TRIBUNNEWS.COM - Insomnia termasuk permasalahan gangguan tidur pada manusia.

Insomnia atau gangguan tidur ini mungkin terjadi karena beberapa faktor penyebab.

Misalnya dikarenakan stres, pola tidur yang tidak teratur, atau mungkin bisa jadi karena kondisi tubuh kurang sehat.

Berikut ini penjelasan mengenai insomnia yang terjadi pada seseorang menurut Dosen Fakultas Psikologi Hudaniah, S.Psi. M.Si.

Hudaniah, S.Psi. M.Si. juga menjabat sebagai Kepala UPT Bimbingan & Konseling Universitas Muhammadiyah Malang (UMM).

Baca: Selektif Pilih Minuman Kesehatan Saat Awal Kehamilan Bantu Pertumbuhan Organ Janin

Berikut hasil wawancara Tribunnews bersama Hudaniah, S.Psi. M.Si mengenai cara atau tips mengatasi insomnia.

Pakar psikologis Hudaniah, S.Psi. M.Si, menjelaskan bahwa insomnia ini merupakan gangguan tidur yang menyebabkan jumlah waktu tidur yang berkurang dan terjadi gangguan siklus tidur yang normal.

Ia menyatakan insomnia ini mempengaruhi aktivitas sehari-hari.

Insomnia ini juga efek dari kualitas waktu tidur yang buruk dan terjadi selama kurang lebih 1 bulan.

Efek yang ditimbulkan dari kebiasaan insomnia ini seperti:

- mudah ngantuk

- sering menguap

- lemas dan lelah

- konsentrasi terganggu saat bekerja

- banyak aktivitas terbengkalai

Insomnia ini disebabkan karena keadaan-keadaan psikologis, yang terbagi atas dua hal yaitu primer dan sekunder.

Primer ini adalah gangguan tidur yang disebabkan murni dari persoalan-persoalan psikologis dan tidak ada hubungannya dengan keadaan-keadaan fisiologis atau medis.

Sementara yang sekunder, biasanya insomnia ini dikarenakan ada masalah fisiologis, medis, misalnya mengkonsumis obat, dan berdampak pada pola atau keadaan sayaraf yang menyebabkan kesulitan tidur.

Stres yang berkepanjangan, emosi dan depresi juga menjadi salah satu faktor terjadinya insomnia pada seseorang.

Beliau menjelaskan ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia.

Baca: Manfaat Terapi Musik untuk Kesehatan Mental

Cara untuk mengatasi insomnia menurut pakar Psikologis, dan beberapa sumber pendukung lainnya adalah sebagai berikut: 

1. Bangun tidur pada waktu yang tepat setiap hari

Sebaiknya Anda menjaga pola tidur lebih disiplin dan teratur.

Karena sebagian besar orang akan memilih tidur saat larut malam, apalagi ketika akhir pekan.

Jam tidur tidak tepat ini membuat tubuh Anda tak bisa bangun di waktu yang konsisten.

Maka Anda harus belajar untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya.

2. Hindari minum minuman yang mengandung alkohol, kafein, dan juga nikotin

Anda yang memiliki permasalahan insomnia sangat tidak disarankan mengonsumsi alkohol, kafein, dan nikotin.

Karena alkohol, kafein, dan nikotin dapat memberikan efek yang cukup lama dalam tubuh yaitu bisa sampai 24 jam.

Tidak hanya menyebabkan diri Anda kesulitan tidur, ketiga zat tersebut juga dapat menyebabkan Anda sering terbangun.

Maka dari itu, Anda disarankan untuk menghindari ketiga zat tersebut agar lebih mudah mengembalikan waktu tidur lebih baik.

3. Batasi tidur siang

Walaupun tidur siang bisa menjadi cara tepat untuk mengejar ketinggalan tidur, hal ini sangat tidak disarankan untuk Anda yang memiliki masalah insomnia.

Karena tidur di siang hari dapat mengubah pola tidur Anda.

Hal ini akan mengakibatkan Anda susah tidur di malam hari, karena Anda baru saja mencukupi waktu tidur di siang hari.

Maka dari itu sebaiknya Anda menjaga waktu tidur di siang hari, maksimal 30 menit, dan jangan tidur setelah pukul 3 sore.

Baca: Benarkah Orang yang Tidur saat Puasa Ramadhan Dapat Pahala? Begini Penjelasannya

4. Berolahraga secara teratur

Olahraga dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Ini dapat meningkatkan mood Anda, dan memberi Anda lebih banyak energi.

Selain itu dengan berolahraga secara teratur, bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas tidur lebih baik.

