Lima cara agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas

Merokok dapat menyebabkan kesulitan tidur dan mengurangi kualitas tidur yang nyenyak.

Minum alkohol juga dapat mengganggu tidur, meskipun ada pengecualian.

Mengonsumsi satu atau dua gelas minuman sebelum tidur mungkin membuat kita merasa lebih mengantuk, tetapi hanya pada awalnya. Jika Anda terus minum seperti ini selama tiga hari (atau lebih), efeknya akan berbalik, dengan kebiasaan minum yang teratur meningkatkan risiko insomnia.

Penelitian lain menemukan bahwa bahkan hanya satu gelas minuman sebelum tidur dapat mengubah fisiologi tidur kita, dengan peminum alkohol tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak pada paruh pertama malam, tetapi lebih sering terbangun pada paruh kedua malam dan mendapatkan lebih sedikit tidur REM.

Minum alkohol juga dapat mengganggu ritme sirkadian (siklus tidur dan bangun) kita, mengurangi total waktu tidur kita, dan memperburuk gangguan tidur terkait pernapasan, seperti mendengkur.

Jangan lupa sarapan

Seperti yang pernah diliput BBC sebelumnya, terkait pertanyaan apakah sarapan membantu menurunkan berat badan (atau mempertahankan berat badan yang sehat), buktinya beragam.

Misalnya, serangkaian uji coba menemukan bahwa tidak ada dampak yang jelas dari sarapan (atau melewatkannya) pada berat badan.

Manfaat sarapan lebih jelas terlihat pengaruhnya terhadap kewaspadaan dan ketajaman mental. Sebuah tinjauan dari 43 penelitian menemukan bahwa sarapan dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi kita–secara umum efeknya kecil, tetapi konsisten.

Hal yang sama ditemukan pada anak-anak, dengan uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa anak-anak yang makan setelah bangun tidur mengalami peningkatan konsentrasi, daya ingat, dan fungsi eksekutif.

Penelitian lain menemukan bahwa sarapan dapat membantu mengurangi rasa lelah. Satu penelitian terhadap 127 mahasiswa kedokteran, misalnya, menemukan bahwa mereka yang sarapan melaporkan merasa tidak terlalu lelah dibandingkan mereka yang melewatkannya.

Makan pada waktu yang konsisten mungkin juga bermanfaat. Baik penelitian terhadap mahasiswa kedokteran maupun penelitian lain, termasuk penelitian terhadap lebih dari 1.800 mahasiswa pascasarjana di Taiwan, menemukan bahwa peserta yang makan pada waktu yang tidak teratur mengalami lebih banyak kelelahan dibandingkan mereka yang tidak.

Kedua penelitian ini bersifat observasional, jadi mungkin saja peserta yang lebih lelah cenderung tidak meluangkan waktu untuk sarapan atau makan pada waktu yang teratur. Namun, semakin banyak penelitian yang menemukan bahwa ritme sirkadian kita memengaruhi waktu makan, dan waktu makan memengaruhi ritme sirkadian kita–jadi tampaknya hubungan ini berjalan dua arah.