Laporan Wartawan Tribunnews.com, Rina Ayu

TRIBUNNEWS.COM,JAKARTA -- Setiap tanggal 4 Maret diperingati sebagai Hari Obesitas Sedunia.

Berdasar data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), obesitas menjadi salah satu faktor risiko utama penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi dan stroke, serta beberapa jenis kanker.

Pada tahun 2022, 1 dari 8 orang di dunia hidup dengan obesitas.

Terkini, obesitas dewasa di seluruh dunia telah lebih dari dua kali lipat sejak tahun 1990, serta obesitas remaja telah naik empat kali lipat.

Baca juga: Mengenal Prosedur Baru untuk Pasien Obesitas Gastric Ballon, Apa Manfaatnya?

Tidak hanya itu, anak-anak memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami obesitas daripada orang dewasa. 

Secara global, sebanyak 390 juta anak dan remaja berusia 5–19 tahun mengalami kelebihan berat badan pada tahun 2022, termasuk 160 juta yang hidup dengan obesitas, diperkirakan akan semakin buruk.

Faktanya, obesitas pada anak diperkirakan meningkat 100 persen antara tahun 2020 dan 2035.

Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training at Herbalife Susan Bowerman mengatakan, keadaan krisis obesitas berkembang lebih cepat pada anak-anak daripada orang dewasa.

"Sangatlah penting untuk mengatasi epidemi global ini. Lebih dari sekadar fokus pada penurunan berat badan, sangat penting untuk mengadopsi kebiasaan yang menumbuhkan hubungan sehat dengan makanan dan mempromosikan gaya hidup aktif yang berkelanjutan dalam jangka panjang," kata dia mengutip keterangannya yang ditulis Kamis (14/3/2024).

Menurut WHO, obesitas sebagian besar dapat dicegah. 

Berikut 11 beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mencegah obesitas:

1. Jangan hanya fokus pada penurunan berat badan

Prioritaskan kebiasaan harian mengikuti pola makan sehat dan tetap aktif, serta mempertahankan praktik ini sepanjang hidup Anda.

2. Tentukan dan rayakan tujuan utama Anda

Merayakan setiap pencapaian, besar dan kecil – memacu Anda harus berjuang.

Dalam proses penurunan berat badan, lebih baik perlahan dan stabil meski sekalipun ada rasa frustrasi.

Baca juga: Atasi Obesitas Tidak Cukup hanya Mengurangi Kalori yang Masuk dan Berolahraga

3. Hindari diet fad

Ini dapat membuat Anda kehilangan berat badan sementara tetapi dapat mengakibatkan defisiensi nutrisi atau meningkatkan risiko kehilangan massa otot, bukan kehilangan lemak tubuh.

Ingat tujuan tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga harus mengubah kebiasaan untuk membantu mempertahankan berat badan yang sudah ditargetkan.

4. Pastikan mengonsumsi cukup protein

Protein berperan penting dalam manajemen berat badan, karena membantu mengontrol rasa lapar dan membuat rasa kenyang lebih lama. 

Baca juga: Konsumsi Makanan dan Minuman Tinggi Kandungan Gula Tingkatkan Risiko Obesitas dan Diabetes pada Anak

Protein juga mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot serta dapat membantu menjaga massa tubuh ramping saat kehilangan lemak tubuh.

5. Sertakan camilan sehat

Saat ini, camilan menyumbang hampir sepertiga dari asupan energi harian, tetapi banyak makanan camilan tipikal tinggi kalori, gula, lemak, dan garam.

Pilih camilan yang kaya nutrisi, kaya protein untuk menahan rasa lapar hingga jam makan berikutnya.

Seperti yogurt dengan buah, hummus dengan baby wortel, atau telur rebus dengan beberapa cracker gandum utuh.

6. Jangan mengurangi kalori terlalu banyak

Diet kalori sangat rendah dapat memperlambat metabolisme serta menghambat penurunan berat badan dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.

Sebaliknya, fokuslah pada berbagai makanan sehat dalam pola makan harian yakni protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, serta jumlah kecil lemak sehat dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Baca juga: Begini Cara Artis Citra Kirana Cegah Anak Alami Obesitas dan Jaga Berat Badan Ideal

7. Bergeraklah

Cobalah untuk bergerak aktif setidaknya 30 menit beraktivitas sedang setiap hari.

Perubahan kecil seperti memilih naik tangga daripada lift, atau turun dari bus dua atau tiga halte sebelum mencapai tujuan kemudian melanjutkan dengan berjalan kaki.

8. Rencanakan dan siapkan makanan sehat

Merencanakan makanan terlebih dahulu akan membantu menentukan bahan apa yang perlu dibeli dan membantu menyiapkan kulkas dan lemari dengan makanan sehat.

Selain itu, menyiapkan makanan dan menyimpannya di kulkas atau freezer dapat membantu mencegah memilih makanan cepat saji atau pesan antar.

9. Kendalikan porsi

Untuk mengurangi porsi, coba gunakan piring, gelas, peralatan makan, dan sendok saji yang lebih kecil. 

10. Baca label nutrisi

Mengetahui secara pasti apa yang dimakan dan minum sangat penting ketika sedang menjaga berat badan. 

Baca juga: Pria Obesitas Berbobot 300 Kilogram asal Semarang Meninggal Dunia, Didiagnosa Sakit Selulitis

Membaca label memberikan informasi tentang kalori, kandungan nutrisi, dan ukuran porsi dari makanan yang dikonsumsi.

11. Pilih sarapan yang seimbang

Sarapan tidak hanya membantu mengontrol berat badan dan berkonsentrasi di sekolah atau saat bekerja, tetapi juga membantu tetap fokus pada aktivitas. 

Sarapan harus mencakup keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. 

Jika memiliki jadwal yang padat, pertimbangkan untuk membuat smoothie sehat daripada mengandalkan makanan cepat saji atau bahkan melewatkan waktu sarapan sama sekali.