Ahli Gizi Ingatkan Risiko Diet OMAD, Aman atau Tidak untuk Pemula?

Ringkasan Berita:

• Diet OMAD hanya aman untuk orang dewasa sehat, sementara anak-anak, remaja, ibu hamil/menyusui, dan lansia berisiko mengalami gangguan kesehatan.
• Tahapan adaptasi penting sebelum OMAD, misalnya memulai dengan puasa intermiten 12–14 jam, agar tubuh dan lambung terbiasa.
• Menu OMAD harus padat gizi dan seimbang, dengan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayur, buah, dan cukup cairan; makanan olahan berlebihan dan manis perlu dibatasi.

TRIBUNNEWS.COM - Tren diet ekstrem semakin diminati sebagai cara cepat menurunkan berat badan, salah satunya diet One Meal a Day (OMAD).

Pola makan ini hanya memperbolehkan satu kali makan dalam sehari, termasuk jenis puasa intermiten ekstrem.

Meski populer, Ahli Gizi IPB University, Sri Anna Marliyati, mengingatkan agar masyarakat, terutama pemula, berhati-hati dalam menjalani diet OMAD.

Menurut Anna, pola makan ini tidak cocok untuk semua orang dan berisiko menimbulkan gangguan kesehatan jika dilakukan tanpa persiapan serta pemahaman yang tepat.

"Diet OMAD sebaiknya tidak dilakukan secara sembarangan, khususnya oleh individu yang baru mencoba pola puasa. Sebaiknya dilakukan dengan hati-hati, apalagi bagi pemula," jelas Anna, dikutip dari laman resmi ipb.ac.id, Senin (26/1/2026).

Risiko Kesehatan Diet OMAD

Anna menjelaskan, diet OMAD berpotensi menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kekurangan energi dan zat gizi, hipoglikemia (gula darah rendah), hingga gangguan lambung akibat lambung terlalu lama dalam kondisi kosong.

Menurutnya, OMAD relatif aman hanya bagi orang dewasa sehat yang tidak sedang hamil atau menyusui, tidak memiliki riwayat gangguan makan, tidak menderita penyakit kronis seperti diabetes atau maag berat, serta memiliki status gizi normal dan tidak anemia.

Sebaliknya, diet ini tidak dianjurkan bagi anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun karena masih berada dalam masa pertumbuhan dan membutuhkan asupan gizi yang merata sepanjang hari.

Ibu hamil, ibu menyusui, dan lansia juga tidak disarankan menjalani OMAD karena berisiko mengalami kekurangan energi, hipoglikemia, penurunan massa otot, hingga dehidrasi.

"OMAD dapat dipertimbangkan bagi orang dewasa sehat usia 20 tahun ke atas yang memiliki tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan akibat kegemukan. Dengan diet ini, asupan energi diharapkan menurun sehingga berat badan dapat berkurang secara bertahap," kata Anna.

Baca juga: Jangan Diet karena FOMO! Ahli Ungkap Bahaya Skip Karbo, Protein, atau Lemak

Meski demikian, Anna menekankan pentingnya tahapan adaptasi sebelum menjalani puasa ekstrem.

Ia menyarankan, agar seseorang memulai dari pola intermittent fasting (IF) yang lebih ringan, seperti puasa 12–14 jam, sebelum mencoba OMAD dengan durasi puasa 22–23 jam.

"Sebelum mencoba OMAD dengan puasa sekitar 22–23 jam, sebaiknya seseorang memulai dari intermittent fasting (IF) yang lebih ringan, misalnya puasa 12–14 jam. Hal ini bertujuan agar lambung dan tubuh terbiasa terlebih dahulu," jelasnya.

Selain durasi puasa, kualitas makanan menjadi faktor krusial dalam diet OMAD.

"Karena seluruh kebutuhan energi dan zat gizi harian dikonsumsi hanya dalam satu kali makan, maka menu harus padat gizi, seimbang, dan mudah dicerna," katanya.

Menu yang Disarankan

Dalam satu porsi OMAD, Anna menyarankan konsumsi protein berkualitas tinggi untuk mencegah penurunan massa otot, seperti ikan, telur, dada ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, dan tempe.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, oat, atau jagung diperlukan sebagai sumber energi berkelanjutan.

Sementara itu, lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak berperan dalam menjaga rasa kenyang dan keseimbangan hormon.

Sayuran tinggi serat sebaiknya dikonsumsi minimal setengah piring, dilengkapi buah secukupnya agar asupan gula tidak berlebihan.

Baca juga: Apakah Makan Malam Setelah Jam 7 Aman untuk Diet? Ini Penjelasan Dokter

Kecukupan cairan dan elektrolit juga perlu diperhatikan melalui konsumsi air putih, sup bening, atau kaldu.

"Yang perlu dibatasi adalah gorengan berlebihan, minuman manis, ultra processed food (UPF), serta makanan yang terlalu pedas atau asam karena berisiko memicu gangguan lambung," tambahnya.

Anna juga memaparkan sejumlah risiko diet OMAD jika dilakukan terlalu dini atau tidak tepat, seperti hipoglikemia, gangguan pencernaan, penurunan massa otot, defisiensi mikronutrien, hingga risiko binge eating saat waktu makan tiba.

Sebagai alternatif yang lebih aman untuk manajeme

n berat badan dan kesehatan metabolik, ia merekomendasikan puasa 12–14 jam, pola makan tiga kali sehari dengan satu hingga dua camilan sehat, atau intermittent fasting 16:8 yang dinilai lebih moderat dibandingkan OMAD.

"Intinya, diet harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan individu, bukan sekadar mengikuti tren," pungkasnya.

(Tribunnews.com/Latifah)