Ringkasan Berita:

• Jadwal buang air besar ternyata bisa diubah dengan melatih kebiasaan tubuh secara konsisten.
• Makan teratur, duduk di toilet setelah sarapan, dan minum kopi pagi dapat membantu mengatur ulang jadwal BAB.
• Pola hidup sehat seperti cukup serat, olahraga, tidur cukup, dan mengelola stres juga penting untuk pencernaan yang lebih teratur.

TRIBUNNEWS.COM - Tubuh Anda mungkin memiliki ritme yang cukup teratur saat buang air besar, dan itu umumnya merupakan hal yang baik.

Namun, jadwal tersebut tidak selalu terjadi pada waktu yang paling nyaman tergantung aktivitas atau rencana harian Anda.

Hal ini bisa membuat Anda bertanya-tanya apakah jadwal buang air besar bisa diubah.

Untuk menjawab pertanyaan ini, berikut pendapat dua dokter kesehatan pencernaan yang membagikan tips berbasis penelitian dan kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk membantu mengubahnya, seperti dikutip Eating Well.

Bisakah Anda Mengubah Jadwal Buang Air Besar?

“Ya, bagi kebanyakan orang, sangat mungkin untuk mengubah atau membentuk jadwal buang air besar yang lebih teratur,” kata Dr. Anju Malieckal. “Penjelasannya didasarkan pada fisiologi tubuh yang sudah dipahami dengan baik.”

Malieckal menjelaskan bahwa waktu buang air besar sebagian besar diatur oleh refleks gastrokolik, yaitu saat lambung mengirim sinyal ke usus besar untuk mulai berkontraksi agar memberi ruang bagi makanan yang masuk.

Hal ini juga dipengaruhi oleh ritme sirkadian tubuh yang secara langsung mengatur pergerakan usus.

Baca juga: Buang Air Besar Sembarangan Masih Terjadi, Menteri Kesehatan Budi Gunadi Tekankan Hal Ini

Cara Mengubah Jadwal Buang Air Besar

“Mengubah jadwal buang air besar berarti bekerja selaras dengan biologi tubuh,” jelas Malieckal. Hal ini dapat dilakukan dengan beberapa cara.

1. Latihan Melatih Ulang Kebiasaan Buang Air Besar

Metode berbasis penelitian ini sesuai namanya, yaitu melatih ulang kebiasaan usus.

“Anda bisa membangun kembali refleks yang sebelumnya tidak terbentuk atau terganggu seiring waktu,” kata Jonathan Birch.

Menurut Malieckal dan Birch, latihan ini memanfaatkan hubungan antara refleks gastrokolik dan kontraksi otot usus besar yang terjadi paling kuat saat bangun tidur dan setelah sarapan.

Caranya adalah makan pada jam yang sama setiap hari, lalu duduk di toilet selama 15–30 menit setelah makan (biasanya setelah sarapan). Hal ini memanfaatkan waktu aktivitas usus yang sedang tinggi.

“Tujuannya adalah memberikan rangsangan yang sama pada waktu yang sama setiap hari sampai tubuh membentuk kebiasaan baru,” kata Malieckal.

“Anda tidak memaksa hasilnya, hanya memberi kesempatan secara konsisten sampai tubuh mulai mengantisipasi dan meresponsnya,” tambah Birch. Ia mengatakan biasanya butuh sekitar dua hingga empat minggu hingga perubahan mulai terasa.

Birch juga menyarankan untuk menjauhkan ponsel, menaikkan kaki dengan bangku kecil agar posisi menyerupai jongkok, dan melakukan pernapasan perut untuk membantu memijat usus.

Keduanya menekankan bahwa konsistensi sangat penting. “Jangan melewatkan hari atau berhenti setelah seminggu, karena proses pembiasaan bisa terulang dari awal. Perlakukan seperti menyikat gigi agar menjadi kebiasaan baru,” kata Birch.

2. Minum Kopi Berkafein di Pagi Hari

Selain membantu lebih segar di pagi hari, kopi berkafein juga bisa membantu merangsang buang air besar.

“Penelitian menunjukkan bahwa kafein bekerja sebagai stimulan langsung pada saluran pencernaan, memicu kontraksi di usus besar dan rektum yang mirip dengan refleks gastrokolik,” jelas Malieckal.

Bagi orang yang cocok dengan kopi, secangkir kopi setelah bangun tidur dapat membantu mendorong aktivitas usus.

Jika ingin memindahkan jadwal buang air besar dari sore ke pagi (atau sebaliknya), kopi saat makan bisa membantu. Namun, jika minum kopi di sore hari, perlu diingat bahwa kafein tambahan dapat mengganggu tidur.

3. Magnesium di Malam Hari

“Magnesium adalah salah satu alat paling andal untuk membantu mengatur waktu buang air besar karena dosis dan waktunya berpengaruh langsung pada kapan usus bergerak,” kata Birch.

Ia menyarankan mengonsumsi suplemen magnesium seperti magnesium citrate atau oxide di malam hari dengan dosis awal sekitar 300 mg dan segelas penuh air sebelum tidur agar membantu buang air besar keesokan paginya.

Jika terlalu kuat efek pencaharnya, Birch menyarankan beralih ke magnesium glycinate yang lebih lembut.

“Kuncinya adalah mulai dari dosis rendah dan naikkan perlahan. Terlalu banyak terlalu cepat bisa menyebabkan diare, yang justru mengganggu jadwal,” jelasnya.

Tips Lain Agar Lebih Lancar

• Tambahkan serat secara bertahap.

Serat penting untuk keteraturan pencernaan, tetapi banyak orang belum memenuhi kebutuhan hariannya. Birch menyarankan fokus pada serat larut yang membantu melembutkan dan menambah volume tinja.

• Pertimbangkan psyllium.

Malieckal menyebut psyllium sebagai sumber serat larut dengan efektivitas tinggi untuk membantu keteraturan buang air besar.

• Cukupi cairan.

Serat tambahan harus diimbangi dengan cukup minum agar tidak justru memperparah sembelit.

• Aktif bergerak.

Aktivitas fisik seperti berjalan kaki 20–30 menit hampir setiap hari dapat mengurangi risiko sembelit dan membantu keteraturan.

• Kelola stres.

Stres kronis membuat tubuh berada dalam mode “fight or flight”, yang menekan fungsi “rest and digest” dan bisa memperlambat pencernaan.

Birch menyarankan latihan pernapasan diafragma selama 5–10 menit, gerakan ringan, atau minum teh herbal untuk membantu tubuh lebih rileks.

• Tidur cukup.

Mengurangi waktu menatap layar di malam hari dan menjaga jadwal tidur yang konsisten juga membantu mengoptimalkan sinyal antara otak dan usus.

Kesimpulan Ahli

Mengubah jadwal buang air besar memang memungkinkan, tetapi membutuhkan konsistensi dan strategi.

Para ahli mengatakan cara paling efektif adalah latihan melatih ulang kebiasaan buang air besar dengan jadwal makan yang teratur.

Kopi pagi dan magnesium malam juga dapat membantu merangsang buang air besar di pagi hari.

Kuncinya adalah konsisten. Meski butuh beberapa minggu untuk melihat perubahan, kebiasaan kecil yang dilakukan berulang dapat melatih tubuh agar buang air besar di waktu yang paling sesuai untuk Anda.

(*)