Laporan Wartawan Tribunnews.com, Rina Ayu

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA --Makanan ringan (camilan) yang sehat merupakan bagian penting dari diet, termasuk bagi atlet dan seseorang yang memiliki kegiatan aktif.

Komsumsi makanan ringan dapat memastikan energi yang cukup untuk berolahraga, meningkatkan pemulihan otot, meningkatkan kinerja mental, dan membantu menjaga komposisi tubuh yang sehat.

Director, Sport Performance and Education, Herbalife Nutrition Dana Ryan mengatakan, sebagai ahli olahraga dan diet sering dijumpai pertanyaan, Apa yang harus saya makan sebelum dan sesudah berolahraga? Apa makanan ringan saat berolahraga yang tepat dan enak?

Makanan ringan atau camilan sehat yang dikonsumsi di antara waktu makan utama, diperlukan untuk mendapatkan tambahan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Jumlah dan jenis makanan ringan harus ditentukan oleh jadwal aktivitas, akademik, kegiatan fisik, bahkan waktu tidur.

"Kuncinya adalah membuat pilihan makanan ringan yang tepat agar sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan tujuan Anda,” kata Dana Ryan.

Simak tips terkait camilan sehat yang bisa dikomsumsi untuk tubuh :

1. Kombinasikan Protein Tanpa Lemak dengan Karbohidrat dan/atau Lemak Sehat

Secara umum, mencari makanan ringan untuk menahan rasa lapar.

Padukan makanan kaya protein dengan karbohidrat atau lemak sehat untuk camilan seimbang.

Sangat penting untuk memiliki protein tanpa lemak di setiap makanan dan camilan untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot.

Protein dapat membangkitkan rasa kenyang, serta membantu menunda rasa lapar sampai waktu makan berikutnya.

Sementara karbohidrat memberi tubuh dan otak asupan energi. Pilih biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, biskuit atau sereal berserat tinggi, untuk energi yang tahan lama.

Lemak sehat, seperti selai kacang atau alpukat, juga memberikan energi dan daya tahan bagi tubuh.

Contoh makanan yang seimbang termasuk yogurt, roti isi dengan daging (sandwich), smoothie buah yang dibuat dari yogurt, pisang dengan selai kacang, keju dan buah.

2. Jangan Abaikan Isyarat Rasa Lapar

Perhatikan tubuh dan isyarat rasa lapar. Sinyal umum termasuk perut keroncongan atau menggeram, kelelahan, gemetar atau pusing, dan konsentrasi yang buruk.

Jika memiliki gejala-gejala ini, berarti tubuh sudah terlalu banyak menghabiskan energi.

Penting untuk mengenali sinyal tubuh ini.

Anda harus segera membutuhkan energi untuk bisa beraktivitas kembali.

Batasi waktu makan dan camilan setiap 2-3 jam adalah waktu yang cukup untuk menghindari rasa lapar dan memastikan tubuh memiliki cukup energi.

Ini setara dengan 2-3 kali camilan di samping tiga kali makan utama per hari.

3. Makan Camilan Sebelum Olahraga

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang banyak dipilih untuk menjaga otot. Prioritaskan karbohidrat yang mudah dicerna saat anda memilih camilan sebelum berolahraga.

Sedikit protein tanpa lemak juga boleh dikomsumsi, tetapi batasi atau hindari lemak, karena dapat menyebabkan masalah pencernaan jika dimakan terlalu mepet dengan waktu olahraga.

Untuk waktu konsumsi cukup bervariasi, sebaiknya makan camilan satu jam sebelum berolahraga untuk memberikan waktu yang cukup untuk pencernaan.

Contoh camilan sebelum berolahraga adalah smoothies buah, buah kering ditambah sereal gandum, buah ditambah yogurt, potongan buah ditambah minuman karbohidrat-elektrolit, atau sepotong roti gandum utuh dengan selai.

4. Mengembalikan Energi, Perbaiki, dan Pulihkan dengan Camilan Setelah Beroahraga

Camilan setelah berolahraga yang baik harus memiliki tiga komponen, yaitu: protein, karbohidrat, dan cairan.

Tujuannya setelah berolahraga adalah untuk mengganti bahan bakar yang terpakai, mengembalikan cairan yang hilang melalui keringat, dan menyediakan protein untuk mendorong perbaikan otot.

Usahakan setidaknya 20 gram protein dalam camilan untuk mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pembentukan otot.

Makan camilan dalam satu jam pertama setelah berolahraga sangat ideal untuk mengisi kembali energi dan membangun kembali otot.

Contoh camilan pemulihan yang baik adalah susu cokelat rendah lemak, protein shake, smoothie buah dan yogurt, buah kering, roti gandum dengan mentega kacang, dan pisang plus susu rendah lemak.

5. Konsumsi Camilan dengan Konsentrasi

Pertama, memastikan memilih camilan sehat yang sejalan dengan kinerja dan tujuan kesehatan.

Kemudian, hentikan aktivitas lain selama beberapa menit, matikan TV, letakkan ponsel, dan tutup laptop lalu makan camilan.

Makan tanpa ada gangguan akan membantu merasa lebih puas dan cenderung tidak makan berlebihan.

6. Pikirkan Kembali Komsumsi Makanan Ringan Biasa

Bedakan camilan yang sehat dengan makanan ringan biasa.

Camilan sehat yang bergizi akan memuaskan rasa lapar. Sementara makanan ringan biasa, seperti permen, makanan yang digoreng, dan keripik kurang nutrisi yang tidak sarat kalori, tidak akan membantu tubuh untuk pulih, setelah berolahraga.

Camilan mungkin hanya dapat memuaskan keinginan, tetapi jarang memuaskan rasa lapar, sehingga memicu untuk mencari makanan lain.

Jika makan berlebih, pada akhirnya dapat menyebabkan penambahan berat badan. Sebaliknya, pilihlah camilan sehat yang bisa memuaskan keinginan sekaligus membuat kenyang.

7. Atur dan Siapkan Camilan

Siapkan camilan sehat di rumah untuk dibawa ke kantor, sekolah, atau berolahraga. Hindari mengkonsumsi makanan ringan dan yang tidak sehat meski pilihan makanan sehat terbatas.

Selalu siapkan camilan sehat dalam kotak makanan dan masukan ke dalam tas.