Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA - Kolesterol tinggi jadi masalah umum bagi masyarakat global, termasuk Indonesia karena kebiasaan buruk mengkonsumsi makanan yang tidak sehat.
Terlebih pada momen liburan Hari Raya Idul Fitri 1444 Hijriah atau Lebaran 2023, banyak orang yang cenderung mengkonsumsi menu wajib khas Lebaran.
Rasa kuah santan dari sayuran ketupat dan opor yang gurih, ditambah tekstur ketupat yang legit serta dilengkapi daging semur dan rendang yang nikmat tentu sangat menggugah selera.
Bahkan menu-menu ini telah menjadi tradisi yang sangat kuat mengakar pada masyarakat Indonesia dan melayu.
Padahal dibalik kenikmatan makanan bersantan itu, ada risiko kesehatan yang mengintai.
Dikutip dari laman The Quint, Jumat (28/4/2023), menurut PubMed, kadar kolesterol yang tinggi meningkatkan kemungkinan penyakit jantung yang menjadi penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Perlu diketahui, pola makan kita harus terdiri dari serat dan lemak sehat yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol.
Beberapa makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan dan ikan dapat membantu tubuh tetap dalam level yang sehat.
Namun perlu anda ketahui bahwa asupan serat yang tinggi dapat menurunkan kadar kolesterol hingga mencapai 10 persen.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh dari makanan seperti daging dan susu jika anda menderita masalah kolesterol tinggi.
Lalu apa saja makanan ringan maupun suplemen yang dapat anda konsumsi di sela waktu makan, namun cukup sehat untuk menjaga kadar kolesterol?
1. Roti panggang diisi irisan alpukat
Menurut Healthline, alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang bertanggung jawab menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Setiap setengah buah alpukat mengandung hampir 5 gram serat, anda bisa mengkonsumsinya dengan roti gandum untuk memastikan tubuh memiliki lebih banyak serat.
Anda hanya perlu memanggang roti gandum favorit anda, lengkapi dengan alpukat yang diiris tipis, bisa juga ditambahkan beberapa tetes jus lemon atau tambah saus segar untuk menambah rasa roti alpukat ini.
2. Chickpeas panggang
Kacang satu ini kerap disebut pula sebagai kacang garbanzo dan selalu masuk dalam daftar makanan atau cemilan sehat untuk kondisi kesehatan apapun.
Chickpeas adalah kacang-kacangan serbaguna yang enak, sarat dengan serat dan protein nabati.
Anda bisa menikmatinya setelah dipanggang agar teksturnya terasa renyah, kacang ini sangat cocok untuk dijadikan cemilan.
Untuk memasaknya, anda bisa menyebarkan kacang ini secara merata di atas loyang berlapis kertas perkamen.
Kemudian taburkan garam, aduk dengan minyak zaitun dan panggang pada suhu 400 derajat Fahrenheit atau sekitar 205 derajat Celcius selama sekitar 30 menit hingga teksturnya berubah menjadi renyah.
Tambahkan bumbu penyedap dan lada hitam jika anda ingin menambah rasa gurih dan pedas pada makanan ringan ini.
Setengah cangkir atau 92 gram Chickpeas panggang ini mengandung 8 gram lemak, tanpa kolesterol, dan 6 gram serat.
3. Edamame
Kacang edamame adalah kacang kedelai mentah yang enak dan sehat untuk jantung.
Anda hanya perlu mengukus edamame beku hingga matang, lalu taburkan garam di atasnya.
Namun pastikan tidak berlebihan karena anda perlu memperhatikan asupan natrium yang masuk pada tubuh anda.
Anda dapat mengkonsumsinya secara langsung atau menyimpannya dalam wadah makanan dan menikmatinya di sela waktu makan di tempat kerja.
Menurut Food Data Central, sekitar 1 cangkir atau setara 160 gram edamame matang mengandung 12 gram lemak total, 2 gram lemak jenuh, 8 gram serat dan tanpa kolesterol.