Olahraga ringan setidaknya 20 menit per hari, dapat membuatmu memiliki kualitas tidur yang baik setiap hari.

Baca: Cara Menjaga Kesehatan Gigi Selama Menjalankan Ibadah Puasa

Baca: Cara Menjaga Psikologis Keluarga di Masa Pandemi Virus Corona

5. Batasi aktivitas di tempat tidur

Jika Anda menderita insomnia, jangan melakukan aktivitas terlalu banyak di tempat tidur.

Karena semua aktivitas yang kamu lakukan di tempat tidur dapat membuatmu cemas dan terlalu memikirkan aktivitasmu.

Misalnya makan, belajar, menonton film atau apapun di tempat tidur, ini akan membuatmu merasa selalu ingin terbangun.

Anda selalu merasa ada hal yang belum terselesaikan sebelum tidur dan ini akan mengubah pola tidurmu.

6. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur di malam hari

Makan larut malam atau mengemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga.

Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, secara otomatis ini akan menyebabkan Anda susah tidur.

Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membanjiri kandung kemih, sehingga Anda harus sering bolak-balik ke kamar mandi untuk buang air kecil maupun besar.

Hal ini jelas dapat mengganggu kualitas jam tidur Anda sehari-hari.

7. Buat lingkungan atau kamar tidur menjadi nyaman dan usahakan minim cahaya (gelap)

Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol untuk membuat kamar tidur Anda lebih kondusif.

Tempat tidur Anda harus terasa nyaman, pastikan tubuh Anda dapat memiliki kualitas istirahat atau tidur yang baik.

Tempat tidur yang nyaman akan mendorong tubuhmu menjadi lebih mudah tidur di setiap malamnya.

Kamar tidur yang sejuk dan gelap akan membuatmu lebih mudah memejamkan mata.

8. Hindari perasaan stres dan gelisah

Jika saat berbaring di tempat tidur masih memikirkan aktivitas dan rencana di esok hari, artinya Anda dipenuhi rasa gelisah.

Jadi pertimbangkan waktu untuk meninjau aktivitas harianmu dan itu akan membuatmu tidak lagi gelisah.

Jika Anda merasa stres, cobalah untuk mengurangi stres tersebut dengan menenangkan pikiranmu.

Anda bisa menggunakan beberapa relaksasi alternatif untuk mengurangi stres dan gelisah pada diri Anda.

9. Yoga dan Meditasi

Yoga dan meditasi dipercaya dapat memberikan efek positif pada kualitas tidur.

Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

Meditasi dapat memberikkan efek tenang pada tubuh, karena dapat memberikan sensasi nyaman dan rileks pada tubuh.

Meditasi dan yoga memungkinkan tubuh Anda menjadi lebih sehat dan terhindar dari kekhawatiran ataupun stres.

Baca: Meniru Cara Rasulullah Menjaga Kesehatan Jantung, Rajin Konsumsi Ini

Baca: Cara Meredakan Vertigo Secara Alami Tanpa Efek Samping

10. Gunakan aroma minyak lavender untuk meningkatkan kualitas tidur

Lavender dapat berfungsi untuk meningkatkan suasana hati, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur.

Minyak lavender bermanfaat untuk memperbaiki pola tidur pada seseorang.

Karena lavender memiliki efek antidepresan yang dapat mengurangi tingkat kecemasan.

Efek menenangkan pada lavender dapat membuat tidur Anda menjadi lebih pulas.

Baca: Cara Mengatasi Bercak Berwarna Gelap atau Melasma pada Wajah yang Kerap Muncul Saat Hamil

Baca: Cara Mengatasi Demam pada Anak, Ketahui Gejala dan Penyebabnya

Ia juga menambahkan bahwa menyelesaikan masalah hingga tuntas dan tidak menunda-nunda suatu pekerjaan bisa menjadi salah satu cara mengatasi insomnia.

Maka diperlukan manajemen waktu yang baik untuk menyelesaikan suatu sumbe masalah hingga tuntas.

Kualitas waktu tidur yang baik harus lebih diperhatikan, jadi tidur tidak hanya  sekedar tidur memejamkan mata, namun seseorang harus memiliki kualitas tidur yang baik agar ia terbebas dari permasalahan kebiasaan insomnia.

Terakhir ia menambahkan, apabila insomnia ini bentuk dari stres atau depresi, seseorang mungkin harus lebih banyak melihat sisi positif dalam dirinya.

Seseorang harus bisa menanamkan pikiran positif agar tidak mengalami stres berlebihan dan menyebabkan kebiasaan insomnia.

(Tribunnews.com/Oktaviani Wahyu Widayanti)