Baca tanpa iklan
TRIBUNNEWS.COM – Dalam olahraga lari, pace atau kecepatan per kilometer menjadi indikator penting yang sering dijadikan tolok ukur performa pelari.
Tak sedikit pelari pemula maupun berpengalaman yang ingin meningkatkan pace mereka agar bisa berlari lebih cepat, kuat, dan efisien.
Namun, meningkatkan pace bukanlah soal berlari lebih keras setiap hari.
Diperlukan kombinasi latihan yang tepat, pemahaman tentang tubuh, serta strategi jangka panjang yang terukur.
Berikut ini adalah sejumlah cara efektif untuk meningkatkan pace, dikutip dari Under Armour:
1. Tingkatkan Volume Lari Secara Bertahap
Salah satu cara paling dasar untuk memperbaiki pace adalah dengan menambah total jarak lari per minggu.
Misalnya, jika Anda biasa berlari 10 km/minggu, cobalah menambah 2–3 km dalam beberapa minggu berikutnya.
Latihan dengan volume lebih banyak akan membuat tubuh lebih terbiasa dengan tekanan fisik dan memperbaiki efisiensi gerakan.
Namun, penambahan volume harus dilakukan secara bertahap untuk menghindari cedera.
Baca juga: Mulai Rutin Lari? Berikut Tips Aman untuk Pemula, Biar Enggak Kapok!
2. Lakukan Interval Training
Latihan interval adalah teknik di mana Anda berlari dengan kecepatan tinggi selama durasi pendek, lalu diikuti dengan waktu pemulihan. Misalnya:
- Lari cepat 1 menit (threshold pace)
- Jalan atau jogging ringan 30 detik
- Ulangi 8–10 kali
Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kecepatan, stamina, dan daya tahan jantung. Disarankan dilakukan seminggu sekali atau dua kali dalam program latihan Anda.
3. Masukkan Tempo Run ke Jadwal Latihan
Tempo run adalah lari dengan kecepatan sedang-cepat, biasanya sekitar 80 persen dari threshold pace Anda.
Tempo run dilakukan tanpa henti selama 10–20 menit. Latihan ini melatih tubuh untuk terbiasa berlari dalam tekanan sedang dan meningkatkan ambang anaerobik.
Contoh: Setelah pemanasan, lakukan lari tempo selama 15 menit, kemudian pendinginan. Tempo run idealnya dilakukan sekali seminggu.
4. Latihan Lari di Bukit atau Tanjakan
Berlatih lari di medan menanjak sangat membantu meningkatkan kekuatan otot kaki dan kapasitas paru-paru. Cobalah:
- Lari naik bukit 30–60 detik
- Jalan turun untuk pemulihan
- Ulangi 6–8 kali