Selain konsumsi obat anti-kolesterol, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk mencapai kadar lemak ideal.

1. Mengatur asupan makan alias diet

Batasi asupan lemak trans seperti makanan yang digoreng, biskuit asin (crackers), kue kering manis (cookies), roti, dan donat.

Batasi konsumsi karbohidrat hingga kurang dari 60% dari menu sehari-hari.

Makanan seperti nasi, mie, dan pasta dapat meningkatkan trigliserida, karena kelebihan gula akan diubah menjadi lemak jenis ini.

Tingkatkan konsumsi omega 3 dan omega 6 dari ikan atau minyak ikan.

Konsumsi makanan ini mampu meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan trigliserida.

Diet makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan, buah, sayur dan sereal gandum yang memiliki efek hipokolesterolemik.

2. Tingkatkan aktivitas fisik

Aktivitas fisik bisa menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL.

Olahraga aerobik dapat menurunkan konsentrasi trigliserida sampai 20% dan meningkatkan konsentrasi kolesterol HDL sampai 10%.

Namun, tanpa disertai diet dan penurunan berat badan, aktivitas fisik tidak berpengaruh terhadap kolesterol total dan LDL.

Aktivitas fisik yang dianjurkan adalah aktivitas yang terukur seperti jalan cepat 30 menit per hari selama 5 hari per minggu atau aktivitas lain setara dengan 4-7 kkal/menit.

Beberapa kegiatan yang bisa Anda lakukan adalah:

- Menyapu halaman selama 30 menit

- Berjalan cepat (4,8-6,4 km per jam) selama 30-40 menit

- Berenang – selama 20 menit

- Bersepeda untuk kesenangan atau transportasi, jarak 8 km dalam 30 menit

- Bermain voli selama 45 menit

- Menggunakan mesin pemotong rumput yang didorong selama 30 menit

- Membersihkan rumah (secara besar-besaran)

- Bermain basket selama 15 hingga 20 menit

3. Penurunan berat badan

Lingkar pinggang normal untuk Asia adalah maksimal 90 cm bagi pria dan maksimal 80 cm bagi wanita.

Setiap penurunan 10 kg berat badan berhubungan dengan penurunan kolesterol LDL sebesar 8 mg/dL.

Setiap penurunan 1 kg berat badan berhubungan dengan peningkatan kolesterol HDL sebesar 4 mg/dL dan penurunan konsentrasi TG sebesar 1,3 mg/ dL.

4. STOP merokok

Menghentikan kebiasaan merokok dapat meningkatkan konsentrasi kolesterol HDL sebesar 5-10%.

Merokok pun berhubungan dengan peningkatan konsentrasi trigliserida, sehingga bila stop merokok, akan bermanfaat juga bagi perubahan kadar trigliserida.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com oleh Wisnubrata dengan judul "Gejala dan Penyebab Kolesterol Tinggi Pada Orang Kurus"