Baca tanpa iklan
Ringkasan Berita:
- Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, dan tempe mengandung bakteri baik yang dapat mendukung kesehatan usus, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan memperkuat imunitas.
- Bagi sebagian besar orang, makanan ini aman dikonsumsi setiap hari dalam porsi wajar sebagai pelengkap pola makan seimbang — bukan sebagai "obat ajaib."
- Namun, orang dengan intoleransi histamin, sistem imun lemah, atau kondisi pencernaan tertentu seperti SIBO perlu lebih berhati-hati dalam mengonsumsinya.
TRIBUNNEWS.COM - Scroll Instagram atau TikTok sebentar saja, dan kamu pasti akan langsung menemukan berbagai tren kesehatan yang menjanjikan segala macam manfaat.
Mulai dari minuman serbuk hijau, mandi air es (cold plunge), camilan tinggi protein, hingga minuman ramah usus — para influencer terus-menerus mempromosikan makanan atau suplemen "wajib dimiliki" berikutnya demi kesehatan optimal.
Makanan fermentasi termasuk yang paling sering disorot — meski banyak yang membuatnya terkesan harus menjadi bagian besar dari pola makanmu, padahal sebenarnya tidak perlu seperti itu.
"Makanan fermentasi tidak harus menjadi tren atau pendekatan 'semua atau tidak sama sekali'," saran Amy Goodson, ahli gizi dan dietisien terdaftar di The Sports Nutrition Playbook. Sebaliknya, ia menganjurkan untuk menganggapnya sebagai "tambahan kecil yang lezat pada piring makan yang sudah seimbang."
Mengutip USA Today, berikut penjelasan tentang apa itu makanan fermentasi, mengapa baik untukmu, dan siapa yang perlu berhati-hati agar tidak berlebihan mengonsumsinya.
Apa Itu Makanan Fermentasi?
Makanan fermentasi adalah makanan yang telah mengalami transformasi melalui proses alami, di mana mikroorganisme seperti bakteri, ragi, atau jamur "mengubah karbohidrat seperti gula dan pati menjadi senyawa berupa asam, gas, atau alkohol," jelas Caroline Susie, dietisien terdaftar dan juru bicara nasional Academy of Nutrition and Dietetics.
Proses ini "mengawetkan makanan, mengubah rasa dan tekstur, serta dapat menciptakan bakteri yang bermanfaat," kata Goodson.
Susie mencatat bahwa banyak makanan yang sudah kita kenal masuk dalam kategori ini, di antaranya yogurt, kefir, sauerkraut, dan kimchi; keju tua seperti cheddar, gouda, dan parmesan; serta miso, tempe, kombucha, kecap, roti sourdough asli, dan beberapa jenis acar.
Sebagian makanan ini difermentasi secara tradisional menggunakan kultur hidup, sementara yang lain diproses secara komersial. Oleh karena itu, Susie menyarankan untuk membaca label makanan dengan cermat, "karena beberapa versi komersial menggunakan cuka atau proses pemanasan yang dapat mematikan bakteri bermanfaat."
Baca juga: Obat Kuat Herbal Jadi Temuan Terbanyak BPOM, Mengandung Sildenafil
Apakah Makanan Fermentasi Baik untuk Kesehatan?
Salah satu manfaat makanan fermentasi yang paling dikenal adalah kemampuannya mendukung kesehatan usus melalui bakteri baik, atau yang dikenal sebagai probiotik.
Selama proses fermentasi, mikroba yang bermanfaat dapat berkembang. Ketika dikonsumsi, bakteri-bakteri ini dapat membantu menjaga ekosistem kompleks mikroorganisme di dalam saluran pencernaan, yang dikenal sebagai mikrobioma usus.
Fermentasi juga dapat membuat makanan tertentu lebih mudah dicerna dan pada akhirnya meningkatkan ketersediaan nutrisi. Secara khusus, Goodson mencatat bahwa fermentasi dapat meningkatkan penyerapan nutrisi seperti vitamin B serta mineral seperti kalsium dan zat besi yang tidak selalu mudah diserap dalam bentuk aslinya.
Makanan fermentasi juga dapat mendukung fungsi imun, karena mikrobioma usus yang seimbang memainkan peran kunci dalam mengatur respons imun tubuh.
Susie juga menyoroti penelitian terbaru mengenai gut-brain axis (sumbu usus-otak), yang mengisyaratkan bahwa probiotik dari makanan fermentasi dapat memengaruhi suasana hati dan kecemasan melalui produksi neurotransmiter dan senyawa anti-inflamasi. Bahkan, "studi menunjukkan bahwa strain tertentu dari makanan fermentasi mungkin berdampak positif pada memori dan perhatian," ujarnya, "meskipun masih dibutuhkan lebih banyak penelitian pada manusia."
Bolehkah Mengonsumsi Makanan Fermentasi Setiap Hari?
Bagi kebanyakan orang, makanan fermentasi dapat dikonsumsi secara rutin dengan aman. Namun, ada beberapa pengecualian dan pertimbangan penting.
Goodson menyebutkan bahwa orang dengan intoleransi histamin mungkin mengalami gejala seperti sakit kepala atau gangguan pencernaan saat mengonsumsi makanan fermentasi, karena produk-produk ini secara alami mengandung histamin dalam kadar cukup tinggi.
Demikian pula, ia mencatat bahwa mereka yang mengonsumsi monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) — golongan obat yang digunakan untuk menangani kondisi kesehatan mental tertentu — mungkin perlu membatasi konsumsi makanan fermentasi.
Karena orang dengan sistem imun yang lemah berisiko lebih tinggi mengalami infeksi akibat makanan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) merekomendasikan untuk menghindari produk fermentasi yang tidak dipasteurisasi dalam kondisi tersebut.
Kandungan sodium juga perlu diperhatikan. Makanan seperti sauerkraut, kimchi, dan acar bisa mengandung kadar garam yang tinggi. "Ini mungkin menjadi perhatian bagi individu yang mengelola hipertensi atau penyakit jantung," kata Goodson.
Selain itu, Susie mencatat bahwa orang dengan kondisi pencernaan tertentu, seperti small intestinal bacterial overgrowth (SIBO) atau pertumbuhan bakteri berlebih di usus kecil, mungkin perlu berhati-hati karena makanan fermentasi terkadang dapat memperburuk gejala seperti kembung dan gas.
Namun bagi kebanyakan orang, makanan fermentasi bisa menjadi tambahan yang menyehatkan dalam pola makan jika dikonsumsi secukupnya.
(*)