Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Apabila kurang tidur, kita bisa mengalami sejumlah ganggguan atau masalah kesehatan, baik yang menyerang fisik maupun mental.
Oleh karenanya tidur nyenyak merupakan kebutuhan setiap orang.
Berikut ini adalah beberapa dampak kurang tidur yang bisa terjadi:
- Ingatan bermasalah
- Hilangnya konsesntrasi
- Daya tahan tubuh melemah
- Mood tidak stabil
- Risiko penyakit diabetes
- Risiko tekanan darah tinggi atau hipertensi
- Risiko penyakit jantung
- Berat badan naik
- Kehilangan keseimbangan
- Gairah seks menurun
Untuk mengatasi sulit tidur, obat tidur kovensional bisa saja dikonsumsi. Namun, obat-obatan tersebut terkadang memiliki efek samping yang kurang menggembirakan bagi tubuh.
Akan lebih aman jika masalah sulit tidur diatasi dengan konsumsi makanan tertentu yang dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.
Baca: Sulit Tidur Bisa Sebabkan Efek Buruk Pada Kesehatan, Beberapa Minuman Ini Bisa Bantu Mengatasinya
Berikut ini adalah ragam makanan yang dilaporkan dapat digunakan untuk mengatasi sulit tidur:
1. Kacang almond
Melansir Medical News Today, almond mengandung melatonin dosis tinggi, hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.
Menariknya, satu porsi almond utuh (1 ons) juga mengandung 77 miligram (mg) magnesium dan 76 mg kalsium.
Dua mineral itu dilaporkan dapat membantu meningkatkan relaksasi otot dan kedalaman tidur.
Tak hanya itu, almond layak dijadikan sebagai camilan malam yang menyehatkan karena kaya juga akan lemak baik dan rendah gula.
2. Susu hangat
Susu hangat dapat menjadi obat tidur yang mudah diperoleh. Hal itu dikarenakan, susu mengandung empat senyawa penunjang tidur nyenyak, yakni triptofan, kalsium, vitamin D, dan melatonin.
Baca: Cara Mengatasi Insomnia, Lakukan 10 Hal Mudah Berikut Ini
Tripofan dalam susu sendiri bisa menghasilkan serotin, hormon yang dapat membantu Anda tidur dengan nyenyak.
Sementara, kalsium dalam susu bisa bermanfaat untuk mengurangi stres dan menyeimbangkan saraf otak.
Saat ingin mengonsumsi susu sebelum tidur, akan lebih sehat jika Anda memilih susu rendah lemak ketimbang susu tinggi lemak.
Dalam setiap cangkir susu rendah lemak 1 persen, di antaranya dapat mengandung ragam nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh berikut ini:
- 7,99 g protein
- 300 mg kalsium
- 499 IU vitamin A
- 101 IU vitamin D
- 101 kalori 3.
3. Buah kiwi
Beberapa penelitian telah melihat hubungan antara konsumsi buah kiwi dan tidur.
Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang makan dua buah kiwi 1 jam sebelum tidur selama 4 minggu, mengalami peningkatan waktu tidur total dan efisiensi tidur.
Jika kiwi bermanfaat untuk tidur, ini mungkin karena buah ini mengandung banyak senyawa penambah tidur, termasuk:
- Melatonin
- Anthocyanin
- Flavonoid
- Karotenoid
- Kalium
- Magnesium
- Folat
- Kalsium
4. Teh chamomile
Teh chamomile sudah dikenal dapat menjadi obat alami untuk mengatasi insomnia.
Teh chamomile adalah teh yang dibuat dari bunga chamomile yang telah dikeringkan.
Para peneliti berpikir bahwa senyawa flavonoid yang disebut apigenin bertanggung jawab atas sifat-sifat yang merangsang tidur pada bunga chamomile.
Apigenin tampaknya mengaktifkan reseptor GABA A, suatu proses yang membantu merangsang tidur.
Meskipun penelitian hanya menemukan bukti lemah bahwa chamomile dapat meningkatkan kualitas tidur, minum secangkir teh chamomile hangat dapat menjadi ritual yang menenangkan untuk membantu seseorang mempersiapkan diri secara mental untuk tidur.
5. Kacang kenari
Kacang kenari mengandung beberapa senyawa yang meningkatkan dan mengatur tidur, termasuk melatonin, serotonin, dan magnesium.
Setiap 100 gram kenari juga mengandung nutrisi lain yang dapat membantu tidur, seperti:
158 mg magnesium
441 mg potasium
98 mcg folat
98 mg kalsium
Kacang kenar mengandung melatonin tinggi, tetapi para peneliti belum membuktikan hubungan yang kuat antara makan kacang ini dengan peningkatan tidur (rasa kantuk).
