Ringkasan Berita:

• Kortisol adalah hormon stres yang penting bagi tubuh, tetapi kadarnya yang terlalu tinggi dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit 
• Kortisol dapat memicu gejala seperti perut buncit, kecemasan, serta gangguan tidur. 
• Para ahli menyarankan tujuh cara alami untuk menurunkan kortisol, termasuk tidur cukup, olahraga ringan, meditasi, pola makan sehat, dan menjaga hubungan sosial.

TRIBUNNEWS.COM - Merasa lelah tetapi sulit rileks? Berat badan terus bertambah di area perut meski sudah berusaha menjaganya? Atau sering terbangun pukul 3 pagi dengan pikiran yang terus memikirkan pekerjaan esok hari? Jika ya, hormon stres Anda mungkin sedang bekerja terlalu keras.

Kabar baiknya, menurunkan kadar kortisol tidak memerlukan perubahan besar dalam hidup.

Mengutip womansworld.com, beberapa langkah kecil yang didukung penelitian dapat membantu menyeimbangkan hormon ini sekaligus mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan.

Apa Itu Kortisol?

Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal dan berperan penting dalam membantu tubuh merespons stres, jelas Dr. Eve Elizabeth K. Pennie.

Dalam kondisi normal, kadar kortisol meningkat pada pagi hari untuk membantu tubuh bangun dan menurun pada malam hari agar tubuh dapat beristirahat.

Menurut pakar ketahanan mental Dr. Eva Selhub, kortisol dalam jumlah yang sehat membantu mengatur kadar gula darah, tekanan darah, metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, hingga daya ingat.

Masalah muncul ketika kadar kortisol tetap tinggi sepanjang waktu.

Baca juga: Alasan Tidak Boleh Minum Kopi Saat Perut Kosong, Bisa Sebabkan Peningkatan Hormon Kortisol

Apa Penyebab Kortisol Tinggi?

Beberapa faktor sehari-hari dapat menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi, antara lain:

• Stres kronis yang membuat tubuh terus berada dalam mode "lawan atau lari" (fight or flight).
• Kurang tidur atau bekerja pada shift malam.
• Penggunaan obat kortikosteroid dalam jangka panjang.
• Gangguan hormon seperti sindrom Cushing.
• Obesitas atau diabetes yang tidak terkontrol dengan baik.

Wanita berusia di atas 50 tahun memiliki risiko lebih tinggi. Saat kadar estrogen dan progesteron menurun selama menopause, pusat pengendali stres di otak menjadi lebih sensitif dan membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali normal. Akibatnya, stres ringan pun dapat terasa lebih berat.

Gejala Kortisol Tinggi

Jika kadar kortisol terus meningkat dalam jangka panjang, berbagai masalah kesehatan dapat muncul, seperti:

• Tekanan darah tinggi.
• Diabetes tipe 2.
• Penyakit jantung.
• Osteoporosis.
• Depresi.

Gejala yang sering terjadi meliputi:

• Penumpukan lemak di area perut ("perut kortisol").
• Wajah tampak lebih bulat atau "moon face".
• Kelelahan.
• Kecemasan.
• Kulit menjadi lebih tipis.
• Gangguan daya ingat.
• Keinginan mengonsumsi makanan manis.
• Lebih sering terkena infeksi.

Menyeimbangkan kembali kadar kortisol dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, fokus, sistem kekebalan tubuh, serta mempermudah pengelolaan berat badan.

7 Cara Sederhana Menurunkan Kortisol

1. Prioritaskan Tidur

Usahakan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam untuk membantu memulihkan ritme alami kortisol.

Sebuah penelitian menemukan bahwa menuliskan daftar tugas untuk esok hari selama lima menit sebelum tidur dapat membantu orang yang stres tertidur lebih cepat.

2. Ambil Istirahat Singkat

Anda tidak perlu berlibur selama seminggu untuk mengurangi stres.

Ahli gizi Dawn Jackson Blatner menyarankan untuk mengambil jeda singkat, berdiri dari kursi, dan menghirup udara segar. Bahkan satu menit berada di luar ruangan sambil mendengarkan suara burung dapat membantu menenangkan sistem saraf.

3. Bergerak Lebih Banyak

Aktivitas fisik rutin seperti berjalan cepat, bersepeda, atau olahraga intensitas sedang membantu mengatur hormon stres dan menurunkan kadar kortisol.

Bonusnya, sebuah penelitian menemukan bahwa berjalan selama 15 menit dapat mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis.

Namun, hindari latihan intensitas sangat tinggi setiap hari karena justru dapat meningkatkan kortisol.

4. Coba Teknik Mindfulness atau Tapping

Meditasi, yoga, dan latihan pernapasan terbukti dapat mengurangi stres secara signifikan.

Jika tidak menyukai meditasi, Anda bisa mencoba teknik tapping, yaitu mengetuk titik-titik tertentu pada tubuh yang berkaitan dengan titik akupunktur untuk membantu mengurangi kecemasan dan menurunkan kortisol.

5. Konsumsi Makanan yang Menjaga Gula Darah Stabil

Pola makan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang dapat memicu peningkatan kortisol.

Kabar baik bagi pencinta cokelat, penelitian di Inggris menemukan bahwa mengonsumsi 25 gram cokelat hitam setiap hari selama empat minggu dapat menurunkan kadar kortisol hingga 29 persen.

6. Luangkan Waktu di Alam Terbuka

Sebuah penelitian di Jepang menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di alam selama 15 menit saja dapat menurunkan kadar kortisol.

Bahkan, tiga kali kunjungan ke alam selama 20 hingga 30 menit per minggu terbukti memberikan penurunan signifikan dalam waktu delapan minggu.

7. Jaga Hubungan Sosial

Kesepian menjadi salah satu masalah kesehatan terbesar saat ini.

Menghabiskan waktu bersama teman, keluarga, atau bahkan hewan peliharaan dapat membantu menjaga kadar kortisol tetap terkendali.

Suplemen yang Dapat Membantu Menurunkan Kortisol

Menurut Dr. Selhub, beberapa suplemen yang dapat mendukung upaya menurunkan kortisol meliputi:

• Magnesium (200–400 mg per hari).
• L-theanine (200–400 mg per hari).
• Omega-3 (1–2 gram EPA dan DHA per hari).
• Vitamin C (500–1.000 mg per hari).
• Ashwagandha (300–600 mg per hari untuk penggunaan jangka pendek selama 8–12 minggu).

Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Jika gejala terus berlanjut, dokter dapat merekomendasikan pemeriksaan kortisol melalui tes air liur, darah, atau urin 24 jam untuk mengetahui pola hormon stres dalam tubuh.

Dengan perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten setiap hari, Anda dapat memperoleh hari-hari yang lebih tenang, tidur yang lebih baik, dan kesehatan yang lebih optimal.

(*)