TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA - Beberapa hari ini, jutaan masyarakat diprediksi kembali ke perantauan pasca pulang kampung di momen Hari Raya Lebaran 2026.

Perjalanan yang panjang, kondisi lalu lintas yang mungkin padat, serta perubahan pola aktivitas selama libur membuat tubuh mudah lelah dan rentan mengalami gangguan kesehatan.

Berikut pilihan olahraga ringan dan nutrisi yang tepat saat menghadapi momen arus balik lebaran ini, seperti disampaikan dokter spesialis olahraga dr. Maria Lestari yang dikutip dari laman UI.

1. Persiapan Fisik Sebelum Perjalanan

Tidur cukup. Minimal 7–8 jam sebelum berangkat untuk mengurangi risiko kelelahan saat mengemudi.

Hidrasi. Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum dan selama perjalanan.

Baca juga: Olahraga Lari Kian Populer di Indonesia, Alya Rohali Ungkap Pesona Lomba Lintas Destinasi

Pemanasan ringan. Lakukan gerakan sederhana untuk melancarkan sirkulasi darah, seperti neck rotation, shoulder roll, mobilitas panggul, dan peregangan otot betis (calf stretch).

“Gerakan sederhana ini membantu melancarkan sirkulasi darah sebelum tubuh berada dalam posisi duduk dalam waktu lama,” kata dr Maria.

Bagi pemudik dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti hipertensi, diabetes, atau riwayat nyeri punggung, pastikan kondisi tubuh stabil sebelum melakukan perjalanan jauh.

2. Olahraga Ringan Selama Perjalanan

Duduk lama dapat menyebabkan kekakuan otot, penurunan aliran darah, dan nyeri punggung bawah.

Untuk mengurangi keluhan, lakukan movement break setiap 2–3 jam selama 3–5 menit, dengan gerakan seperti berikut.

Calf pump, yakni berdiri dan angkat-turunkan tumit 10–15 kali.

Kemudian hip extension, mengencangkan otot bokong untuk mengurangi kekakuan panggul.