TRIBUNNEWS.COM - Bagi sebagian perempuan, memiliki kaki ramping adalah idaman.

Perlu dilakukan berbagai cara untuk merampingkan kaki, termasuk berolahraga.

Di bawah ini, ada beberapa olahraga mudah yang bisa kamu lakukan untuk membuat kakimu menjadi ramping dan kencang.

Kamu hanya membutuhkan 20 menit per hari untuk melakukannya.

Berikut daftarnya, dilansir Bright Side:

Baca juga: 9 Efek Olahraga Berlebihan bagi Kesehatan Tubuh, Bisa Akibatkan Cedera Serius

1. Single-leg deadlift

Pada posisi awal, ambil dumbel dengan berat yang nyaman untuk diangkat dan berdirilah.

Letakkan tangan ke arah paha, dengan lutut sedikit ditekuk.

Condongkan tubuh ke depan.

Jadikan kaki kiri sebagai tumpuan.

Pastikan kaki kananmu lurus ke belakang.

Jaga agar kaki kananmu tetap lurus.

Tetaplah dalam posisi itu hingga tubuhmu membentuk huruf T.

Sementara itu, posisikan tanganmu menggantung ke bawah dengan membawa dumbel.

Pertahankan posisi ini selama 10-15 detik.

Setelah itu, perlahan-lahan kembalikan tubuhmu ke posisi awal.

Ulangi selama 3 menit dan jangan lupa ganti posisi kaki.

Baca juga: Setelah Olahraga, Ini 3 Hal yang Harus Kamu Lakukan di 30 Menit Awal

2. Lateral lunge

Pada posisi awal, berdirilah tegak dengan kedua kaki bersatu.

Jepit tangan setinggi dada.

Dengan kaki kiri, ambil langkah besar ke samping, tekuk lutut kanan pada sudut 90 derajat dengan posisi jongkok.

Pertahankan posisi ini selama sekitar 10 detik dan coba regangkan kaki kirimu.

Kamu dapat meletakkan tanganmu di lutut kaki kanan untuk menopang tubuh dan membantu lebih banyak peregangan.

Tahan beban tubuhmu di kaki kiri.

Perlahan-lahan, kembalilah ke posisi awal dan ganti dengan kaki kanan.

Ulangi selama 3 menit.

3. Box jump

Pada posisi awal, berdirilah di depan bangku atau kotak.

Posisikan kedua kaki berjarak selebar bahu, sedikit menekuk, dan rileks.

Ayunkan lengan dan jaga agar dadamu tetap tinggi.

Majulah saat kamu melompat di atas bangku atau kotak.

Pastikan kamu mendarat dengan kedua kaki sepenuhnya di atas.

Setelah itu, berdiri dan rentangkan pinggul.

Perlahan-lahan, mundur turun ke tanah.

Kembali ke posisi awal dan ulangi selama 1 menit.

Baca juga: Olahraga Mudah yang Bisa Dilakukan di Rumah, Hanya Butuh Waktu 11 Menit Bikin Tubuhmu Jadi Bugar

4. Traditional sumo squat

Pada posisi awal, rentangkan kakimu lebar-lebar, lebih dari lebar pinggul.

Putar jari-jari kedua kakimu, sehingga menghadap ke luar dan ke samping.

Tangan harus bertumpu pada pinggul. Lakukan posisi kuda-kuda.

Tekuk lututmu pada sudut 90 derajat. Bayangkan kamu sedang mencoba duduk di kursi pendek.

Jaga agar pantatmu ikut terlibat dan jangan gerakkan kakimu. Lengan harus lurus ke depan.

Pastikan punggungmu netral dan tulang ekor membungkuk ke bawah.

Tekukkan lutut tidak boleh melebihi panjang jari-jari kaki.

Tahan posisi ini selama 10-15 detik dan kembalilah ke posisi awal secara perlahan.

Ulangi selama 2 menit.

5. Calf raises

Pada posisi awal, berdiri tegak dengan kaki santai dan lutut sedikit ditekuk.

Jinjit dan angkat tumitmu ke atas.

Berdirilah di atas jari kakimu selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal.

Variasi yang lebih baik dari ini adalah melakukannya dengan cara yang sama, tetapi hanya dengan satu kaki.

Cukup angkat satu kaki ke atas dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat, kemudian ulangi.

Baca juga: Hati-hati, Olahraga Lari Pada Penderita Obesitas Berisiko Cedera Sendi Lutut

6. Donkey kickback with a rubber strap

Tempatkan dirimu di atas matras yoga dengan posisi merangkak.

Letakkan salah satu ujung karet gelang di sekitar kaki kanan dan letakkan di sisi yang lain di depanmu.

Kamu bisa memegangnya dengan tangan, sehingga tidak bergerak.

Tahan perutmu yang mengencang, letakkan pantat, dan perlahan-lahan kembalikan kaki kananmu.

Pegang karet dengan lurus.

Saat karet memanjang, tekan pantat dan pinggul, dan posisikan kakimu perlahan-lahan ke posisi awal.

Ganti kaki yang lain. Ulangi selama 2 menit.

7. Lying lateral leg raise

Berbaringlah di atas matras yoga dengan menghadap ke kanan.

Rentangkan kaki dan sejajarkan dengan tubuh.

Tumpuk kedua kakimu satu sama lain.

Kamu dapat menopang dirimu dengan siku yang tertekuk atau berbaring dengan tangan di lantai, di bawah kepala.

Angkat kaki kiri, paha, pinggul, dan pantatmu perlahan.

Ketika kamu merasakan otot-otot di punggung bagian bawah menegang, turunkan sedikit kakimu.

Ini adalah indikator bahwa kamu melakukannya dengan benar.

Pegang kakimu ke atas selama beberapa detik, dan kembalilah perlahan ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Baca juga: 7 Cara Efektif Menurunkan Tekanan Darah: Perbanyak Olahraga hingga Hindari Stres Berlebih

8. Glute bridge

Berbaringlah telentang dan tekuk lutut sekitar 45 derajat.

Pisahkan kakimu pada jarak selebar pinggul.

Libatkan bagian tengah dan tubuhmu, angkat tumitmu untuk mengangkat pinggul.

Persempit dan kencangkan bagian pantat.

Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembalilah ke posisi awal.

Ulangi selama 2 menit.

9. Plié squat calf raises

Mulailah dari posisi jongkok dengan menempatkan kakimu lebih lebar dari pinggul.

Putar jari-jari kakimu ke arah luar.

Tangan ada di pinggul.

Lakukan squat hingga paha sejajar dengan lantai.

Saat berjongkok, berjinjitlah.

Pertahankan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula.

Ulangi selama 1 menit.

Baca juga: Olahraga Lari dan Bersepeda Jadi Gaya Hidup Kaum Urban, Model Sepatu Ringan Jadi Tren

10. Curtsy lunge

Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul, letakkan tangan di pinggul.

Kaki kanan mundur selangkah, dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat.

Silangkan kaki, dengan kaki kanan di belakang kaki kiri.

Sambil menekuk lutut, turunkan pinggul untuk membuat paha kiri sejajar dengan lantai.

Pastikan tubuhmu tetap lurus dan tahan posisi menyilang selama 5-10 detik.

Kembali pada posisi semula perlahan-lahan.

Ulangi selama 2 menit.