6. Buah ceri
Buah ceri kaya akan empat senyawa pengatur tidur, yakni:
- Melatonin
- Triptofan
- Kalium
- Serotonin
Para peneliti berspekulasi bahwa antioksidan yang disebut polifenol dalam buah ceri juga dapat mempengaruhi pengaturan tidur.
Dalam sebuah studi tentang manfaat kesehatan ceri pada 2018, peneliti menemukan adanya korelasi positif antara konsumsi ceri dengan peningkatan kualitas tidur.
Para peneliti juga menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi buah ceri mungkin membantu mengurangi rasa sakit setelah seharian melakukan aktivitas fisik, serta dapat meningkatkan kenyamanan pikiran.
Tak hanya itu, buah ceri juga kaya akan serat, vitamin C, dan vitamin E yang jelas baik untuk menunjang fungsi organ tubuh.
7. Ikan berlemak
Ikan berlemak dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena merupakan sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik.
Dua nutrisi ini dilaporkan dapat membantu mengatur serotonin di dalam tubuh.
Serotonin merupakan salah satu senyawa yang bertanggung jawab untuk membentuk siklus tidur dan bangun yang tetap. Ikan berlemak biasanya juga kaya akan nutrisi penunjang tidur lainnya.
Misalnya saja, 1 fillet (3 ons) ikan salmon dapat mengandung sejumlah nutrisi berikut:
- 416 mg potasium
- 25 g magnesium
- 170 mg fosfor
- 0,54 mg seng
- 2,7 mcg vitamin B12
- 21 mcg folat
- 10 mg kalsium
Dalam sebuah studi pada 2014, peserta yang makan 300 g salmon tiga kali seminggu selama 6 bulan, terlihat dapat tertidur lebih cepat dan lebih baik pada siang hari daripada mereka yang makan ayam, sapi, atau babi dengan jumlah yang sama.
Para peneliti menyimpulkan bahwa manfaat ini terutama disebabkan oleh peningkatan kadar vitamin D, serta kemungkinan peningkatan regulasi denyut jantung karena kandungan omega-3 dari salmon.
8. Sayur selada
Selada dan minyak biji selada dapat membantu mengobati insomnia dan meningkatkan tidur malam yang nyenyak.
Beberapa ahli mengklaim bahwa selada memiliki efek sedatif-hipnosis ringan.
Para peneliti percaya bahwa sebagian besar efek sedatif selada disebabkan oleh fraksi n-butanol tanaman, khususnya dalam senyawa yang disebut laktusin.
Dalam sebuah penelitian pada 2017, para peneliti menyimpulkan bahwa selada tidak hanya meningkatkan durasi tidur pada tikus tetapi juga melindungi sel-sel terhadap peradangan dan kerusakan akibat stres selama gangguan tidur.
9. Nasi Putih
Melansir Health Line, konsumsi nasi putih sebelum tidur dapat digunakan sebagai cara untuk cepat tidur dan tidur lebih nyenyak.
Seperti diketui, nasi putih mengandung karbohidrat tinggi, yakni menyediakan 28 gram dalam 1 porsi atau 3,5 ons (100 gram) bahan.
Kandungan karbohidrat yang tinggi dan kurangnya serat pada nasi putih dapat berkontribusi pada indeks glikemik yang tinggi, ukuran seberapa cepat makanan bisa meningkatkan gula darah.
Telah disarankan bahwa makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih beberapa jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Dalam sebuah studi, kebiasaan tidur 1.848 orang dibandingkan berdasarkan asupan nasi putih, roti atau mi.
Asupan nasi atau beras yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih baik, termasuk durasi tidur yang lebih lama.
Penelitain mengugkap, nasi putih mungkin paling efektif dalam meningkatkan kualitas tidur jika dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
Meskipun nasi putih memiliki manfaat potensial untuk mempromosikan tidur, tapi konsumsi makanan ini tetap harus dibatasi karena kurangnya serat dan nutrisi di dalamnya.
10. Pisang
Pisang mengandung triptofan dan merupakan sumber magnesium yang baik. Kedua senyawa ini dapat membantu Anda bisa tidur nyenyak.
Selain mengonsumsi ragam makanan di atas, beberapa hal berikut kiranya juga bisa membantu meningkatkan kualitas dan memperbaiki siklus tidur seseorang.
Ini termasuk:
- Menghindari makanan yang bisa menyebabkan mulas, seperti makanan pedas
- Menghindari makanan dan minuman yang mengandung kafein menjelang tidur
- Tetap terhidrasi
- Berolahraga secara teratur
Selesai makan lebih dari 2-3 jam sebelum tidur Jika berbagai upaya tersebut tidak dapat mengatas masalah tidur Anda, alangkah baiknya bisa segera berkonsultasi dengan dokter.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 10 Makanan untuk Mengatasi Sulit Tidur