Buat tofu scramble dengan sayuran, kacang-kacangan, dan keju, atau sajikan tahu panggang di atas roti alpukat.

4. Cottage Cheese

Cottage cheese kaya protein sehingga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Bahan ini juga sangat fleksibel karena bisa digunakan dalam hidangan manis maupun gurih.

Manfaat utama:

• Mengandung sekitar 25 gram protein per cangkir.
• Kaya kalsium dan fosfor yang penting untuk kesehatan tulang.

Cara menikmatinya:

Tambahkan buah, kacang-kacangan, dan madu untuk sarapan manis, atau sajikan dengan garam, lada, mentimun, dan tomat untuk versi gurih.

5. Kacang-Kacangan dan Lentil

Kacang-kacangan dan lentil merupakan sumber protein nabati dan serat yang sangat baik, sehingga menjadi alternatif sarapan sehat pengganti telur.

Manfaat utama:

• Satu cangkir lentil mengandung 17,9 gram protein dan 15,6 gram serat.
• Membantu memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
• Kaya folat, magnesium, dan seng.

Cara menikmatinya:

Buat hash vegetarian dengan buncis, ubi jalar, dan bayam, atau gunakan lentil dan kacang hitam tumbuk sebagai topping roti panggang.

6. Smoothie

Smoothie merupakan pilihan sarapan praktis yang hanya membutuhkan beberapa menit untuk dibuat dan dapat disesuaikan dengan selera maupun pola makan.

Manfaat utama:

• Smoothie yang dibuat dengan Greek yogurt atau bubuk protein dapat mengandung 35 gram protein atau lebih per porsi.

Cara menikmatinya:

Blender buah beku dengan susu pilihan Anda, bubuk protein, serta tambahan bergizi seperti selai kacang atau biji-bijian.

7. Chia Pudding

Chia pudding tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga serat dan berbagai nutrisi penting yang tidak banyak ditemukan dalam telur. Selain itu, makanan ini bisa disiapkan sebelumnya dalam jumlah banyak.

Manfaat utama:

• Biji chia mengandung sekitar 9,75 gram serat per ons.
• Kaya kalsium, zat besi, magnesium, mangan, dan selenium.
• Menyediakan sekitar 4,7 gram protein per ons.

Cara menikmatinya:

Campurkan setengah cangkir susu atau susu nabati tanpa pemanis dengan dua sendok makan biji chia dan sedikit pemanis. Aduk rata lalu simpan di lemari es hingga mengental dan bertekstur creamy.

(*)