Ringkasan Berita:

• Perubahan pola aktivitas selama libur membuat tubuh mudah lelah dan rentan mengalami gangguan kesehatan
• Pemudik dianjurkan menjaga postur duduk yang baik, melakukan peregangan secara berkala, serta tetap aktif bergerak sebelum dan setelah perjalanan
• Dengan persiapan fisik yang baik, tidur cukup, olahraga ringan, dan asupan nutrisi tepat, perjalanan mudik dan arus balik Lebaran dapat dijalani lebih nyaman, aman, dan tubuh tetap prima untuk kembali beraktivitas

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA - Beberapa hari ini, jutaan masyarakat diprediksi kembali ke perantauan pasca pulang kampung di momen Hari Raya Lebaran 2026.

Perjalanan yang panjang, kondisi lalu lintas yang mungkin padat, serta perubahan pola aktivitas selama libur membuat tubuh mudah lelah dan rentan mengalami gangguan kesehatan.

Berikut pilihan olahraga ringan dan nutrisi yang tepat saat menghadapi momen arus balik lebaran ini, seperti disampaikan dokter spesialis olahraga dr. Maria Lestari yang dikutip dari laman UI.

1. Persiapan Fisik Sebelum Perjalanan

Tidur cukup. Minimal 7–8 jam sebelum berangkat untuk mengurangi risiko kelelahan saat mengemudi.

Hidrasi. Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum dan selama perjalanan.

Baca juga: Olahraga Lari Kian Populer di Indonesia, Alya Rohali Ungkap Pesona Lomba Lintas Destinasi

Pemanasan ringan. Lakukan gerakan sederhana untuk melancarkan sirkulasi darah, seperti neck rotation, shoulder roll, mobilitas panggul, dan peregangan otot betis (calf stretch).

“Gerakan sederhana ini membantu melancarkan sirkulasi darah sebelum tubuh berada dalam posisi duduk dalam waktu lama,” kata dr Maria.

Bagi pemudik dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti hipertensi, diabetes, atau riwayat nyeri punggung, pastikan kondisi tubuh stabil sebelum melakukan perjalanan jauh.

2. Olahraga Ringan Selama Perjalanan

Duduk lama dapat menyebabkan kekakuan otot, penurunan aliran darah, dan nyeri punggung bawah.

Untuk mengurangi keluhan, lakukan movement break setiap 2–3 jam selama 3–5 menit, dengan gerakan seperti berikut.

Calf pump, yakni berdiri dan angkat-turunkan tumit 10–15 kali.

Kemudian hip extension, mengencangkan otot bokong untuk mengurangi kekakuan panggul.

Thoracic extension (membuka dada): Letakkan tangan di pinggang dan dorong dada ke belakang untuk memperbaiki postur tubuh yang cenderung membungkuk saat menyetir.

Adapun, neck rotation, yakni putar perlahan leher ke kanan dan kiri untuk mengurangi ketegangan leher.

“Dalam kedokteran olahraga, jeda singkat ini dikenal sebagai movement break yang penting untuk menjaga sirkulasi darah dan aktivasi neuromuskular, sehingga tubuh tetap segar dan konsentrasi terjaga.

3. Nutrisi Selama Perjalanan

Ia mengatakan, pemilihan makanan memengaruhi stamina. Untuk menjaga energi tetap stabil dr Ria menyarankan pemudik membawa bekal praktis dan bergizi berisi buah-buahan, roti gandum, air putih, atau minuman elektrolit ringan.

Hindari makanan terlalu manis, tinggi lemak, atau konsumsi minuman energi berlebihan karena bisa menyebabkan energy crash.

4. Pencegahan Pegal dan Nyeri

Dokter Maria menambahkan, keluhan nyeri punggung atau pegal setelah perjalanan jauh umumnya disebabkan oleh posisi duduk statis dalam waktu lama,.

 Otot punggung bawah dan otot bokong menjadi tegang serta aliran darah berkurang.

Untuk mencegahnya, pemudik dianjurkan menjaga postur duduk yang baik, melakukan peregangan secara berkala, serta tetap aktif bergerak sebelum dan setelah perjalanan.

Dengan persiapan fisik yang baik, tidur cukup, olahraga ringan, dan asupan nutrisi tepat, perjalanan mudik dan arus balik Lebaran dapat dijalani lebih nyaman, aman, dan tubuh tetap prima untuk kembali beraktivitas.