Baca tanpa iklan
Hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, artinya kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Kamu dapat menentukan kebutuhan kalori menggunakan kalkulator kalori ini .
Jika kamu ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, targetkan 300-500 kalori lebih banyak daripada yang kamu bakar setiap hari.
Jika kamu ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori per hari.
Ingatlah bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan.
Kebutuhan setiap orang mungkin berbeda beberapa ratus kalori per hari.
- Makan Banyak Protein
Nutrisi terpenting untuk menambah berat badan yang sehat adalah protein .
Otot terbuat dari protein dan tanpanya sebagian besar kalori ekstra tersebut akan berakhir sebagai lemak tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa selama periode makan berlebihan, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.
Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua.
Ini juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
Jika kamu mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7–1 gram protein per pon berat badan (1,5–2,2 gram protein per kilogram).
Kamu bahkan bisa melebihi itu jika asupan kalori sangat tinggi.
Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, kacang-kacangan, dan lainnya.
- Makan Banyak Karbohidrat dan Lemak dan Makan Sedikitnya 3 Kali per Hari