TRIBUNNEWS.COM - Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, mungkin Anda bertanya-tanya apakah harus mengonsumsi obat. 

Faktanya, perubahan gaya hidup juga memegang peranan penting dalam pengobatan hipertensi. 

Mengontrol tekanan darah dengan pola hidup sehat dapat membantu mencegah, menunda, atau bahkan mengurangi kebutuhan obat.

Berikut 10 perubahan gaya hidup yang dapat membantu menurunkan dan menjaga tekanan darah tetap stabil, dikutip dari Mayo Clinic:

1. Turunkan berat badan dan perhatikan lingkar pinggang

Tekanan darah cenderung meningkat seiring bertambahnya berat badan.

Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang turut meningkatkan tekanan darah.

Menurunkan berat badan merupakan salah satu cara paling efektif untuk mengontrol tekanan darah.

Bahkan penurunan kecil sudah berdampak signifikan, sekitar 1 mmHg untuk setiap 1 kg berat badan yang hilang.

Selain itu, ukuran lingkar pinggang juga penting:

• Pria berisiko jika lingkar pinggang > 102 cm
• Wanita berisiko jika lingkar pinggang > 89 cm

Namun, batas ini dapat berbeda tergantung etnis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk ukuran ideal Anda.

Baca juga: 8 Makanan yang Dapat Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, Kacang-kacangan hingga Brokoli

2. Rutin berolahraga

Olahraga aerobik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5–8 mmHg. Lakukan minimal 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap hari.

Olahraga juga membantu mencegah tekanan darah meningkat menjadi hipertensi. Bagi penderita hipertensi, aktivitas fisik rutin dapat menurunkannya ke tingkat yang lebih aman.

Contoh olahraga: berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau menari.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan juga dianjurkan minimal dua kali seminggu.

3. Konsumsi makanan sehat

Pola makan kaya biji-bijian utuh, buah, sayur, dan produk susu rendah lemak, serta rendah lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg.

Contoh pola makan yang direkomendasikan:

• Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
• Diet Mediterania

Kalium juga penting karena membantu menyeimbangkan efek natrium. Disarankan konsumsi 3.500–5.000 mg kalium per hari (sesuai anjuran tenaga kesehatan).

4. Kurangi garam dan natrium

Mengurangi natrium, bahkan sedikit saja, dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Batas konsumsi:

• Maksimal 2.300 mg per hari
• Idealnya 1.500 mg per hari

Langkah praktis:

• Baca label makanan
• Kurangi makanan olahan
• Gunakan rempah sebagai pengganti garam
• Masak sendiri agar lebih terkontrol

5. Berhenti merokok

Merokok meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

6. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur (kurang dari 7 jam per malam) dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko hipertensi.

Orang dewasa disarankan tidur 7–9 jam per malam.

Tips tidur lebih baik:

• Tetapkan jadwal tidur yang konsisten
• Ciptakan suasana kamar yang nyaman (sejuk, gelap, tenang)
• Hindari makan besar, kafein, dan gadget sebelum tidur
• Batasi tidur siang maksimal 30 menit

7. Kelola stres

Stres jangka panjang dapat memengaruhi tekanan darah. Kenali penyebab stres dan cari cara mengatasinya.

Beberapa langkah yang bisa dilakukan:

• Prioritaskan pekerjaan
• Fokus pada hal yang bisa dikendalikan
• Hindari pemicu stres
• Luangkan waktu untuk relaksasi
• Lakukan hobi yang menyenangkan
• Biasakan bersyukur

8. Pantau tekanan darah secara rutin

Mengukur tekanan darah di rumah membantu memastikan gaya hidup dan pengobatan berjalan efektif.

Lakukan pemeriksaan rutin ke tenaga kesehatan dan ikuti anjuran frekuensi pengecekan.

9. Kendalikan kolesterol dan gula darah

Kadar gula darah tinggi dan kolesterol "jahat" meningkatkan risiko penyakit jantung.

Cara mengontrolnya:

• Makan sehat
• Rutin berolahraga
• Menurunkan berat badan
• Tidak merokok

Ikuti juga saran dari tenaga kesehatan.

Menerapkan 10 perubahan gaya hidup ini adalah proses jangka panjang. Tidak selalu mudah, tetapi dukungan dari keluarga dan teman sangat membantu.

Jika diperlukan, Anda juga bisa bergabung dengan kelompok dukungan agar lebih termotivasi dan mendapatkan tips praktis dalam mengelola kondisi Anda. (*)