TRIBUNNEWS.COM - Tak semua orang punya waktu memasak untuk mengisi perut dengan berbagai hidangan.

Tak semua orang juga punya duit cukup untuk makan di restoran. Maka, warteg menjadi pilihan yang ideal buat mereka.

 Selain menunya bervariasi, harganya relatif terjangkau.

Ahli gizi Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum menyampaikan, warteg bisa jadi salah satu sumber penyedia asupan sehat dan bergizi seimbang.

"Beragam pilihan makanan di warteg bisa lebih sehat ketimbang makanan cepat saji," jelas Tan, ketika berbincang dengan Kompas.com (22/6/2020).

Baca: Yang Perlu Diketahui Orangtua Saat Anak Menolak Makan Buah dan Sayur

Lebih lanjur Dokter Tan menjelaskan, makanan yang disediakan warteg bisa lebih sehat asalkan bukan jenis ultra-processed seperti mi instan, sarden kalengan, nugget, sosis dll.

Makanan ultra-processed adalah makanan yang diberi perasa, pewarna buatan, pemanis tambahan, penstabil, dan zat lain.

Baca: Gejala Diabetes yang Jarang Disadari Penderitanya, Gampang Lapar hingga Sering Buang Air Kecil

"Pilih makanan yang paling tidak masih kayak "bentuk aslinya" di alam. Misalkan kari ayam bisa lebih sehat daripada sup sosis," jelas dia.

Menu bergizi seimbang dan sehat di warteg

Dengan beragam pilihan menu makanan, menurut Dokter Tan, memenuhi gizi lengkap dan seimbang di warteg bukan persoalan sulit.

"Selalu pilih ada sayur dan buah kupas. Komposisinya misalkan nasi, urap, potongan telur, dan pisang mas. Sudah seimbang," kata Tan.

Dokter Tan juga mewanti-wanti agar upaya pemenuhan gizi seimbang di warteg tetap mempertimbangkan batasan aman konsumsi garam, gula, dan lemak.

Menurut Kementerian Kesehatan, batasan konsumsi gula orang sehat dalam sehari maksimal empat sendok makan atau 50 gram.

Baca: Olahraga di Rumah Jadi Cara Terbaik untuk Sehat di Tengah Pandemi COVID-19

Sedangkan batasan konsumsi garam orang sehat dalam sehari maksimal satu sendok teh atau lima gram.

Untuk batasan konsumsi lemak, orang sehat tidak boleh mengonsumsi lemak lebih dari 702 kkal atau 67 gram per hari.

"Enggak perlu ditambah kecap sama kerupuk lagi," beber Tan.

Terkait pemilihan minuman, Dokter Tan menganjurkan Anda sebaiknya menghindari minuman manis dan teh.

Baca: Di Masa Pandemi Pakai Masker Bikin Sesak, Amankah untuk Ibu Hamil?

Kebiasaan mengonsumsi minuman manis dalam jangka panjang bisa membahayakan kesehatan.

Sedangkan minum teh setelah makan bisa menghambat penyerapan zat besi.

Untuk itu, pengunjung warteg disarankan membawa minum air putih sendiri agar lebih sehat dan hemat.

"Gulanya sudah cukup dari sayur dan buah. Biasakan bawa tempat minum berisi air putih," kata Tan.

Dokter Tan membagikan ide menu makan sehat dan irit tapi tetap mempertahankan prinsip gizi seimbang di warteg.

Contoh menu sarapan:

• Pisang
• Pecel
• Lontong
• Tempe bacem

atau

• Potongan buah pepaya
• Buntil
• Singkong rebus
• Sambal ikan roa

Contoh menu makan siang

• Potongan buah melon
• Lalap sambel
• Nasi merah
• Ayam bakar

atau

• Potongan jeruk keprok
• Sup
• Ubi atau singkong
• Telur balado

Contoh menu makan malam

Potongan buah jambu kluthuk

Sayur bayam

Jagung

Pepes ikan

atau

• Potongan buah semangka
• Capcay kuah
• Kentang
• Olahan ayam

Menurut Dokter Tan, contoh pemilihan menu tersebut bukan berarti mengharuskan setiap orang ganti menu setiap sesi makan.

"Bisa saja dalam satu hari, menu makannya sama misalkan untuk makan siang dan makan malam," ujar dia.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Ide Menu Makan Sehat di Warteg ala Ahli Gizi