TRIBUNNEWS.COM - Setiap orang tentu ingin tetap hidup sehat dan bahagia meski sudah berusia lanjut. Untuk itu, para lansia perlu mempertahankan gaya hidup sehat, termasuk tetap aktif bergerak dengan melakukan olahraga untuk lansia yang tepat.

Berolahraga dapat membantu mencegah penyakit, mulai dari penyakit kardiovaskuler hingga diabetes, melancarkan peredaran darah, menurunkan risiko gangguan otak, dan dapat mencegah sarkopenia, yakni suatu kondisi berkurangnya massa otot sekaligus menurunnya fungsi kinerja otot akibar proses penuaan.

Mengingat performa fisiknya tak lagi sebugar saat berusia 20-tahunan, lansia memerlukan panduan berolahraga yang tepat. Berikut panduan olahraga untuk lansia dengan mengusung konsep FITT yaitu Frequency, Intensity, Time, dan Type sehingga lansia dapat berolahraga dengan aman.

Frequency

Frequency merupakan banyaknya jumlah latihan yang dilakukan setiap minggu. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh lansia, frekuensi olahraga yang disarankan dilakukan minimal tiga kali dalam seminggu dan dilakukan secara bertahap.

Untuk menentukan frekuensi aktivitas yang lebih aman dan tepat, lansia bisa melakukan konsultasi dengan dokter sehingga bisa mendapatkan frekuensi program latihan yang optimal dan sesuai dengan kondisi tubuh.

Intensity

Intensitas dalam olahraga dibagi menjadi tiga, yakni intensitas rendah, sedang, dan berat. Jika baru memulai untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin, disarankan untuk memilih aktivitas fisik dengan intensitas rendah terlebih dahulu baru bertahap ke intensitas sedang.

Olahraga untuk lansia berintensitas rendah misalnya adalah jalan santai dan peregangan. Sedangkan, olahraga intensitas sedang adalah latihan aerobik, seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, yoga, pilates, hingga senam.

Lansia sangat disarankan untuk tidak melakukan aktivitas intensitas berat, seperti mendaki gunung, berlari, angkat beban terlalu berat, dan high intensity interval training (HIIT) agar menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, seperti cedera.

Jika sudah terbiasa, lansia disarankan melakukan olahraga intensitas sedang karena bisa memberikan manfaat lebih daripada olahraga dengan intensitas rendah.

Time

Time adalah durasi waktu pelaksanaan latihan. Demi gaya hidup sehat lansia, WHO menyarankan waktu olahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit dalam seminggu untuk intensitas berat.

Jumlah tersebut dapat dipecah, misalnya, jika lansia melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit per hari, jumlah durasi bisa dibagi kembali seperti 15 menit dilakukan di pagi hari dan 15 menit di sore hari.

Yang terpenting, target 150 menit per minggu atau 75 menit per minggu harus tercapai ya!

Type

Jenis atau tipe olahraga untuk lansia yang bisa dipilih di antaranya latihan kardio, latihan kekuatan massa otot, latihan keseimbangan, dan latihan fleksibilitas.

Latihan kardio yang bisa dicoba untuk lansia di antaranya yaitu jalan cepat (brisk walking), jogging, hingga gerakan sederhana seperti chair marching dan gerakan tinju ke atas atau ke depan.

Selain latihan kardio atau latihan aerobik ringan di atas, lansia juga dapat mencoba latihan keseimbangan, seperti knee lifts dan beberapa gerakan yoga, seperti chair pose, mountain pose, dan tree pose. Satu set gerakan dapat dilakukan dalam repetisi 10 hingga 15 kali.

Sementara itu, untuk menjaga kekuatan massa otot lansia bisa melakukan squat dengan kursi (chair squat), push-up bertumpu pada tembok (wall push-up), hingga latihan angkat beban ringan menggunakan dumbbell atau tumbler air minum.

Situs Senior Lifestyle merekomendasikan berbagai gerakan untuk menambah massa otot menggunakan dumbbell yang juga bisa dikombinasikan dengan tumbler berisi air minum. Gerakan tersebut adalah tricep extension, bicep curl, overhead press, dan front raise.

Sebagai tambahan, lansia juga dapat melakukan latihan fleksibilitas, yakni yang dapat menggerakan banyak otot dan memperlentur badan. Lansia juga dapat melakukan berbagai gerakan stretching, yoga, tai chi, menari, hingga berenang untuk melatih fleksibilitas tubuh.

Rekomendasi olahraga selama 30 menit per hari, mudah banget!

Berdasarkan keseluruhan konsep FITT dalam olahraga untuk lansia, Anda bisa mengkombinasikan berbagai jenis olahraga untuk mencapai target 30 menit per hari dengan rincian gerakan sebagai berikut:

1. Pemanasan selama 2 menit

2. Latihan fleksibilitas atau peregangan selama 4 menit

3. Latihan kardio seperti chair marching atau gerakan tinju selama 12 menit

4. Latihan kekuatan massa otot: gunakan tumbler berisi air kemudian angkat dengan kedua tangan ke atas dan ke bawah selama 6 menit

5. Latihan keseimbangan dengan berdiri tegak dengan kaki diangkat dan diturunkan (jinjit) sambil memegang sandaran kursi selama 6 menit

Sebagai referensi untuk mempelajari lebih banyak gerakan-gerakan olahraga, terutama latihan fleksibilitas, kardio, kekuatan otot dan keseimbangan, Anda dapat mengikuti video olahraga yang dipandu oleh tenaga ahli kesehatan profesional yang bisa ditemukan di Youtube.

Atau, Anda juga dapat menemukan banyak gerakan olahraga untuk lansia lainnya di acara yang dibuat oleh Entrasol dalam rangka memperingati Hari Lanjut Usia Nasional tanggal 29 Mei 2021.

Pada acara tersebut, Anda akan memperoleh banyak tips dan manfaat dari ahlinya seputar gaya hidup sehat dan cara menjaga kebugaran di masa senja melalui olahraga teratur dan asupan nutrisi yang tepat. Daftarkan diri Anda dan dapatkan informasi kesehatan yang tepat seputar lansia pada link ini.

Selain itu, agar kebugaran tubuh lebih maksimal, imbangi aktivitas fisik dengan mengonsumsi nutrisi yang sesuai kebutuhan lansia. Anda juga dapat mengonsumsi nutrisi tambahan yang memang khusus didedikasikan untuk lansia, seperti Entrasol Platinum.   

Entrasol Platinum adalah susu tinggi protein dengan ekstrak buah zaitun yang diformulasikan khusus dengan Pro-Fit Advance Formula untuk membantu lansia agar tetap aktif dan fit

Formula tersebut sangat cocok bagi lansia karena dilengkapi juga dengan OMEGA 3 dan 6, serat, vitamin D, kalsium, 11 vitamin dan 8 mineral, serta rendah laktosa. Dan juga lebih rendah gula sehingga bermanfaat bagi lansia.

Mari sambut usia senja dengan gaya hidup sehat, lakukan olahraga untuk lansia dengan rutin dan pilih lengkapi nutrisi khusus lansia dengan Entrasol Platinum.

Penulis: Nurfina Fitri Melina/Editor: Bardjan