Baca tanpa iklan
Tekuk lututmu pada sudut 90 derajat. Bayangkan kamu sedang mencoba duduk di kursi pendek.
Jaga agar pantatmu ikut terlibat dan jangan gerakkan kakimu. Lengan harus lurus ke depan.
Pastikan punggungmu netral dan tulang ekor membungkuk ke bawah.
Tekukkan lutut tidak boleh melebihi panjang jari-jari kaki.
Tahan posisi ini selama 10-15 detik dan kembalilah ke posisi awal secara perlahan.
Ulangi selama 2 menit.
Baca juga: 5 Cara Turunkan Kadar Kolesterol, Kurangi Konsumsi Gula hingga Olahraga Teratur
5. Calf raises
Pada posisi awal, berdiri tegak dengan kaki santai dan lutut sedikit ditekuk.
Jinjit dan angkat tumitmu ke atas.
Berdirilah di atas jari kakimu selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal.
Variasi yang lebih baik dari ini adalah melakukannya dengan cara yang sama, tetapi hanya dengan satu kaki.
Cukup angkat satu kaki ke atas dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat, kemudian ulangi.
6. Donkey kickback with a rubber strap
Tempatkan dirimu di atas matras yoga dengan posisi merangkak.
Letakkan salah satu ujung karet gelang di sekitar kaki kanan dan letakkan di sisi yang lain di depanmu.
Kamu bisa memegangnya dengan tangan, sehingga tidak bergerak.
Tahan perutmu yang mengencang, letakkan pantat, dan perlahan-lahan kembalikan kaki kananmu.
Pegang karet dengan lurus.
Saat karet memanjang, tekan pantat dan pinggul, dan posisikan kakimu perlahan-lahan ke posisi awal.
Ganti kaki yang lain. Ulangi selama 2 menit.
7. Lying lateral leg raise
Berbaringlah di atas matras yoga dengan menghadap ke kanan.
Rentangkan kaki dan sejajarkan dengan tubuh.
Tumpuk kedua kakimu satu sama lain.
Kamu dapat menopang dirimu dengan siku yang tertekuk atau berbaring dengan tangan di lantai, di bawah kepala.
Angkat kaki kiri, paha, pinggul, dan pantatmu perlahan.
Ketika kamu merasakan otot-otot di punggung bagian bawah menegang, turunkan sedikit kakimu.
Ini adalah indikator bahwa kamu melakukannya dengan benar.
Pegang kakimu ke atas selama beberapa detik, dan kembalilah perlahan ke posisi awal.
Ulangi selama 1 menit.
Baca: Lakukan 7 Gerakan Olahraga Ringan di Pagi Hari Agar Tubuhmu Segar dan Energik Sepanjang Hari
8. Glute bridge
Berbaringlah telentang dan tekuk lutut sekitar 45 derajat.
Pisahkan kakimu pada jarak selebar pinggul.
Libatkan bagian tengah dan tubuhmu, angkat tumitmu untuk mengangkat pinggul.
Persempit dan kencangkan bagian pantat.
Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembalilah ke posisi awal.
Ulangi selama 2 menit.
9. Plié squat calf raises
Mulailah dari posisi jongkok dengan menempatkan kakimu lebih lebar dari pinggul.
Putar jari-jari kakimu ke arah luar.
Tangan ada di pinggul.
Lakukan squat hingga paha sejajar dengan lantai.
Saat berjongkok, berjinjitlah.
Pertahankan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula.
Ulangi selama 1 menit.
10. Curtsy lunge
Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul, letakkan tangan di pinggul.
Kaki kanan mundur selangkah, dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat.
Silangkan kaki, dengan kaki kanan di belakang kaki kiri.
Sambil menekuk lutut, turunkan pinggul untuk membuat paha kiri sejajar dengan lantai.
Pastikan tubuhmu tetap lurus dan tahan posisi menyilang selama 5-10 detik.
Kembali pada posisi semula perlahan-lahan.
Ulangi selama 2 menit.