juga bisa mencoba ikan teri, sarden, dan herring.
Ikan-ikan tersebut kaya akan sumber asam lemak omega-3.
Baca juga: 3 Cara Mudah Mengelola Stres yang Bisa Dilakukan Sehari-hari, Termasuk Bermain di Alam Terbuka
Omega 3 mengandung penghilang stres yang dikenal sebagai DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic).
Keduanya berperan penting dalam kesehatan otak.
"Meningkatkan asam lemak omega-3 dapat membantu mengatur bagaimana tubuh kita menangani stres," kata Felicia Porrazza, ahli diet tersertifikasi yang berbasis di Philadelphia.
Stres dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh.
Sehingga, jika kita dapat mengurangi peradangan dengan mengonsumsi lebih banyak omega-3, kita juga dapat menurunkan kadar kortisol, yang dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran.
Beberapa penelitian juga menunjukkan, omega-3 membantu menumpulkan respons kortisol setelah stres akut.
Baca juga: 7 Manfaat Berkebun bagi Kesehatan: Meredakan Stres hingga Membantu Kita Makan Lebih Sehat
Di sisi lain, menurut Porrazza, kadar omega-3 yang rendah dapat memengaruhi fungsi HPA, atau poros hipotalamus-hipofisis-adrenal, yang berperan dalam cara tubuh merespons stres.
Tinjauan baru-baru ini dan meta-analisis dari 19 uji klinis yang melibatkan lebih dari 2.200 peserta dari 11 negara mengungkapkan, lemak omega-3 dapat membantu mengurangi gejala kecemasan klinis.
Menurut penelitian lain yang diunggah di Journal of Epidemiology & Community Health, mengonsumsi lemak omega-3 pada ikan dalam jumlah tinggi juga dapat membantu melindungi diri dari depresi.
2. Kerang
Makanan lainnnya yang dapat mengurangi stres adalah kerang.
Kerang darah, kerang hijau, dan kerang tiram kaya akan omega-3 dan vitamin B12.
Keduanya merupakan nutrisi penting dalam makanan dan dapat menurunkan kecemasan.
Faktanya, vitamin B, termasuk vitamin B12, membantu menjaga sistem saraf.
Menurut Martha McKittrick, ahli diet tersertifikasi di New York City, stres dapat menyebabkan sedikit peningkatan kebutuhan vitamin B pada tubuh.
Baca juga: 10 Tips Kesehatan Sederhana dan Efektif untuk Mencegah Diabetes, Mulai Tidur Cukup dan Hindari Stres
Kekurangan vitamin B dapat meningkatkan risiko munculnya gejala terkait stres, seperti mudah tersinggung, lesu, dan depresi.
Perlu diketahui, vitamin B12 tidak diproduksi oleh tanaman.
Jika kamu adalah seorang vegan, kamu harus memastikan bahwa dirimu mengonsumsi vitamin B12 dari makanan yang difortifikasi atau suplemen.
3. Makanan kaya vitamin C
Makanan seperti paprika merah dan hijau, jeruk, anggur, dan kiwi kaya akan vitamin C.
Dalam dosis tinggi, makanan tersebut memiliki efek antidepresan dan memperbaiki suasana hati.
Ini dapat membantu dalam mengobati gangguan terkait stres.
Penelitian yang diunggah di Pakistan Journal of Biological Sciences mengungkapkan, vitamin C dapat membantu mengurangi kecemasan di kalangan siswa sekolah menengah.
Untuk meningkatkan asupan vitamin C, usahakan untuk menambahkan satu makanan kaya vitamin C dalam makanan berat, dan satu lagi untuk camilan.
Baca juga: Hilangkan Stres, Sajikan Kesejukan di Rumah dengan Koleksi Botani Terbaru dari Lego
4. Makanan yang mengandung karbohidrat sehat
Karbohidrat dapat membantu meningkatkan produksi serotonin di otak, yang merupakan kunci dalam memengaruhi suasana hati.
"Serotonin adalah neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk kebahagiaan dan kesejahteraan," kata Porrazza.
Selain itu, McKittrick mengatakan, serotonin memiliki efek menenangkan dan juga meningkatkan tidur dan relaksasi.
Faktanya, menurut penelitian, tingkat serotonin yang rendah pada otak dapat menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap stres psikososial.
Triptofan adalah asam amino yang diperlukan untuk produksi serotonin di otak.
Karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian dan sayuran dapat membantu meningkatkan kadar serotonin karena membuat triptofan lebih banyak tersedia di otak.
Karbohidrat seperti kedelai dan kacang polong juga memberikan protein dalam dosis kecil, yang dapat membantu menyeimbangkan kadar glukosa darah.
Manfaat ini penting, karena fluktuasi gula darah dapat menyebabkan iritabilitas dan memperburuk tingkat stres.
Selain itu, jika kamu makan terlalu banyak karbohidrat olahan yang sarat dengan gula dan kekurangan protein atau lemak sehat, seperti kue dan permen, kamu dapat mengalami fluktuasi gula darah.
"Dan itu dapat membuat Anda merasa lebih stres," tambah McKittrick.
Baca juga: Kelebihan dan Kekurangan Lavender untuk Atasi Insomnia, Stress, serta Sakit Kepala
5. Makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti yoghurt, kombucha, kefir, tempe, dan sauerkraut mengandung bakteri ramah yang disebut probiotik.
Bakteri ini memiliki kemampuan untuk mengurangi stres dan kadar kortisol.
Faktanya, uji coba terkontrol secara acak yang menampilkan probiotik menunjukkan hubungan kausal antara mikrobiota usus dan respons stres.
Penelitian telah menunjukkan, makanan fermentasi dapat membantu mengurangi gejala kecemasan sosial.
Makanan kaya probiotik ini juga dapat membantu mengendalikan pikiran negatif yang berhubungan dengan suasana hati yang buruk.
Lalu, bagaimana cara kerjanya?
Menurut Porrazza, bakteri usus menghasilkan sekitar 95 persen pasokan serotonin tubuh, yang secara positif dapat memengaruhi perasaan.
Di sisi lain, stres dapat meningkatkan peradangan dan disbiosis usus, yang pada dasarnya adalah ketidakseimbangan mikrobiota usus.
Ini dapat memengaruhi suasana hati secara negatif.
6. Makanan kaya magnesium
Sering kali ketika kamu stres, kadar magnesium bisa habis.
"Jika Anda kekurangan magnesium, itu bisa meningkatkan hormon stres, jadi penting untuk makan makanan kaya magnesium, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian; polong-polongan; dan biji-bijian," katanya.
7. Makanan renyah
Porrazza mengatakan, makanan renyah tidak hanya keripik.
Kamu bisa mengatasi stres dengan makanan renyah yang lebih sehat, seperti seledri dan wortel dengan hummus.
Memotong apel dan mengunyahnya juga bisa melepaskan stres, seperti yang diamati Porrazza pada kliennya.
"Melakukan sesuatu dengan tangan mereka dapat membantu mereka melepaskan diri dari pikiran mereka dan memberi mereka sedikit momen penuh perhatian, yang dapat membuat mereka keluar dari stres saat itu," tambahnya.
8. Teh
Teh hijau, hitam, dan oolong kaya akan theanine, asam amino yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan tenang.
Teh ini juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh, yang membantu melindungi dari penyakit.
Teh hitam telah dipelajari sebagai pemulih stres dan dapat mengurangi kadar kortisol.
Duduk dan menikmati secangkir teh herbal mungkin dapat menenangkan.
9. Tips diet lainnya yang dapat menghilangkan stres
Terakhir, ada beberapa strategi diet yang harus dihindari agar stres berkurang.
Satu di antaranya adalah mengonsumsi lebih sedikit kafein.
"Kafein memiliki efek pada otak dan sistem saraf dan dapat meningkatkan kadar kortisol dan memperburuk efek stres pada tubuh," kata McKittrick.
Karena efek kafein, penting untuk memperhatikan bagaimana tubuhmu merespons kafein.
"Jika saya stres, saya hanya bisa minum setengah cangkir kopi," tambah McKittrick.
Selain itu, jangan pergi terlalu lama tanpa makan.
Melakukannya dapat menyebabkan gula darah rendah, yang dapat membuatmu lebih mudah tersinggung dan memperburuk stres.
"Ini sangat individual, tetapi untuk sebagian besar saya akan mengatakan jangan pergi lebih dari empat hingga lima jam tanpa makanan - sayangi tubuh Anda sendiri," ujar McKittrick.
(Tribunnews.com/Citra Agusta Putri Anastasia)