4. Apel
Mengkonsumi satu apel sehari dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.
Anda bisa menikmati irisan apel dengan selai kacang untuk menambah rasa dan nutrisinya.
Buah apel mengandung serat dan berbagai nutrisi penting seperti vitamin C dan potasium.
Mentega almond, kacang tanah atau bunga matahari dapat menambah serat ekstra, protein serta banyak lemak yang menyehatkan jantung.
Menurut US NIH, satu buah apel ukuran sedang atau seberat 200 gram yang ditambah dengan 1 sendok makan selai kacang menyediakan 8 gram lemak dengan 2 gram lemak jenuh, 7 gram serat dan 0 kolesterol.
5. Suplemen mengandung Omega 3 dan Vitamin E
Omega 3 biasa terkandung dalam minyak ikan yang kerap menjadi ingredients dalam bahan pembuatan suplemen yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida.
Mengkonsumsi minyak ikan sebanyak 250 mg per hari diketahui dapat menurunkan risiko kematian yang disebabkan penyakit jantung.
Untuk menjaga kadar kolesterol ini, dapat pula mengkonsumsi CNI Omega-3 with Vitamin E disertai penerapan pola hidup sehat.
Kandungan Omega 3 ditambah Vitamin E diyakini dapat menurunkan kadar trigliserida, trombogenik dan tekanan darah pada kasus hipertensi ringan, anti radang, serta membantu menjaga kesehatan mata dan mental.
"(Ini) memberikan efek kekuatan ganda yaitu membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan elastisitas pembuluh darah, sehingga jantung kita sehat, sirkulasi pembuluh darah lancar," kata Product Marketing Manager CNI, Jane Kurnia.
Baca juga: Awas, 3 Kebiasaan Ini Picu Obesitas, Rentan Kolesterol Tinggi dan Sakit Jantung
Programmer bernama Adrian mengaku kadar kolesterolnya sempat tinggi saat beberapa kali melakukan pengecekan, ia pun menyadari bahwa ada yang salah dalam penerapan pola hidupnya selama ini.
Penyakit inilah yang kemudian mendorongnya mengubah pola hidup menjadi lebih sehat.
"Dulu kolesterol total saya bisa di sekitaran 200, cek beberapa kali kurang lebih sama hasilnya. Karena saya tidak mau minum obat, akhirnya benar-benar niat memutuskan hidup lebih sehat," kata Adrian, dalam keterangannya kepada wartawan, Kamis (27/4/2023).
Ia pun kini lebih banyak mengkonsumsi sayuran, buah, suplemen hingga rutin berolahraga di sela kesibukannya.
"Pola makan saya ubah dengan memperbanyak sayur dan buah. Olahraga tipis-tipis selalu saya sempatkan di sela kesibukan, asupan suplemen yang (punya) kandungan Omega-3 nya mencapai 500 mg dan ditambah pula dengan vitamin E. Konsisten melakukan perubahan gaya hidup, kolesterol total saya sekarang ada di bawah 200. Terakhir cek ada di angka 178," jelas Adrian.
Sementara itu American Heart Association merekomendasikan pasien yang memiliki kadar trigliserida tinggi untuk mengkonsumsi 4 gram Omega 3 setiap harinya.
6. Dark Chocolate
Menurut Medical News Today, dark chocolate mengandung kakao yang memiliki flavonoid.
Flavonoid adalah sekelompok senyawa yang banyak ditemukan pada buah dan sayuran.
Dark chocolate memiliki sifat antioksidan dan anti inflamasi yang bermanfaat bagi kesehatan.
Penelitian membuktikan bahwa mengkonsumsi kakao secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Namun konsumsilah dark chocolate dalam jumlah sedang, karena jenis makanan ini kaya akan lemak jenuh dan gula.
Sumber: https://www.thequint.com/amp/story/fit/cholesterol-and-diet-snacks-to-manage-high-cholesterol-levels