Anda mungkin susah tidur karena ada terlalu banyak pekerjaan yang belum tuntas dan mesti diselesaikan dalam waktu dekat. Bila itu terjadi, membuat to-do list atau daftar tugas bisa jadi solusi.

Salah satu hal yang membuat Anda terus terjaga di malam hari adalah kekhawatiran akan banyaknya hal yang mesti dilakukan esok hari, terutama bila ada tugas yang sudah Anda mulai tapi belum selesai.

Menurut studi yang melibatkan karyawan di sebuah perusahaan IT Jerman, mereka yang memiliki tugas yang belum selesai cenderung jadi lebih banyak kepikiran soal pekerjaannya di akhir pekan dibanding yang tugasnya kurang lebih telah tuntas.

“Persepsi tidak menyelesaikan tugas dari minggu tersebut memperparah kognisi perseveratif karyawan dan mengganggu tidur di akhir pekan, bahkan di luar dampak tekanan waktu,” kata peneliti Christine Syrek dari Universitas Trier terkait hasil studi itu.

“Kognisi perseveratif” adalah istilah psikologis untuk situasi saat seseorang terus-menerus kepikiran soal hal-hal negatif yang telah terjadi di masa lalu atau mungkin terjadi di masa depan.

Minggu malam bisa jadi saat-saat yang sulit. Jika bangun lebih siang di hari Minggu dibanding hari-hari biasa, Anda mungkin bakal susah mengantuk pada malamnya.

Lalu, datanglah pikiran-pikiran itu: besok Anda mesti kembali bekerja dan menghadapi segala tugas yang belum tuntas, plus sejumlah pekerjaan baru.

Apa yang bisa dilakukan untuk menghilangkan kecemasan yang membuat Anda terus terjaga ini?

Anda bisa menghitung domba. Anda bisa membaca buku sebentar, membawa diri masuk ke dunia yang jauh dari kekhawatiran Anda.

Anda bisa pula bermeditasi, melatih kesadaran dengan berkonsentrasi pada pernapasan dan segala sensasi yang dapat Anda deteksi di sekitar Anda.

Atau, Anda bisa menyalakan kembali lampu dan membuat to-do list atau daftar semua hal yang perlu Anda lakukan.

Ya, Anda tidak salah baca. Saya menyarankan Anda dengan sengaja mengingat semua tugas yang harus dikerjakan dan membuat Anda terus kepikiran. Tak hanya itu, saya usul Anda mencatat semuanya secara manual.

Anda mungkin ragu membaca ini, tapi sebuah studi di AS menunjukkan kegiatan mencatat ini sangatlah efektif.

Michael Scullin, direktur Laboratorium Kognisi dan Neurosains Tidur di Universitas Baylor di AS, sempat meneliti hal ini dengan bantuan dua kelompok relawan.

Sebelum tidur, kelompok relawan pertama diminta menulis daftar hal yang berhasil mereka tuntaskan hari itu. Sementara itu, kelompok kedua diminta membuat to-do list atau daftar tugas yang harus mereka kerjakan besok dan dalam beberapa hari berikutnya.

Hasilnya, kelompok kedua tercatat berhasil tidur lebih cepat.

Seberapa cepat? Sembilan menit. Tidak kurang.

Alih-alih mengandalkan penilaian para relawan sendiri tentang tidur mereka (yang tidak selalu akurat), peneliti menjalankan pemeriksaan yang disebut polisomnografi.

Melalui alat sensor yang ditempelkan di kepala dan bagian tubuh lainnya, peneliti bisa memantau gelombang otak, pernapasan, dan pergerakan para relawan itu.

Skala studi yang dilakukan Scullin memang tidak besar, tapi ada mekanisme psikologis yang dapat menjelaskan mengapa ia memperoleh hasil seperti itu.

Ini disebut "pelepasan beban kognitif", yang terjadi ketika seseorang melakukan tindakan fisik untuk meringankan beban mental.

Contoh pelepasan beban kognitif adalah ketika Anda membalik posisi peta agar sesuai dengan tata letak jalan di depan Anda.

Aktivitas ini membuat Anda mengurangi sebagian pekerjaan mental yang perlu Anda lakukan untuk mengorientasikan diri, sehingga mengurangi stres pada otak dan membuat tugas untuk berjalan ke arah yang benar jadi sedikit lebih mudah.

Dalam hal membuat daftar tugas sebelum tidur, yang terjadi adalah Anda mengunduh semua tugas dari pikiran Anda ke selembar kertas dengan mencatatnya di sana (atau ke ponsel jika Anda yakin tidak akan tergoda membuka media sosial atau email).

Dengan begitu, Anda mengurangi tuntutan untuk memikirkan tugas-tugas itu saat sedang mencoba tidur.

Dan, alih-alih membiarkan tugas-tugas itu berseliweran di kepala Anda secara acak, semuanya bakal tersusun rapi dalam urutan tertentu.

Tugas-tugas tersebut seakan "diarsipkan", siap untuk dikerjakan pada waktunya. Sebagai bonus, dengan mencatat, Anda tidak perlu khawatir melupakannya.

Idealnya, tulis semua tugas yang ada secara terperinci alih-alih hanya menggunakan judul-judul besar.

Penelitian Profesor Scullin menemukan bahwa orang-orang sibuk yang membuat daftar berisi lebih dari 10 tugas dapat tertidur rata-rata 15 menit lebih cepat daripada mereka yang tidak menulis daftar tugas.

Mereka juga tertidur enam menit lebih cepat dibanding orang-orang yang hanya menyusun daftar pendek.

Jadi, buatlah daftar yang komprehensif.

Melakukan semua ini mungkin terdengar berat saat Anda lelah dan hendak tidur. Namun, hasilnya bisa jadi sepadan dengan usahanya.

Mencatat seluruh tugas yang ada sebelum mengerjakannya tentu tidak akan membuat hidup Anda lebih santai, tapi itu bisa membantu Anda mengurangi kecemasan dan tidur lebih nyenyak.