TRIBUNNEWS.COM - Gula darah tinggi terjadi ketika tubuh tidak dapat secara efektif mengangkut gula dari darah ke dalam sel.

Kadar gula darah perlu dikontrol, kalau tidak bisa menimbulkan masalah kesehatan serius seperti diabetes.

Gula darah tinggi juga bisa menimbulkan komplikasi serius yang berujung fatal.

Untuk mencegah diabetes dan komplikasinya, kamu perlu rajin mengecek kadar gula darah secara berkala, di samping mengetahui beberapa ciri-ciri gula darah naik.

Terutama bagi kamu yang berisiko menderita diabetes seperti punya keluarga mengidap diabetes, berat badan berlebih, dan usia di atas 45 tahun.

Berikut 10 cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami yang Tribunnews kutip dari Healthline.com:

1. Olah Raga Secara Teratur

Olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Sensitivitas insulin yang meningkat berarti sel lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah.

Olahraga juga membantu ototmu menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.

Bentuk olahraga yang baik termasuk angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.

Baca juga: 8 Manfaat Kesehatan Jasmine Tea: Menurunkan Risiko Diabetes dan Mencegah Gangguan Neurodegeneratif

Baca juga: Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Para Penderita Diabetes, Mulai Pasta hingga Yogurt

2. Kontrol Asupan Karbohidrat 

Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa), dan kemudian insulin memindahkan gula ke dalam sel.

Ketika kamu makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah meningkat.

Namun, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan.

Kamu dapat mengendalikan asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat yang masuk atau menggunakan sistem pertukaran makanan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa metode ini juga dapat membantu merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya dapat meningkatkan kontrol gula darah.

Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dalam jangka panjang.

3. Tingkatkan Asupan Serat

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula.

Untuk alasan ini, ini mempromosikan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.

Selain itu, jenis serat yang kamu makan mungkin berperan.

Ada dua macam serat: tidak larut dan larut.

Meskipun keduanya penting, serat larut secara khusus telah terbukti menurunkan kadar gula darah.

Selain itu, diet tinggi serat dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi penurunan gula darah.

Makanan yang tinggi serat antara lain sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian.

Baca juga: Minuman Terbaik dan Minuman yang Harus Dihindari bagi Penderita Diabetes

4. Perbanyak Minum Air Putih

Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat.

Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula darah melalui urin.

Satu studi observasi menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi.

Meminum air secara teratur menghidrasi kembali darah, menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

Ingatlah bahwa air dan minuman non-kalori lainnya adalah yang terbaik.

Minuman yang dimaniskan dengan gula meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

5. Menerapkan Kontrol Porsi Makanan

Kontrol porsi makanan membantu mengatur asupan kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan

Hal itu dapat mengontrol berat badan dan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Memantau ukuran porsi juga membantu mengurangi asupan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya.

Berikut beberapa tip berguna untuk mengontrol porsi:

• Ukur dan timbang porsinya
• Gunakan piring yang lebih kecil
• Hindari restoran makan sepuasnya
• Baca label makanan dan periksa ukuran porsi
• Buat jurnal makanan
• Makan perlahan 

Baca juga: Kamu Penderita Diabetes? Ini Mitos dan Fakta tentang Penyakit Diabetes yang Perlu Kamu Tahu

6. Pilih Makanan Dengan Indeks Glikemik Rendah

The indeks glikemik dikembangkan untuk menilai respon gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat.

Baik jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah.

Makan makanan indeks glikemik rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah jangka panjang pada penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Meskipun indeks glikemik makanan penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting.

Makanan dengan indeks glikemik rendah termasuk makanan laut, daging, telur, oat, barley, kacang-kacangan, lentil, polong-polongan, ubi jalar, jagung, ubi, dan sayuran tidak bertepung.

7. Mengontrol Tingkat Stres

Stres dapat memengaruhi kadar gula darah.

Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres.

Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah naik.

Satu studi menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah siswa.

Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.

8. Pantau Kadar Gula Darah 

Mengukur dan memantau kadar glukosa darah juga harus dilakukan.

Kamu dapat menentukan apakah perlu membuat penyesuaian dalam makanan atau obat-obatan.

Ini juga akan membantu kamu mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu.

9. Tidur yang Cukup 

Tidur yang cukup terasa menyenangkan dan diperlukan untuk kesehatan yang baik.

Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin.

Mereka dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.

Kurang tidur menurunkan pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol.

Keduanya berperan penting dalam pengendalian gula darah.

Selain itu, tidur yang nyenyak berkaitan dengan kuantitas dan kualitas.

Yang terbaik adalah mendapatkan tidur berkualitas tinggi dalam jumlah yang cukup setiap malam.

10. Menurunkan Berat Badan

Tidak diragukan lagi bahwa menjaga berat badan yang sehat akan meningkatkan kesehatan dan mencegah masalah kesehatan di masa depan.

Kontrol berat badan juga meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes.

Bahkan penurunan 7% berat badan dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 58%, dan tampaknya bekerja lebih baik daripada pengobatan.

Terlebih lagi, penurunan risiko ini dapat dipertahankan selama bertahun-tahun.

Kamu juga harus menyadari lingkar pinggangmu , karena mungkin ini adalah faktor terpenting terkait berat badan untuk memperkirakan risiko diabetes.

Pengukuran 35 inci (88,9 cm) atau lebih untuk wanita dan 40 inci (101,6 cm) atau lebih untuk pria dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan resistensi insulin, kadar gula darah tinggi dan diabetes tipe 2.

Memiliki ukuran pinggang yang sehat mungkin lebih penting daripada berat badan secara keseluruhan.

(Tribunnews.com/Mohay)