Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Berikut 7 tips bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, atau ingin melakukan program diet secara alami.
Dikutip dari kbbi, diet merupakan aturan makanan khusus untuk kesehatan dan sebagainya (biasanya atas petunjuk dokter).
Diet dilakukan bagi sebagian orang yang merasa tubuhnya gemuk atau kelebihan badan.
Seperti diketahui, jika tubuh kita mengalami kelebihan berat, akan berpotensi mengalami obesitas.
Selain itu, kelebihan berat badan akan berpotensi mengalami penyakit lain, seperti jantung.
Oleh karena itu, kita wajib menjaga berat badan agar tetap proporsional.
Terdapat 7 tips bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan secara alami.
Tujuh tips tersebut di antaranya, perhatikan makanan yang dikonsumsi hingga tidur dengan cukup.
Namun, masih terdapat tips lain yang bisa Anda praktikkan.
Apa saja tips tersebut?
Baca juga: Ketahui Penyebab Utama Obesitas dan Penanganannya
Baca juga: Bolehkan Anak Dalam Masa Pertumbuhan Lakukan Diet? Berikut Penjelasan Dokter
7 Tips Diet secara Alami
Dilansir medicalnews.today, berikut 7 tips untuk menurunkan berat badan atau diet:
1. Konsumsi Makanan Kaya Serat
Mengkonsumsi makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.
Makanan kaya serat meliputi:
- Sereal gandum utuh, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, oat, barley, dan gandum hitam
- Buah dan sayur-sayuran
- Kacang polong, buncis, dan kacang-kacangan
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
2. Konsumsi Protein untuk Sarapan
Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang.
Hal tersebut, disebabkan penurunan hormon kelaparan ghrelin dan peningkatan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.
Penelitian pada orang dewasa muda juga telah menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam.
Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi yaitu telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.
3. Mengurangi Gula dan Karbohidrat Olahan
Mengkonsumsi gula secara berlebihan dapat menyebabkan obesitas, baik makanan maupun minuman.
Karbohidrat olahan merupakan makanan olahan berat yang tidak mengandung serat dan nutrisi lainnya, seperti nasi putih, roti, dan pasta.
Makanan tersebut cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.
Kelebihan glukosa pada darah memicu hormon insulin, yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa.
Hal tersebut akan mengakibatkan penambahan berat badan.
Jika memungkinkan, orang harus menukar makanan olahan dan makanan manis dengan pilihan yang lebih sehat, beberapa contohnya yakni:
- Nasi gandum utuh, roti, dan pasta putih
- Buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan tinggi gula
- Teh herbal dan air yang diresapi buah, bukan soda gula tinggi
- Smoothie dengan air atau susu, bukan jus buah
4. Perhatikan Posisi Tubuh saat Makan
Saat makan sebaiknya dengan posisi duduk, dan letakkan makanan di meja.
Hindari gangguan saat makan, seperti menyalakan TV, laptop atau telepon.
Makan pelan-pelan, luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan.
Hal tersebut dapat membantu menurunkan berat badan, karena memberi otak seseorang cukup waktu untuk mengenali sinyal bahwa mereka kenyang, akan membantu mencegah makan berlebihan.
5. Perhatikan Kandungan Makanan yang Dikonsumsi
Memperhatikan makanan yang dikonsumsi dapat dilakukan dengan mengetahui kandungan yang terdapat pada makanan.
Dengan begitu, seseorang dapat menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan.
Jika kandungan pada makanan tidak tepat atau berlebihan, akan mengakibatkan penambahan berat badan.
6. Menyeimbangkan bakteri usus
Salah satu bidang penelitian berfokus pada peran bakteri dalam usus pada keseimbangan berat badan.
Usus manusia menampung beragam mikroorganisme dalam jumlah besar, sekitar 37 triliun bakteri.
Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam ususnya.
Beberapa jenis bakteri dapat meningkatkan jumlah energi yang diperoleh seseorang dari makanan, yang mengarah pada penumpukan lemak dan penambahan berat badan.
Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, yakni:
- Sayur-Sayuran
Meningkatkan jumlah konsumsi buah, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan akan menghasilkan peningkatan penyerapan serat dan kumpulan bakteri usus yang lebih beragam.
Seseorang harus memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya terdiri dari 75 persen dari makanan mereka.
- Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi dapat meningkatkan fungsi bakteri baik sekaligus menghambat pertumbuhan bakteri jahat.
Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso mengandung jumlah probiotik yang baik, yang membantu meningkatkan bakteri baik.
Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan hasil penelitian menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas.
Demikian pula, penelitian lain telah menunjukkan bahwa kefir dapat membantu menurunkan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
- Makanan Prebiotik
Makanan prebiotik dapat merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengontrol berat badan.
Serat prebiotik terdapat pada banyak buah dan sayuran, terutama akar chicory, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat.
Selain itu juga dalam bentuk biji-bijian, seperti gandum dan barley.
7. Tidur dengan Cukup
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dapat menambah risiko obesitas.
Penelitian lain menyarankan bahwa tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme.
Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.
Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.
Durasi tidur seseorang juga mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin.
Baca juga: Obesitas Picu Penyakit Berbahaya, Apakah Menurunkan Berat Badan Secara Instan Aman?
(Tribunnews.com/Arkan)