Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM - Seiring pertambahan usia, kemampuan tubuh manusia umumnya mengalami penurunan. Mulai dari penglihatan, daya ingat, pendengaran, hingga kekuatan dan kelenturan tubuh. Salah satu penyebab tubuh tidak lagi sekuat di masa muda dikarenakan terjadinya penurunan massa otot, yang biasa disebut sarcopenia.
Melansir dari situs webmd.com, orang yang tidak aktif secara fisik dapat kehilangan 3%-5% massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30. Sarcopenia biasanya terjadi lebih cepat pada usia sekitar 75 tahun, namun juga bisa terjadi lebih cepat pada usia 65 atau 80 tahun.
Salah satu cara meningkatkan massa otot adalah dengan tetap aktif dengan rutin melakukan aktivitas fisik seperti olahraga, terutama latihan peregangan atau kekuatan. Dengan berolahraga, kekuatan dan daya tahan otot pun tetap terjaga. Juga bukan hanya gerakan fisik, tetapi asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh juga harus mulai dijaga.
Berikut ini beberapa aktivitas fisik ringan untuk lansia, yang bisa dilakukan untuk tetap menjaga kekuatan, kelenturan dan keseimbangan tubuh
Berjalan kaki
Berjalan kaki menjadi salah satu aktivitas fisik sederhana yang dapat dilakukan orang lanjut usia. Bagi lansia, rutin berjalan kaki dapat membantu memperkuat otot serta menjaga kepadatan tulang sehingga mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.
Disamping itu, National Heart Foundation of Australia mengatakan, berjalan kaki rata-rata 30 menit dalam sehari dapat menurunkan risiko penyakit jantung serta stroke hingga 35% dan diabetes tipe 2 hingga 40%.
Tidak harus menjalankannya dalam satu waktu sekaligus, berjalan kaki 30 menit sehari juga dapat Anda lakukan secara bertahap misalnya 15 menit saat pagi dan 15 menit ketika sore hari. Jika sudah terbiasa, Anda juga bisa melakukannya berbarengan dengan jalan cepat.
Yoga
Yoga menjadi olahraga yang bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja. Mengutip dari klikdokter.com, dengan melakukan gerakan yoga secara benar terbukti dapat menjaga keseimbangan, kelenturan otot, dan memberikan efek relaksasi pada tubuh. Hal ini tentunya sangat berguna untuk mendukung para lansia dapat tetap aktif dalam melakukan rutinitas harian.
Selain itu, olahraga yang satu ini juga minim cedera dan dapat membantu menenangkan pikiran, meredakan stres, hingga meningkatkan sistem imunitas tubuh.
Gerakan peregangan
Gerakan peregangan menjadi latihan penting untuk menjaga kondisi otot. Anda bisa melakukannya setiap hari secara teratur agar tubuh tetap lentur dan tidak kaku.
Pastikan untuk meregangkan semua bagian otot yang ada di tubuh seperti leher, punggung, dada, perut, lengan, paha, hingga betis. Untuk lebih optimal, Anda bisa melakukan berbagai gerakan peregangan dengan mengikuti video tutorial yang bisa diakses di internet.
Berenang
Salah satu olahraga yang dianggap aman tetapi juga baik untuk lansia adalah berenang. Risiko untuk jatuh semakin berkurang, bila dibandingkan dengan senam atau bersepeda. Berenang diketahui menguatkan otot-otot inti dan membuatnya lebih stabil sehingga seseorang tidak mudah jatuh. Selain itu, dilansir dari KlikDokter, renang juga bersifat aerobik, sehingga mampu meningkatkan kesehatan jantung.
Angkat Beban
Latihan kekuatan fisik seperti angkat beban ternyata sangat baik bagi lansia loh! Mengangkat beban ringan tidak akan membuat otot Anda menjadi besar, tetapi akan membuatnya tetap kuat. Dr. I-Min Lee, professor of medicine di Harvard Medical School mengatakan, "Jika Anda tidak menggunakan otot, mereka akan kehilangan kekuatannya seiring waktu.”
Anda bisa mengangkat barbel mulai dari berat 1 kg secara rutin atau sesuaikan saja dengan kemampuan. Kalau tidak punya barbel, gunakan saja alat-alat di sekitar Anda. Para pakar dari Exercise Medicine Clinic di Rio de Janeiro mengatakan, Anda bahkan bisa melatih otot tangan hanya dengan mengangkat kantong belanjaan.
Selain melalui aktivitas fisik, cara meningkatkan massa otot di usia lansia juga perlu dibarengi dengan asupan yang tepat, seperti susu tinggi protein Entrasol Senior.
Nutrisi lengkap setiap hari dengan kandungan Pro Care Formula yaitu Tinggi Protein (12gr/saji), Tinggi Serat, Rendah Laktosa dan Tanpa Penambahan Gula sehingga aman untuk pencernaan pada usia lanjut dan bisa dijadikan alternative pengganti makan. Protein bermanfaat untuk memperbaiki jaringan tubuh pada lansia sehingga ketika bertambahnya usia, tetap bisa aktif bergerak.
Entrasol Senior hadir dalam dua varian rasa, coklat dan vanila, sehingga nikmat untuk dikonsumsi.
Yuk, lakukan aktivitas fisik dan imbangi dengan nutrisi yang tepat agar tetap aktif sampai tua!
Penulis: Nurfina Fitri Melina/Editor: Dana Delani