TRIBUNNEWS.COM - Simak penjelasan mengenai weight training lengkap dengan cara melakukannya dengan benar.

Weight training atau latihan beban merupakan jenis latihan kekuatan yang umum untuk mengembangkan kekuatan dan ukuran otot.

Weight training ini dapat dilakukan dengan menciptakan tekanan pada otot menggunakan beban (misalnya dumbel, barbel, kettlebell) atau mesin beban.

Mengutip mayoclinic.org, Anda tidak perlu menjadi binaragawan atau atlet profesional untuk mendapatkan manfaat dari weight training.

Jika dilakukan secara benar, weight training dapat membantu Anda menghilangkan lemak, meningkatkan kekuatan, dan tonus otot, serta meningkatkan kepadatan tulang.

Namun, jika dilakukan secara tidak benar, weight training tidak akan memberi Anda manfaat yang baik, bahkan dapat menyebabkan cedera.

Lantas, bagaimana cara melakukan weight training dengan benar?

Baca juga: Manfaat Tabata, Olahraga Singkat Namun Intens untuk Meningkatkan Stamina Tubuh

Baca juga: Makanan yang Dapat Membantu Mengatasi Kram Otot: Melon, Semangka, hingga Ubi Jalar

Cara Melakukan Weight Training Secara Benar

Masih dikutip dari mayoclinic.org, berikut langkah-langkah yang harus dilakukan saat weight training:

1. Angkat beban yang sesuai

Mulailah mengangkat beban yang menurut Anda nyaman sebanyak 12 hingga 15 kali.

Bagi kebanyakan orang, satu set 12 hingga 15 pengulangan dengan beban yang melelahkan otot, dapat membangun kekuatan secara efisien dan bisa seefektif tiga set latihan yang sama.

Secara bertahap, Anda bisa menambah tingkatkan beratnya.

2. Lakukan gerakan dengan benar

Belajarlah untuk melakukan setiap latihan dengan benar.

Saat mengangkat beban, lakukan gerakan penuh pada persendian Anda.

Semakin baik gerakan Anda, maka semakin baik hasil Anda, dan semakin kecil kemungkinan Anda melukai diri sendiri.

Jika Anda tidak dapat mempertahankan gerakan yang baik, kurangi bobot atau jumlah pengulangan.

Jika Anda tidak yakin dengan gerakan tertentu yang Anda lakukan, mintalah bantuan pelatih pribadi atau spesialis kebugaran lainnya.

3. Sesuaikan ritme pernapasan

Anda mungkin merasa kesulitan untuk menahan napas saat mengangkat beban.

Sebaiknya, jangan menahan napas.

Lebih baik embuskan napas saat Anda mengangkat beban dan tarik napas saat Anda menurunkan beban.

4. Mencari keseimbangan

Latih semua otot utama Anda termasuk perut, pinggul, kaki, dada, punggung, bahu, dan lengan.

Perkuat otot lawan secara seimbang, seperti bagian depan dan belakang lengan.

5. Tambahkan latihan kekuatan dalam rutinitas kebugaran

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk memasukkan latihan kekuatan dari semua kelompok otot utama ke dalam rutinitas kebugaran setidaknya dua kali seminggu.

6. Istirahat

Hindari latihan otot yang sama selama dua hari berturut-turut.

Anda dapat melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu.

Selain itu, Anda bisa merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu.

Misalnya, melatih lengan dan bahu pada hari Senin, latihan kaki pada hari Selasa, dan seterusnya.

Baca juga: Simak 9 Efek Olahraga Berlebihan Bagi Tubuh, Bisa Sebabkan Turunnya Imun hingga Disfungsi Hormon

Baca juga: Manfaat Olahraga Menembak bagi Kesehatan: Perkuat Stamina hingga Kesehatan Mental

Manfaat Weight Training

Berikut ini manfaat weight training, dikutip dari healthline.com:

1. Membangun dan memelihara otot sangat diperlukan, terutama seiring bertambahnya usia

Menurut American Council on Exercise, kebanyakan orang dewasa kehilangan hampir setengah pon otot per tahun mulai sekitar usia 30 tahun.

Hal tersebut disebabkan oleh sebagian besar dari mereka tidak seaktif ketika mereka masih muda.

2. Membangun otot yang lebih kuat

Menurut Mayo Clinic, weight training tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tetapi dapat juga menghentikan pengeroposan tulang dan bahkan dapat membangun tulang baru.

Hal ini dapat mengurangi risiko patah tulang akibat osteoporosis.

Selain itu, ini juga meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan tingkat energi.

3. Dapat mendukung manfaat kesehatan secara keseluruhan

• Sebuah studi yang diterbitkan dalam Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention menyarankan bahwa semakin banyak otot yang dimiliki pria, semakin rendah risiko kematian akibat kanker.
• Sebuah studi yang diterbitkan di BMJ menyarankan latihan beban dapat meningkatkan keseimbangan jangka panjang pada orang dewasa yang lebih tua.
• Sebuah studi tahun 2017 di Journal of Endocrinology menyarankan memiliki otot dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.

(Tribunnews.com/Latifah)